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肚子的赘肉怎么减?一个方法教你瘦回去:只需4个动作

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平坦的小腹、紧实的腹部肌群,是好身材的重要标志。如今,很多人一胖就先胖肚子,但是减肥的时候,肚子的脂肪又是非常顽固的,很难有效消除。



而小肚腩的出现,主要是平时不注重饮食管理,喜欢吃各种高热量食物,导致热量过剩问题,比如高糖分食物、油炸食物都是常见的发胖食物,平时又长时间久坐不动,活动代谢比较低,导致内脏脂肪堆积,皮下脂肪超标,腰围也会越来越大。

今天小编分享一个方法,让你针对性的消除腹部脂肪,恢复紧实小腹,只需要这4个动作!

动作1、俯卧登山

动作标准:双手撑地,保持身体呈平板支撑的姿势,然后双腿交替向前屈膝,就像在登山一样。每次进行 3 组,每组 30 秒,这个动作能够刺激腹部肌肉,尤其是腹直肌和腹斜肌。



动作2、简易波比跳

动作标准:先下蹲,双手撑地,双腿向后蹬,呈现一个俯卧支撑的状态,然后迅速跳回起身。建议每天进行 4 组,每组 20 次,这个动作不仅能锻炼腹部,还能调动全身的肌肉参与。



动作3、向后弓步蹲

动作标准:双脚与肩同宽站立,然后向后迈出一大步,下蹲,保持身体稳定,让前面大腿跟小腿保持垂直。每天做 4 组,每组 25 次,这个动作在锻炼腿部和臀部的同时,也能很好地收紧腹部,有效提升基础代谢值。



动作4、高抬腿

动作标准:站立姿势,收紧腹部肌群,然后快速交替抬高双腿,尽量让膝盖碰触到胸部,可以迅速提高心率,加速脂肪燃烧。每天进行 5 组,每组 40 秒,让腹部脂肪无处可逃。



在饮食方面,我们也要做出改变,少吃一些高热量、不健康的加工食物,选择一些低热量、轻加工的健康食物,才能有效控制卡路里摄入。

建议,平时少吃零食、外卖、少聚餐,做到家常饮食,带饭上班,每天的饮食搭配为主食:肉类:蔬菜的比例为1:1:2.

吃饭不要吃撑自己,饭吃八分饱状态,可以慢慢控制胃容量,一顿饭下来的热量摄入也会有所下降,身材也会更快瘦下来。



下面分享一份三餐减脂食谱示例:

早餐:2片全麦面包+一颗荷包蛋+一颗奇异果+一杯纯黑咖啡

午餐:250g西蓝花胡萝卜炒虾+150g芹菜炒瘦肉+一拳头糙米饭

晚餐:一碗豆腐菌菇汤+一份耗油生菜+一个蒸红薯

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