冬季必备！抗炎能力强过Omega3和花青素！还能抗糖尿病、治感冒<抗炎食谱早餐示范>

最近家里人陆续感冒了。

除了让他们注意休息、补充水分之外，我还给他们煮了姜黄奶。

早前研究姜黄的时候，看到有研究说姜黄素能缓解感冒症状，效果还挺显著的。

虽然感冒也不是大毛病，但鼻塞流涕真的挺不舒服的。 而且，只是在每天喝的牛奶里加一点姜黄粉，没啥难度，也很安全，即使没效果也没什么损失嘛（）

美味步骤

恰巴塔是意大利的经典面包，因为形状酷似拖鞋，又被叫做“拖鞋面包”。

恰巴塔属于大家现在常说的“硬欧”：无油无糖，是可以做日常主食的一类面包。如果你不吃面食或者买不到恰巴塔，可以换成其他面包或其他主食，比如燕麦粥、面条都可以。

我这个是自己做的，第一次做，自我感觉还是成功的吧。食谱参考的是@奥地利的小胡，B站、视频号都可以找到他。

其实这里我用的是一高生物利用率的姜黄素，不是姜黄粉。

大家可以用姜黄粉，更容易买到。只是溶解性可能没有那么好；而且 直接吃姜黄粉，其中的姜黄素利用率很低，搭配脂肪（比如肉类、全脂奶），加一点黑胡椒粉可以提高它的生物利用率。

营养贴士

之前我们给大家介绍过“饮食炎症指数”（DII，Dietary Inflammatory Index）。（详情可看这篇：

DII通过评估食物成分和它们对体内炎症标志物的影响来计算的，得分越高，促炎能力就越强；得分越低，抗炎能力就越强。

姜黄的DII为-0.785，抗炎能力名列前茅。

姜黄和姜黄素的健康益处

科学家已经从姜黄中分离出了100多种化合物，姜黄素是其中最主要的生物活性物质。

目前围绕姜黄素已经有上万篇的研究论文，从癌症、糖尿病、神经保护，到关节炎、运动疼痛、口腔疾病等问题上都体现出了临床价值。例如

人体研究显示，姜黄素在控制骨关节炎疼痛方面具有潜力。美国关节炎基金会的专家建议，每天服用两次 500 毫克姜黄素胶囊，以帮助控制骨关节炎和类风湿性关节炎的症状。

2023年发表的一项包含95名参与者的随机对照试验发现，相比安慰剂，姜黄素补充剂显著减少了打喷嚏、流鼻涕、鼻塞、咳嗽等感冒症状持续的时间。

如何补充姜黄素？

有两种方法：食物/调料和补充剂

调料：咖喱粉、姜黄粉

姜黄素补充剂。

姜黄是一种亮黄色的香料， 在印度菜中被广泛使用，尤其是咖喱，它使咖喱呈现出深黄色。

姜黄调料中通常只含有2%～9%的姜黄素，而补充剂可能含有高达95%的姜黄素，研究中一般使用的是姜黄素，更容易吃到需要的剂量。

▲姜黄，明亮的黄色。图：Steve Buissinne from Pixabay

除了做咖喱，还可以把姜黄粉添加到各种食品和饮料中。例如咖啡或茶、牛奶、肉汤、米饭、炖菜等。

将姜黄与油、肉类等含脂肪的食物一起吃，可以加胃肠道对姜黄素的吸收； 还可以加一些黑胡椒粉，1小勺姜黄粉搭配1/4小勺黑胡椒粉的比例就可以了。

安全提醒

姜黄和姜黄素总体上还是比较安全的，在美国它们属于“GRAS”补充剂，即公认安全的 (Generally recognized as safe) 。也就是说在一般建议剂量下使用是安全的。

但服用较高剂量时可能会出现胃肠道副作用，并且可能对胆囊疾病、肾结石或者正在服用抗凝药物的人造成问题。

另外，有慢性病、正在服用药物的人请先咨询专业人士。因为姜黄素以及补充剂中添加的其他成分，比如胡椒碱可能会跟药物有相互作用。

以上，就是本周的食谱分享，祝大家用餐愉快。欢迎把食谱分享给你的朋友，你的点赞、分享、在看都是对我们最好的支持哟。

【说明】食谱的能量通常在1500~1700kcal/天左右，适合一般轻体力活动女性。男性以及身材更高大、活动量高的人觉得吃不饱，可适当增加主食和肉菜；或者找营养师（详询小栗子：chestnut_shanzha)帮你定制食谱。

参考资料

[1]Sharifi-Rad, Javad, et al. "Turmeric and its major compound curcumin on health: bioactive effects and safety profiles for food, pharmaceutical, biotechnological and medicinal applications." Frontiers in pharmacology 11 (2020): 550909.

[2]Kuwabara, Y., Hirose, A., Lee, H., Kakinuma, T., Baba, A., & Takara, T. (2023). Effects of Highly Bioavailable Curcumin Supplementation on Common Cold Symptoms and Immune and Inflammatory Functions in Healthy Japanese Subjects: A Randomized Controlled Study. Journal of Dietary Supplements, 21(1), 71–98. https://doi.org/10.1080/19390211.2023.2185723

[3]https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/anti-inflammatory/turmeric-wont-help-arthritis

[4]Gorgani, Leila et al. “Piperine-The Bioactive Compound of Black Pepper: From Isolation to Medicinal Formulations.” Comprehensive reviews in food science and food safety vol. 16,1 (2017): 124-140. doi:10.1111/1541-4337.12246

[5]Rasyid A, Rahman AR, Jaalam K, Lelo A. Effect of different curcumin dosages on human gall bladder. Asia Pac J Clin Nutr. 2002;11(4):314-8. doi: 10.1046/j.1440-6047.2002.00296.x. PMID: 12495265.

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编辑 | 山楂

设计 | 柚子

以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断