不动也能瘦！关键在它→

什么是“新陈代谢”？

这个看似神秘的词汇，

其实是我们日常生活中

不可或缺的一部分。

它不仅关系到我们的体重控制，

还与内脏脂肪、肌肉保持

和炎症反应息息相关。

提高代谢，轻松控制体重

代谢与体重：一对同甘共苦的好朋友

代谢快 轻松瘦：基础代谢率高，体重自然下降

代谢慢 减肥难：基础代谢率低，减肥速度慢，甚至可能导致体重增加。

*“基础代谢”是指在清晨空腹、静卧、无任何活动和精神紧张状态下的能量消耗率。简单来说，就是什么都不做时的身体代谢状况。*

极端例子⬇️

甲状腺功能亢进：基础代谢增快，导致消瘦和体重下降。

甲状腺激素分泌减少：基础代谢减低，导致体重增加。

基础代谢的“山坡形”变化

随着年龄的变化，基础代谢也会随之起伏

幼年：基础代谢较低

青春期至20多岁：基础代谢最高

30岁后：基础代谢逐渐下降

老年：基础代谢明显降低

️‍♂️ 基础代谢：能量消耗的主力军 ️‍♀️

减肥的秘诀在于创造能量缺口，简单来说就是消耗的能量要大于摄入的能量。

而基础代谢正是能量消耗的主要部分, 低基础代谢可能会让减肥变得更加困难。

️ 如何提升基础代谢？️

身体的主要耗能器官是心脏、肝脏、肾脏、大脑。除此之外，肌肉含量增加可以提高基础代谢率，尤其对于老年人来说，适当锻炼肌肉非常重要，不仅有助于防止肌少症，而且可以降低基础代谢的下降

坚持运动

目前推荐有氧运动和抗阻运动

有氧运动 → 慢跑、游泳、等

抗阻运动 → 可以使用一些器械，如哑铃等

上肢：可以采用哑铃或用矿泉水瓶代替做抬举的活动，还可以用弹力带。

下肢：可以坐位抬腿、静力靠墙蹲或小区中蹬车健身器 。

避免久坐久躺

无论是年轻人还是老人，长时间不动会导致肌肉力量下降。

超过2个星期不动就会削弱腿部肌肉力量至少三分之一。

补充优质蛋白

蛋白质是肌肉合成的重要原料。

吃好三餐，适当增加优质蛋白质类食物的摄入，并且最好均匀分配在一日三餐中，因为身体对蛋白质的吸收和利用是持续的过程，而不是一次性的。将蛋白质的摄入分散到三餐中，有助于身体吸收和利用这些蛋白质。

根据体重来计算，健康成年人每日蛋白质的推荐摄入量为每千克体重1至1.2克。

而老年人应增加蛋白质摄入，推荐每千克体重1至1.5克，并以优质蛋白质为主，例如鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾、大豆类食物等，对食欲下降的老年人，可以补充营养补充剂，如乳清蛋白。

计算小贴士

比如一个标准体重的男性，体重为65千克

则他的蛋白摄入公式为

“65千克 × 1~1.2克/千克 = 65~78克蛋白质/天"

以此类推

️ 每日饮食推荐 ️

足量的主食：建议男性300克，女性250克

奶制品：300～500克

蛋白质：1个鸡蛋，150克瘦肉（或低脂的鱼虾类），25克大豆

蔬菜：500克

水果：250克

维生素与健康

多吃富含维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒、锌、Omega-3脂肪酸的食物，如猕猴桃、菠菜、胡萝卜等，也有助于预防肌肉衰减，提高免疫功能。

注意

专业药物/操作请先询问专业人士的意见

蛋白质来源优先以食物为主，对于一些特殊人群，比如老年人、肝脏疾病患者、肾脏疾病患者、素食者，如果想要通过蛋白粉来补充蛋白质，一定要在专业医生指导下服用，不要自行补充。

另外，随着年龄增长，基础代谢率下降是自然现象。对于不需要减重的人来说，顺其自然是更好的选择，尤其是老年人和慢性疾病患者，强行提高基础代谢率可能会带来不利影响。

健康小贴士

1

代谢高易瘦，代谢低易胖。特别高或特别低的基础代谢率，都会对身体产生影响。

2

减肥的关键在于创造能量缺口（消耗的能量 > 摄入的能量）。基础代谢是能量消耗的主要部分，低基础代谢可能使减肥更困难。

3

肌肉含量增加可以提高基础代谢率

编辑：李玲 王瑄（实习）

资料：CCTV生活圈

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