“睡前吃夜宵”和“饿肚子睡觉”，哪个危害更大？

加班熬夜、刷手机到凌晨...

肚子饿得咕咕叫，时不时就要整点夜宵；

想要控制体重、减肥，

基本上晚饭都选择不吃。

哪个危害更大？

越来越多的研究发现，吃饭的时间和身体健康息息相关。深夜美食的背后，可能是疾病风险的攀升。能忍住不吃，当然是好。但人生在世，难免身不由己；想做到「不吃夜宵」，其实并不容易。

睡前吃宵夜真的不好吗？

很多人说睡前吃宵夜不好，最大的理由就是会长胖。其实，长胖跟吃夜宵本身并没有很大关系。

吃东西会不会长胖的关键是看「能量摄入与消耗」的情况。吃夜宵这件事，也一样。

之所以长胖是因为摄取的热量超过身体所需，多余的那部分热量全都变成脂肪贴到你肚子、屁股、大腿上。所以，只要你摄取的热量小于身体所需，就不会长胖了。

如果你临睡前已经饿得肚子咕咕叫，脑子都不转了，明显能量缺乏，吃点宵夜也不过分。

对于减肥的人来说，往往刚开始减肥的时候会一下子吃得比较少，难免到了晚上就会觉得很饿，其实适当吃一点，慢慢减少食量，也未尝不可。

相反，如果你本身就吃得很饱，能量摄入很高了，就算你不吃夜宵，同样会长胖；如果再吃点夜宵，只会更胖。

当然，这里也不是「可以天天放肆吃夜宵」的意思哈！三餐规律才健康！只不过，饿惨了的时候，或者白天沉迷于搬砖没能好好吃饭的时候，你可以偶尔宽容一下自己，「没有负罪感」地垫一口。

另外，还要注意的是，晚上，尤其是太晚吃夜宵还可能导致一些疾病的发生。有一种病就是晚上吃太多导致的，叫“夜食综合征”。

这些患者早上没胃口、不想吃东西，但一到晚上就食欲旺盛，晚饭结束以后的能量摄入占全天的50%以上，还经常起夜偷吃零食（每周超过3次，持续3个月以上）。他们的能量摄入远高于常人，肥胖发生率高。

“饿肚子睡觉”会更健康吗？

对于想要戒断晚饭来减肥的人来说，「晚上饿着肚子睡」不一定会让你更容易瘦，反而可能事与愿违。

饥饿是个妥妥的「睡眠刺客」，它会让大脑分泌一种叫做「食欲肽」的激素，强行帮你保持清醒，方便你去找吃的。（相反地，吃点东西让血糖升高，能够抑制食欲肽分泌，帮你睡个好觉）

饿着不吃的倔强，大概率会变成「辗转反侧、睡不着觉」的折磨。没能及时进肚的夜宵，也许还会给你托一场「饿梦」。

实际上，如果真的完全不吃晚饭，“饿肚子睡觉”也会对你的身体产生危害。

毕竟我们人体每天需要的能量、营养都是差不多的，不吃某一顿饭，其他时候也不多吃，肯定就不够，慢慢地就会消耗殆尽。

如果直接简单粗暴不吃晚饭，其它生活习惯照常不变，长此下去还会出现营养不良问题，比如你就可能精神萎靡、体力不支、心情压抑、脸色暗淡……这些可都是营养不良的表现。

而一些有特殊疾患，不吃晚饭对他们的影响就更大，比如消化道有溃疡的病人，可能会导致消化道溃疡加重；而一些特殊时段工作的人群（比如需要三班倒、值夜班），夜里也不吃东西就无法获得持续顺利工作的能量来源。

如何健康吃宵夜？

从健康角度，我们还是应该尽量做到规律地安排好自己每天的三餐的，不要不吃晚餐，“饿肚子睡觉”，但也不能过量吃宵夜。

如果想要吃宵夜，建议尽量做到：

01

临睡前1至2小时吃夜宵

临睡前不宜吃大量的食物，很容易影响你的睡眠，导致睡不好，第二天精神差。建议在睡前1至2小时进夜宵。比如说，计划11点多睡觉，则在9点半之前吃完夜宵。

02

尽量选择清淡、健康的食物

尽量不要吃高脂肪、高盐、高糖的食物，另外，也不适合吃辣椒、花椒之类令人兴奋刺激的调味品。建议优先选择水果、谷物、豆类和奶类，这些食物蛋白质和脂肪含量低，消化吸收较为容易。

具体吃啥，按需选择：

「肚子饿了睡不着」：吃饱腹感强的膳食纤维 + 蛋白质食物。

• 一杯全脂牛奶（ 240 毫升）

• 一个水煮蛋 （约 70 克）+ 搭配点蓝莓（约 130 克）

• 吃完还饿，可以再吃点西红柿（不许拌糖）、生菜和黄瓜片（不许蘸酱），这几种食物能量较低，还容易有饱腹感，吃上完整的 1～2 个没问题。

「悲催熬夜补能量」：吃易消化的碳水化合物 + 膳食纤维食物

• 一杯脱脂牛奶( 240 毫升) + 一片全麦面包（ 30 克）；

• 一小碗虾仁馄饨，大概 5 个（共约 100 克）带点汤；

• 小份的西红柿鸡蛋面，或者是普通碗的一半（约 130 克）

「单纯嘴馋想吃点」：最好控制住自己！能不吃就不吃！