冬训跑步技术先行，掌握上下坡跑的关键技术：大大提升你的跑步能力！

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冬训即将开始，通常先进行3周的基础训练，主要科目是有氧跑与跑步技术改善。

上下坡对改善跑步技术非常有用，本期就来谈如何训练。

上坡跑技巧

技巧1：在上坡时保持挺拔的姿势

√正确姿势：
胸部向上，臀部向前，以帮助跑步者专注于推动臀部向前，避免弯腰，这需要高度集中注意力。

×错误姿势：

随着山坡越来越陡，身体前倾也会越来越陡，有些跑者的身体姿态会自然地倾向于弯曲腰部，这样弯腰会给我们的下背部带来有害的、不必要的压力；

同时也变得更加难以保持髋部完全伸展，从而降低每一步的力量和效率。

✍训练：上坡重复跑

选择一座“可跑步”的山坡——坡度不超过5度。

原地慢跑开始，建立一个高的跑步姿势。

上山跑 30 秒，不断提醒自己将臀部推向山上。

步行或慢跑回到起点。

重复四到五次，最后步行或慢跑 10 分钟冷身。

技巧2：提高步频

√正确姿势：

由于上山时速度较慢，步幅会减小，上坡跑最佳步频建议 180步频，上坡时我们必须主动采取较小的步幅，会比在平坦地形上跑步感觉快得多。

×错误姿势：

大步幅，慢步频

✍ 训练练习：步频上坡重复跑

如果你步频较低，强烈将这项上坡跑锻炼纳入跑步课表中：

找到一座“可跑步”的山坡——坡度不超过5度。在山脚下，以170-180 的步频原地跑步约 20-30 秒。

上坡跑，保持180步频，60 秒

步行或慢跑到山脚下。

重复四到五次，最后步行或慢跑 10 分钟冷身。

技巧3：放松脚踝

上坡跑时，通常需要比在平跑上进行更大的脚踝运动范围。为了减少小腿的压力，请确保每一步脚后跟轻轻接触地面。

“脚后跟亲吻地面”可以让你的小腿保持前进，并防止令人不快的小腿肌肉痉挛。

如脚踝缺乏这种称为背屈的运动范围，就会被迫用脚趾跑步，如果你持续用脚趾方式跑步，你的小腿最终会拉伤或受伤。

✍训练练习：脚跟轻吻地面

找到一座“可跑步”的山坡——坡度不超过 5 度。

上山跑四到五次，每次 60 秒，让每一步脚后跟轻轻接触地面。

步行或慢跑 10 分钟以放松，完成锻炼。

注意：如果你的脚踝僵硬，这个练习可能会很困难，这也表明你的脚踝需要增加灵活性训练。

下坡跑技巧

下坡跑对于提升步频很有帮助。下坡时，许多跑步者会本能地向后倾斜以获得更多控制力，这不仅会减慢速度，还会给膝盖带来更大的压力，并可能导致受伤。

正确的姿势是身体略前倾，从而减少对身体的伤害。

到底应该向前倾斜多大？

规则是你的肩膀应该与膝盖在一条直线上。

✍ 摆臂

当身体向前倾时，用你的手臂保持平衡，将手臂弯曲 90 度，稍微放低并以肩为轴前后圆周运动摆动，这将帮助你获得前进的动力，并帮助你控制步伐，因为你的腿通常会跟随摆臂节奏。

正确地着地方式:

下坡跑步时，最佳落地位置是脚的中部，这样可以在保持速度的同时保持控制,不建议脚后跟着地，因为这会产生制动效果，并对整个身体造成震动。

✍ 步幅

下坡跑，缩短步幅并采取较小的步幅（尤其是在非常陡峭的下坡时）通常是避免受伤的最佳方法。

✍ 轻落地

专注于每次脚步的软着陆，以避免受伤。许多跑步者在面临陡峭下降时会感到一些压力，因为担心跑得太快而失去控制并摔倒。

记住在下坡时要保持放松，不要太担心,重力为你做了很多工作，你会惊讶地发现你的脚在调整着陆方面有多么出色。

当你的身体变得更强壮时，你可以增加下坡重复的次数。

✍辅助力量训练

此外，最好的力量练习之一是超慢离心深蹲（用 5 秒钟将重量向下蹲，在底部暂停一秒钟，然后将重量重新蹲起一秒钟，然后重复 10 到 12 次），这个动作可以更好地锻炼你的股四头肌，从而有助于锻炼你的下坡跑技术！

总结

跑步技术非常重要，所以在训练中增加上坡跑训练，并循序渐进增加下坡跑训练，同时增加脚踝的灵活性训练及离心训练，这样才能跑得更快，更高效及无伤。