天冷了这样锻炼有6大好处，但有2类人要注意，或让养生变伤身

▎药明康德内容团队编辑

‍近年来，大家养生锻炼的观念越来越强，公园里倒立、翻单杠、抡板砖的……真是“八仙过海，各显神通”。

即便是冬泳这种让人瑟瑟发抖、挑战身体极限的耐力运动，也吸引着越来越多的人尝试。

尤其是一些热爱冬泳的中老年人，他们深信“让身体暴露在冷水和冷空气里能增强免疫力、改善心血管健康”。

事实上，冬泳对于健康人的确有一定好处。但对于患有心血管疾病（包括高血压）和上呼吸道感染的这2类人，真心不建议尝试冬泳。

比如去年冬天，浙江温州的就有一位男子冬泳出事了。

50岁男子冬泳后猝死，这个病因很凶险

据媒体报道，这位 50 岁的男子，本身有10多年的高血压病史。

2023 年12月的一天，他早上7点去水库冬泳，游泳前还做了热身。游了几圈后，他上岸穿好衣服、正打算再去慢跑的时候，突然倒在地上……

送到医院时他的情况已经很差，神志不清了。医生一查超声，竟然发生了主动脉夹层！

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主动脉是我们身体里的大动脉血管，负责把血液从心脏输送到全身。

而主动脉夹层，就是主动脉内层发生了撕裂，在血流的冲击下出现了夹层。

这个病非常凶险，如果血流持续冲击到夹层的外层，冲破了血管外壁导致主动脉破裂，结果往往是致命的。

数据显示，如果不做手术， 急性的A型主动脉夹层在24小时内，每小时病死的几率会增加1%-2% ；发病1周内，病死率高达70%。

它的典型症状是撕心裂肺的胸痛，痛感还会放射到颈背部；但也有的人表现为剧烈胃痛、昏迷、呼吸急促，或者和中风类似的症状（看不清、说话困难、一侧肢体偏瘫）、腿痛、行走困难等。还有的人症状不明显，发病时没有任何疼痛的感觉。

此外，主动脉夹层还会引起远端肢体血流减少，导致四肢血压差别很大。量血压时， 如果量的是有夹层的一侧手臂或大腿，血压更低、脉搏更弱，容易误诊为低血压； 而另一侧血压高、脉搏更强。

《主动脉夹层诊断与治疗规范中国专家共识》提到， 在 中国，发生主动脉夹层的患者平均年龄只有51岁 （比欧美国家年轻10岁以上），男性约占76%。其中，有高血压的人就占了50.1%-75.9%。

而本文案例里的王先生正是50岁左右，有多年高血压病史。

对于高血压患者，冬泳、高强度举重等剧烈运动容易引起血压突然升高——就像水压太强容易导致水管爆裂一样，有心血管疾病的人太拼命，是真的会“爆血管”的。

冬泳对健康人有6大好处，但这2类人千万别尝试

1. 冬泳对健康人的好处

2020年，发布在《国际环境研究与公共卫生杂志》（International Journal of Environmental Research and Public Health）上的一篇综述指出，对于冬泳运动员，经过长期暴露在冷水环境中的训练，身体能达到不同程度对寒冷的适应。

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多项研究表明， 对于健康状况良好的人，如果定期、循序渐进 （随着季节变化、水温的降低慢慢适应）地进行冬泳训练、不断调整训练模式，是对身体有一些好处的，比如这6种好处：

• 增强抗氧化防御能力（体内的超氧化物歧化酶和过氧化氢酶浓度升高）；

• 降低血压；

• 改善代谢：血液中的甘油三酯降低、胰岛素敏感性增加（仅限体脂率相对较低的超重女性）；

• 去甲肾上腺素、皮质醇、内啡肽浓度增加，提高对压力的适应能力，甚至可以抗抑郁、改善情绪障碍（但有人认为，即使普通水温的游泳也可以达到这个目的）；

• 免疫系统增强：在6 ℃下冬泳150米后，血液中白细胞升高，有助于预防呼吸道感染（但频繁冬泳会适得其反，如果身体没有充分恢复又去泡冷水，可导致免疫功能下降）；

• 患有风湿病、纤维肌痛症或哮喘的人经常冬泳，整体身体状况可以得到改善。

还有研究发现，体脂率更高而且冬泳经验丰富的肥胖人群更能耐受冬泳的寒冷，在冷水中停留的时间更长。

2. 患有心血管疾病或上呼吸道感染的人，千万别尝试冬泳

但是，如果在冷水里适应得不够充分或时间太长，则会带来生命危险。比如神经源性的冷休克反应（如呼吸急促、心动过速）、体能下降、低体温症，都可能增加猝死的风险。

即使是最有经验的冬泳运动员，如果运动强度过大、过度暴露在寒冷环境中，也可能导致免疫抑制、认知下降，增加死亡风险。

更要命的是，一些患有心血管疾病或有潜在病变的人也跟风成了冬泳爱好者，以为这样“能让身体更强壮“。

殊不知， 他们的心血管本来已经很脆弱了，在运动量加大和寒冷的刺激下，心脏做功增加，血液供应不上，容易引发心律失常、冠状动脉缺血、血管痉挛，导致急性心梗、主动脉夹层这类凶险急症，最后酿成悲剧。

而且，冬泳时神经温度也降低了很多，可导致外周麻痹、疼痛感减退，这一点对于心血管疾病患者反而是更大的危险——即使发生胸痛，在冬泳时也更难察觉，从而延误了最佳救治时机。

此外，冬天有上呼吸道感染的人也不少。 对于正在感冒、或是感冒才好不久的人，免疫力和心脏仍然是比较弱的，也不建议去冬泳 （此时其他剧烈运动也一样不建议，容易发生心肌炎）。

健康的冬泳爱好者，如何防范意外发生？

对于健康人群，如果想尝试冬泳，不要从冬天开始，而是要从夏秋季天气变冷之前多去户外游泳，适应水温的变化。

如果户外暂时没地方游泳，建议在家适应洗冷水澡的感觉，尤其要让冷水淋到脖子，再去户外锻炼。

总之，要让肺暴露在冷空气中，让神经系统做好准备，适应冷休克的过程——下冷水的前10秒到1分钟内是最危险的，这时候呼吸加速、容易控制不住。

上岸后也有体温过低的风险，要马上脱掉湿冷的泳衣、穿上保暖的衣服，靠近暖空调或取暖器，喝一杯热饮。

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冬泳时，岸上一定要有能让身体马上复温的用品。如果没有，千万不要下水，尤其不要自己一个人去冬泳。

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参考资料

[1]五旬男子冬泳后猝死 医生提醒：心血管疾病患者冬天慎游.Retrieved Dec 17, 2024 from https://news.66wz.com/system/2023/12/27/105615866.shtml

[2]Aortic dissection.Retrieved Dec 17, 2024 from https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/aortic-dissection/symptoms-causes/syc-20369496

[3]Knechtle, B., Waśkiewicz, Z., Sousa, C. V., Hill, L., & Nikolaidis, P. T. (2020). Cold water swimming—benefits and risks: A narrative review. International journal of environmental research and public health, 17(23), 8984.doi: 10.3390/ijerph17238984

[4]中国医师协会心血管外科分会大血管外科专业委员会. (2017). 主动脉夹层诊断与治疗规范中国专家共识. 中华胸心血管外科杂志, 33(11), 14.DOI：10.3760/cma.j.issn.1001-4497.2017.11.001

[5]You're not a polar bear: The plunge into cold water comes with risks | American Heart Association. Retrieved Dec 17, 2024 from https://www.heart.org/en/news/2022/12/09/youre-not-a-polar-bear-the-plunge-into-cold-water-comes-with-risks

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