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初代全网无争议的女顶流,怎么比庆奶还有活力啊?!

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雅芝姐真的常年在冲浪第一线吧!

这两天羊刷到一个她跟粉丝花式比心、say hi的视频,全程温温柔柔,笑意盈盈。

因为保安很凶,她还放话劝阻:她们都很乖的。



对粉丝温柔,上舞台敬业,跟叶童合体牵手营业,也是一样优雅。



出道这么久,羊觉得很难得的一点是,她这些年在镜头前一直保持高能量状态。

无论私下怎样,只要出现在粉丝面前,身形、皮相、神态永远在线,像一朵从未枯萎疲惫过的花,或者说仿佛没有经历过更年期



以至于工作室之前都忘了姐71岁的年纪,让她拍滑板照营业,气得粉丝超无语…



也不怪大家担心,毕竟年纪在这,万一摔倒骨折,可不是小事情。

相信姐妹们也看过不少中老年人因为摔跤需要卧床休养很久的案例,甚至后果更惨痛。


坊间甚至有老年人摔跤=过了一趟鬼门关的说法

尤其是进入更年期的女性。

不止会面临一系列生理、心理上的变化,骨骼和肌肉同样会变得更脆弱,直接加速骨质疏松症、肌肉减少症…

我们和妈妈该如何更舒服地度过更年期?羊的最新建议是:提前养护骨骼和肌肉

为什么说人生下半场拼的是骨骼和肌肉

羊之前写过更年期会出现哪些情况,但还是有很多姐妹单纯以为:更年期=停经=不来月经。

并不是这样哈!停经不是简单的不来月经,停经才是更年期痛苦的开始。



从医学角度说,更年期被分为了「围绝经期」和「绝经期」

我国女性平均绝经年龄为49.5岁,80%的女性在44-54岁绝经,但围绝经期可能40岁左右就会出现。

围绝经期指的是「从月经出现不规律到完全停止月经一年」,可能在1年内结束,也可能要熬过3~5年,甚至长达10年。



在这期间,外貌上会有变化:雌孕激素降低导致更容易出现皮肤弹性下降、色素色沉…

生理和心理上更是:出现易疲劳、潮热出汗、阴道组织退化、关节疼痛、失眠易醒,情绪不稳定等情况。

一项国内研究发现:围绝经期女性焦虑发生率为81.58%,轻中度焦虑率为68.42%;抑郁发生率为85.09%、轻中度抑郁率为73.68%。

所以印象中更年期的女人不好惹、情绪起伏大,实际上都是围绝经期激素失调的连锁反应



就像《请回答1988》里的豹子女士。

发现自己闭经后,表面上似乎依旧充满活力,但在夜深人静时,却独自枯坐,陷入深深的失落。



回到开头的问题,为什么羊建议姐妹们尤其要警惕骨骼和肌肉流失呢?

一句话总结:

女性绝经后促进骨生成的雌激素水平显著下降,更容易出现骨密度下降、骨质疏松症。加上肌肉退化,综合增加骨折等疾病风险。



先说骨质疏松,它是个由长时间发展蔓延出的沉默疾病,多数没有症状,一旦发现时,基本都是难以愈合的骨折。

尤其对于老年人群来说,有很高的死亡率和致残率。

很多老人只是轻微的摔跤、弯腰提东西、甚至打个喷嚏都会导致骨折卧床不起。



而进入围绝经期后,雌激素水平的下降会让骨骼中的钙加速丢失。

同时附着在骨骼上的肌肉力量也会随之减弱,进而导致腰腿关节的支撑乏力,腰酸背痛。

骨质的快速流失还意味着身高缩水、面部骨相垮塌速度加倍、驼背以及骨骼变“脆”。



一般来说,绝经后早期前臂远端每年平均减少骨密度约3%。脊椎和股骨颈绝经后3年内平均每年减少骨密度2%~3%。

而绝经早的女性(45岁前),骨密度下降更快速,平均每年骨密度减少3%~4%。



所以如果40岁就绝经,那大概从50~55岁左右开始就要面对骨质疏松带来的问题了。

要是年轻时本身骨密度就不够强韧,又缺乏锻炼+过度防晒,骨质疏松可能来得更早一些…



随年龄增长,不止骨骼会退化,神经肌肉系统也不例外。

很多证据表明,肌肉质量会逐年下降。

从35岁左右起,久坐个体的肌肉量同样会逐年下降,这种与年龄相关的肌肉量减少的现象被称为肌肉减少症

一般人每年减少速度为1-2%,60岁以后会加速到每年3%。



肌肉减少症会影响身体功能,让走路、穿衣、爬楼梯、做家务等日常活动变得困难。

患有中度至重度肌肉减少症的老人,残疾率比肌肉量正常的老年人高1.5至4.6倍。

尤其是髋关节周围的肌肉萎缩,不能很好地保护骨颈,更会综合增加摔倒的风险。


肌肉萎缩图示

所以说,想要更好地迎接更年期,咱们就要早早着手缓解骨流失&增强肌肉力量

在绝经前把骨骼和肌肉锻炼强壮,为安全和健康储值

从骨骼的角度来说,最直接的办法是多晒太阳,摄入足够的钙和维生素D。

维生素D有多种形式,但要补就首选D3,因为D3生物活性更强,其他方面效果也更好。

具体吃多少呢?18~49岁成人钙推荐摄入量800毫克/天,50岁以上和绝经后女性钙的推荐摄入量为1000毫克/天。



想要延缓骨质疏松、增加骨密度、降低跌倒风险,除了食补,还要适量运动。

像雅芝姐,就会定期瑜伽,所以才能保持肌肉的紧致+keep肢体的灵活。


两位金刚芭比,肌肉真的shock到我!

羊的建议是每周至少坚持150分钟中等强度的有氧运动,如走路、慢跑、骑车、游泳、爬楼梯…

想要增加骨密度,最好方式是负重训练和抗阻训练,比如举重、俯卧撑、深蹲、引体向上…


58岁李若彤也是常年健身选手

再配合每周2~3次肌肉张力锻炼,比如太极拳、瑜伽、普拉提,还可以增加我们的肌肉量and肌肉力量。


62岁杨紫琼的手臂肌肉也看得出下了苦功夫

羊知道女性增肌很难,但只有年轻时吃了认真训练的苦,年老时才可能避免摔跤的苦。

但关于更年期,姐妹们也不必太过悲观

重视情绪、找到新锚点,更年期依旧有无限可能

如果按照45岁左右失去生育力、50岁左右来最后一次月经、平均寿命77岁来看,进入更年期后,我们还有三分之一的人生要过。


60岁大妈浅浅出手,00后大学生原地震撼

想要更从容地应对更年期,几个建议给到大家

一个是刚才提到的锻炼身体,尤其是骨骼和肌肉,为健康储值。

再一个,通过各种细节增加生活舒适度。

比如睡眠质量差就跟伴侣分床睡,害怕潮热就选更凉快的床垫。



潮热和盗汗比较严重的话,国际上比较推行激素补充疗法(HRT)——通过补充雌激素和孕激素来缓解更年期不适。

但争议在于是否会增加乳腺癌和心血管疾病的患病概率,所以国内还没有推行开。

这里插播一张绝经期自测表,如果自测程度评价在轻度以上(分数>15),可以挂妇科门诊或妇科内分泌门诊,有的医院也有专门的更年期门诊。



缓解生理不适之外,更重要的是转变心态。

更年期还有一个名字,叫“第二春”,就是说在更年期,女性的荷尔蒙水平会回到青春期前。

《第二性》中解释过:在许多女人身上,内分泌的平衡重新建立,于是女人从女性的奴役中解放出来。



再也没有激素在身体里乱撞了,肚子不痛不爆痘,摆脱了月经、痛经,日本女诗人伊藤比吕美为此专门写了一本《闭经记》,欢快地说:

活了六十年第一次感到这么轻松。各位欧巴桑,人生长着呢!



另一个好消息是:在更年期之前和之后,女性的认知表现与男性相比,并没有明显差异(甚至高于男性)

提出该结论的认知心理学家Lisa Mosconi在演讲时说道:

We maybe tired, but we are just as sharp(当我们处在更年期时,我们只是累了,但我们仍然像过去一样敏锐)。



用历史学研究者Susan P. Mattern的话说:

更年期不是疾病,不是错误,而是人类自然的生命周期与生殖策略,甚至可能是人类之所以如此成功&征服地球的重要原因之一。



她写的那本《月亮缓缓攀登:女性更年期的科学、历史与意义》,书名出自诗人丁尼根的《尤利西斯》——

长昼将尽,月亮缓缓攀登,

大海的喧响在四周回荡。

来吧,朋友们,

去发现新世界,

为时尚不晚。

这首描写了中年人的诗,也是女性的更年期之诗——白天结束,月亮升起,会照亮我们新的征途。


53岁高贤贞

参考文献:《绝经过渡期和绝经后期管理和激素补充指南》

《月亮缓缓攀登:女性更年期的科学、历史与意义》

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