穿袜子等保暖法助眠，研究为你揭秘

你们身边有没有人喜欢穿着袜子睡觉？

人们睡觉穿袜子的理由可以说是各种各样，比如说：有的人是因为经常梦见自己在跑步，或者被什么东西追着跑，所以穿着袜子睡觉会让自己觉得在梦里是穿着鞋的，这样会跑得更快。

当然，除了这种奇葩的理由之外，睡觉穿袜子最主要是为了保暖。而实际上，这一小小的习惯还可能对提升睡眠质量有所助益！

穿着袜子可以改善睡眠

早在2018年，首尔国立大学的一项研究发现穿着袜子睡觉可以改善睡眠。这项题为“Effects of feet warming using bed socks on sleep quality and thermoregulatory responses in a cool environment”的研究发表在《生理人类学期刊》上。

这项研究涉及六名年轻男性，分别尝试了穿着袜子睡觉和不穿袜子睡觉。实验在温度为23°C（73.4°F）、湿度为50%的恒温室内进行。在两种情况下，参与者穿着相同的衣服，确保唯一不同就是穿没穿袜子。睡眠质量通过腕式活动记录仪进行评估，该装置可测量运动和睡眠模式，提供有关睡眠潜伏期（入睡时间）、总睡眠时间、睡眠效率和觉醒次数的客观数据。研究人员还监测了心率、直肠温度和身体不同部位的皮肤温度。最后，睡眠质量问卷评估了主观睡眠体验。

值得注意的是，此前的已有研究揭示了四肢（如手脚）的体温与睡眠质量之间的关联。当人体准备进入睡眠时，核心体温会自然下降；而通过温暖四肢，特别是脚部，可以辅助这个降温过程，进而促进更优质的睡眠。由于脚部拥有相对较大的表面积，是一个高效的热交换器。此次研究是首次广泛探讨整夜穿着袜子对睡眠可能产生的影响，并且引入了主观睡眠体验问卷，进一步补充了客观数据，提供了更为全面的分析视角。

图注：脚踝皮肤温度的时间变化曲线

研究人员假设，穿袜子可以让人更快入睡并减少醒来的次数，从而改善睡眠质量，而且不会显著影响核心体温。他们的假设在很大程度上得到了证实。

结果显示，在“暖脚”条件下，几个睡眠参数都有显著改善：

更快入睡：穿着袜子时，参与者平均快7.5分钟入睡。

总睡眠时间：他们多睡了32分钟。

醒来次数：醒来次数减少了7.5倍。

睡眠效率：睡眠效率（躺在床上睡觉的时间百分比）增加了7.6%。

有趣的是，研究人员发现，虽然穿袜子使得脚部温度明显升高，但核心体温（直肠测量）和平均皮肤温度基本保持不变。这表明，穿袜子睡觉的有益效果主要局限于脚部，不会显著改变身体的整体体温调节。

身体远端-近端皮肤温度梯度（DPG），即远端（手和脚）和近端（核心）身体部位的温度差，在暖脚条件下也显著升高（当四肢特别是脚部被加温时，会导致血管扩张，增加血液流向这些区域，使得远端皮肤温度上升，而核心体温则保持相对稳定或略有下降，这种现象会增大远端与近端之间的温度差异），进一步证实了身体外周加温可以改善睡眠。

不穿袜子，戴热眼罩也行

不喜欢穿袜子？别的部位保暖也有效！

2020年，一项发表在《科学报告》上的研究表明，加热眼部周围的皮肤可以显著加快入睡和提高睡眠质量。日本大学医学部的研究人员发现，使用加热眼罩这一简单方法，可以增强人体自然的散热机制，从而加速入睡。

入睡前，我们的核心体温会自然下降。这种下降是通过增加四肢散热来实现的，并且血管舒张也加速了这一过程。先前的研究表明，外周循环不良（手脚冰凉）的人往往难以入睡。

之前提到的远端-近端皮肤温度梯度（DPG），即四肢与核心体温之间的温差，是这一散热过程的关键指标，也是预测睡眠潜伏期（SOL，即入睡所需时间）的因素。

共有18名健康男性志愿者（年龄29-57岁）参与了这项随机、安慰剂对照的交叉研究。每位参与者在一周间隔内接受了两次试验：一次使用加热眼罩，另一次使用假眼罩。研究仔细控制了睡觉姿势、食物摄入和环境温度等混杂因素。

实验方案包括以下几个阶段：

基线测量：测量体温（核心体温、近端和远端皮肤温度）、心率和主观嗜睡程度。

热干预（30分钟）：参与者佩戴加热眼罩或假眼罩。

观察期（30分钟）：参与者闭眼并保持清醒。监测体温、心率和嗜睡程度。

睡眠期（60分钟）：允许参与者入睡，同时记录脑电图数据。

研究发现，眼部周围加热在30分钟的热干预期间显著提高了手和脚的皮肤温度以及DPG。但这些效果在随后的观察和睡眠期间并未持续。

● 入睡更快：加热条件下的参与者入睡速度显著加快（快了约6分钟）。

● 第二阶段睡眠和δ波活动增加：在睡眠期的前半段，眼部周围加热增加了第二阶段睡眠（较浅的睡眠阶段）和δ波活动（与深度睡眠相关）。

研究人员认为，这是因为眼部周围加热触发了负责非快速眼动（NREM）睡眠的大脑机制。尽管远端皮肤温度和DPG的初始增加是短暂的，但似乎足以启动导致睡眠的生理级联反应。他们还承认可能存在心理因素，因为眼部周围加热会与舒适感和放松感联系起来，而这些也可以改善睡眠。

当然，该研究也存在局限性，包括样本量小（仅包括29-57岁的男性）和日间设置。需要进一步研究以调查眼部周围加热在更大、更多样化的群体（包括女性和老年人）以及夜间睡眠条件下的影响。

睡前喜欢泡脚？最佳泡脚温度、水位学习一下！

如果你觉得穿袜子或者戴眼罩睡觉不怎么舒服，那就在睡前简简单单地泡个脚吧！不过泡脚也很有讲究。

今年3月，高雄医科大学的研究人员在《整合与补充医学期刊》上发表了一项新的荟萃分析显示，温水泡脚可以显著改善老年人的睡眠质量。研究人员系统回顾了11项研究，这些研究探讨了泡脚对睡眠的影响，并确定了能够最大化其益处的最佳参数。

老年人中睡眠障碍很常见，且与严重的健康后果相关，包括认知功能下降、抑郁，甚至死亡率增加的风险。泡脚作为一种简单且安全的干预手段，为解决这一问题提供了潜在方案。然而，之前关于其有效性的研究得出了不一致的结果，所以这项综合分析旨在明确泡脚的最佳参数。

研究人员采用了严格的方法，在八个数据库中搜索相关研究，并使用了严格的纳入标准。仅纳入了涉及老年人（平均年龄≥60岁）的随机对照试验和准实验研究，并对研究的质量进行了仔细评估。

荟萃分析发现，睡前一小时泡脚能够改善主观和客观的睡眠质量。研究人员确定了以下泡脚最佳参数：

温度：40°C（104°F）时，主观睡眠质量的改善最为显著。对于那些难以入睡的人来说，将温度提高到41-42°C（106-108°F）可能会进一步减少入睡潜伏期（即入睡所需时间）。

时长：泡脚时长不超过20分钟最为有效。

水位：水位高于脚踝10厘米时，效果最佳。

这项荟萃分析为寻求改善睡眠质量的医疗专业人员和老年人提供了宝贵的指导。明确最佳参数为这一普遍问题提供了一种简单、安全且可能有效的非药物治疗手段。研究结果表明，睡前一小时进行短时间的适度温水泡脚，可能是改善老年人睡眠的一个有价值的方法。未来研究可进一步探讨这些有益效果背后的机制。

小结

体温调节与睡眠在冬季尤为重要。由于气温低，人体为了维持正常体温会消耗更多能量进行产热和保温，而良好的保暖措施能有效减少体温波动，帮助人体更容易进入深度睡眠状态。

在寒冷环境下，人体末梢血管容易收缩，导致血液循环不畅，而穿袜子、戴眼罩、泡脚等保暖手段可以扩张末梢血管，促进血液循环，缓解疲劳，从而改善睡眠质量。同时，冬季夜间气温骤降，保暖不当会导致身体受凉，干扰睡眠过程，造成入睡困难、睡眠浅或频繁醒来等问题。

此外，保暖措施还能带来心理上的安心感，使身体感到温暖时，人们更容易放松身心，进入深度睡眠。可见，冬季睡眠保暖与睡眠质量紧密相关，通过采取科学的保暖措施，如穿袜子睡觉、戴热眼罩、睡前泡脚等，可以显著提升人们的整体健康水平~

参考文献：

1.Ko Y, Lee JY. Effects of feet warming using bed socks on sleep quality and thermoregulatory responses in a cool environment. J Physiol Anthropol. 2018 Apr 24;37(1):13. doi: 10.1186/s40101-018-0172-z.

2.Ichiba T, Suzuki M, Aritake-Okada S, Uchiyama M. Periocular skin warming promotes body heat loss and sleep onset: a randomized placebo-controlled study. Sci Rep. 2020 Nov 23;10(1):20325. doi: 10.1038/s41598-020-77192-x.

3.Jiang CS, Chen KM, Belcastro F. Effects of Temperature, Duration, and Heating Height of Foot Thermal Therapy on Sleep Quality of Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Integr Complement Med. 2024 Mar;30(3):250-260. doi: 10.1089/jicm.2023.0193.

撰文｜linwen

编辑 | lcc