每天走够这个步数，或可延寿11年！走路时搭配7个动作，效果加倍！

走路是最简单、最舒缓的运动，多走路对身体带来的好处数不胜数。最新研究发现，走路不仅能锻炼体格，还对改善情绪大有好处！

健康时报资料图

每天多走路，

不容易抑郁！

2024年12月16日，美国医学会杂志网络开放上发表一项研究，研究人员分析了近10万人发现，每天步数越多，抑郁症状越少，抑郁症的患病率和风险就越低。①

具体来说：

与每天少于5000步相比，每天更多的步数与抑郁症状减少显著相关；

与每天少于7000步相比，每天走7000步或更多的人患抑郁症的风险降低31%，每天增加1000步与抑郁症发病率显著降低9%相关。①

无论性别、年龄如何，每天较多的走路步数都有助于降低抑郁风险。

每天走够一万步，

或可延寿11年！

每天走上一万步，还有助于延长寿命。2024年3月，《英国运动医学杂志》上发表的一项研究显示：

当每天步数超过2200步时，就可以降低死亡风险和心血管疾病风险；

当每天步数达到9000-10500步时，无论坐多久，死亡风险最低。②

2024年11月，《英国运动医学杂志》上发表的另一项研究则显示，40岁以后，对于运动量最小的人，每天以4.8公里/小时的速度步行111分钟（约为11000步），或同等运动量的其他运动，或可将寿命延长11年。③

综上可以看到，走路带来的健康益处远超人们以往的想象，对预期寿命有着巨大的影响。

走路时搭配这几个动作

效果加倍

1. 走路敲一敲：改善腰围

北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心曾在健康时报刊文中介绍，走路时捎带手加些动作（比如敲带脉），能很好地帮助减腰围。

带脉的位置环绕在腰间，就像是“腰带”。④

2. 走路弓着步：帮助控糖

赵之心表示，有糖尿病的患者，多做屈步走可帮助降糖。屈步走的要领就是先向前迈出一大步，然后前腿弯曲，做成弓箭步的样子，让大腿与地面平行，坚持一两秒钟，然后再往前走换另一条腿。⑤

3. 走路抬着手：放松肩颈

长时间处于低头状态，很容易造成肩颈肌肉疲劳。

赵之心介绍，把两只胳膊看作钟表上的时针和分针，打开到钟表十点十分的位置上，这个动作就是“十点十分”。这样抬手走路对于长期伏案工作和经常对着电脑的人帮助很大。⑥

“十点十分”动作。健康时报资料图

4. 走路倒着走：改善劳损

腰肌劳损、腰椎间盘突出等折磨着不少人。

河南省人民医院康复科主任医师钱宝延曾在健康时报刊文中建议，如果症状比较轻，可试着练习“倒着走”。最好两人结伴，一人向后退行，一人正面跟着走，注意安全。

但有颈椎病、血压不稳等基础性疾病及高龄、肢体不灵活的老人不适合倒着走。⑦

5. 走路踮踮脚：预防血栓

浙江大学医学院附属邵逸夫医院普外科主任医师朱越锋2023年在体坛报刊文中表示，持续性地踮脚可提高心脏的耐力和效率，促进血液循环，防止血管堵塞，预防血栓的发生。

还能减少脚部的水肿和浮肿，有效防止腿部静脉曲张。⑧

6. 走路扭一扭：改善便秘

天津体育学院社会体育与健康科学学院教授李庆雯曾在健康时报刊文中表示，扭着走，在走路的过程中加大腰和胯部的扭动。这种方式可促进排便，有效缓解便秘。⑨

7. 走路高抬腿：锻炼腰肌

李庆雯教授介绍，每走一步，屈膝，大腿抬平，可锻炼腰肌，塑造身体线条。⑩

精选

文章

本文综合自：

①Daily Step Count and Depression in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. JAMA Netw Open. 2024;7(12):e2451208.

②Do the associations of daily steps with mortality and incident cardiovascular disease differ by sedentary time levels? A device-based cohort study. Br J Sports Med. 2024 Mar 8;58(5):261-268.

③Physical activity and life expectancy: a life-table analysis.Br J Sports Med. Published online November 14, 2024.

④2011-05-16健康时报《走路敲一敲，裤带松一尺》

⑤2011-05-30健康时报《有糖尿病多做屈步走》

⑥2016-04-19健康时报《碎片时间多做微运动》

⑦2013-05-16健康时报《科学动起来》

⑧2023-08-16体坛报《每天坚持踮踮脚，远离血栓》

⑨2017-07-25健康时报《中国人走路最多！》

⑩2014-08-18健康时报《健步走是大众健身第一项》

编辑：王真
审稿：鲁洋