北京
假期很快就要到了，在旅行、吃喝和庆祝活动中，我们平时的健身和运动计划往往会被搁置。不过，如果您像我一样，您仍会希望在庆祝活动中融入一些运动。这就是我为什么依靠健身教练桑迪·斯克拉尔的这套 20 分钟自重训练，它占用的时间和空间都很少。
这项锻炼不需要任何设备，您只需要有足够的空间做弓步，再有 20 分钟的空闲时间就行。要想获得更舒适、卫生的体验，您得确保穿上吸汗的运动装备。这也是在圣诞老人关闭他的邮袋之前，把最好的健身紧身裤添加到您的圣诞愿望清单里的一个好理由！
看看斯克拉尔下面的示范，了解每个动作的正确形式，然后咱们来讨论这项锻炼的好处。
来看看桑迪·斯克拉的无器械全身锻炼
我喜欢全身锻炼，因为它能让事情更高效，能为娱乐留出更多时间，这在假期里是我的首要任务。多亏了斯克拉的这套常规训练，它能针对多个肌肉群。
核心部位受到了高度重视，因为许多动作都需要稳定性和控制力来保持正确的姿势。这个循环训练还锻炼了上半身，尤其是肩膀、胸部和三头肌，是通过推和伸展动作来实现的。
同时，下半身借由一系列选入练习的腿部动作得以参与，从而增强股四头肌、腿筋、臀肌和小腿的力量。
这种锻炼还通过将力量训练和有氧运动元素相结合来促进新陈代谢，这能够同时提高您的心率并锻炼肌肉。
锻炼肌肉能帮助身体在休息时消耗更多卡路里，因为肌肉组织比脂肪需要更多能量。当您进行像这样的阻力训练并付出努力时，由于一种被称为运动后过量氧耗（EPOC）的效应，即使在您完成训练后，您的身体仍会努力工作。
如果您尝试这种锻炼，发现它不够具有挑战性，您或许可以考虑在日常训练中加入一对最佳可调节哑铃。这会让锻炼更具挑战性，同时也能增加强度。
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