新的一年，也要好好呼吸｜健康呼吸指南

情绪非常重要，不良的情绪会伤害我们的身体。‍

如果你想开始保养自己的身体，先学会控制情绪吧。

‍#呼吸作用影响着我们身体的许多过程，这些过程直接影响着我们的身体和心理健康。 每天，我们进行大约2万次呼吸，年年如此，总共呼吸的次数就越来越多。 每次吸气，我们的心跳就会加速，每次呼气，心跳就会减慢。

#神经系统对呼吸频率的变化尤其敏感。通过呼吸，我们可以将自己的状态从紧张转变为放松，或从感觉麻木转变为充满活力。从长远来看，通过有意识呼吸的方式，我们可以更健康和长寿。简而言之，我们可以根据需要改变我们的呼吸，控制我们部分生理过程。

那么，呼吸法是什么?

它可以被描述为“呼吸意识”和“有意识呼吸”。每当我们注意到我们的呼吸或改变我们的呼吸模式以达到特定的结果时，我们就是在练习呼吸法。

来源： 今天，呼吸法练习就像瑜伽一样，从治疗课程到健身课，它随处可见。但是，尽管它现在很流行，但其实早有渊源。我们很难确定人类是什么时候开始有意识地呼吸的，但你可以在几百年前的印度教经典中找到有意识控制呼吸的早期痕迹，比如在公元前2世纪到公元2世纪之间创作的《薄伽梵歌》:

还有一些人倾向于通过呼吸抑制的过程来保持恍惚状态。他们通过将呼气转化为吸气，将吸气转化为呼气来进行练习，从而最终保持恍惚状态。另一些人，一边节食，一边把呼气作为一种献祭。

据称传于一万八千年前，更古老的源于敦巴辛饶教法的苯教（译者注：苯教，一种西藏的原始宗教）也认为呼吸十分重要。

呼吸的技巧在生活中普遍被运用。呼吸的技巧被瑜伽运用了超过两千年的时间。事实上，呼吸术已经出现在几乎所有的传统和文化中:神话、哲学、各种仪式、仪式、治疗方法、精神和宗教实践、武术和冥想。

对许多人来说，呼吸不仅仅是空气的纯粹物理运动。它经常被描述为能量，生命力量，宇宙本质，渗透在现实的所有层面包括无生命的物体的重要原则。它是精神或灵魂。不同的文化对同一现象有不同的称呼，例如: prana, qi, ki, lung, ruach, spiritus, mana, rouh and pneuma.

在瑜伽中，呼吸不仅被认为是发展精神的途径，而且也是一种简单的保持健康的方法。在瑜伽呼吸调息法中，练习的方式被详尽的描述，并且每一种都有自己的目的——包括激励、净化或放松。

在很长一段时间里，大多数主流医学从业者对呼吸法不感兴趣，但这种情况在20世纪50年代开始改变。例如，乌克兰出生的医生Konstantin Buteyko在研究了呼吸频率对健康的影响之后，发明了一种治疗呼吸障碍的技术，可以治疗如哮喘、一般呼吸困难和鼻炎，也可以用来治疗高血压。俄罗斯各地的医院都在使用他的方法。现在，“Buteyko方法”虽然被认为是一种替代医学（译者注：在主流医学之外的医学方式），但在全球范围内被用于治疗呼吸型疾病。

总的来说，我相信我们对神经系统的现代理解和科学研究正在证实，瑜伽呼吸练习确实有它所预期的效果。我们正在重新发现瑜伽修行者们很久以前就知道的东西。

最近，运动员们也对呼吸法产生了兴趣。体育运动就像是军备竞赛，无论谁找到了一种新方法来进行微小的改进，都能在竞争中获得巨大优势。运动员们正使用传统的瑜伽呼吸控制练习，作为调节身体和加强呼吸系统的手段——某些呼吸练习可以提高身体使用氧气的效率。

呼吸法训练尤其适用于耐力运动。Buteyko方法表明，鼻呼吸和呼吸流量限制可以帮助提高身体对二氧化碳(CO2)的耐受性。屏住呼吸的练习方法，作为一种增加身体负荷的方式，也被广泛测试，并创造了有益的长期改变，这有点类似于高原训练。

然而，尽管呼吸的十分重要，呼吸法也在日益普及，许多人从未考虑过呼吸这件最基础的事情。如果不是因为我们的自主神经系统（译者注：自主神经系统可以在我们无意识的情况下控制呼吸等），我敢打赌，我们中的许多人可能会因为在阅读电子邮件时忘记呼吸而死亡。

在本指南中，我将向你展示一些基本的呼吸技巧。无论你是一个想要获得优势的奥运会水平的运动员，还是你正在努力应对慢性焦虑，抑或是你只是好奇，反正你都在呼吸，所以为什么不开始利用你的呼吸来帮助你呢?即使在教授了这么多人之后，呼吸法——一个我们所有人都可以使用的工具——仍然让我震惊于它的潜力。呼吸法，可以是简单的三分钟放松，也可以是自我发展一生旅程的开始——不管怎样，欢迎使用呼吸法。

如何练习鼻式呼吸

如果你非常忙，觉得自己没有太多时间进行呼吸练习，但你又想通过练习呼吸来改善健康和幸福，我建议你尝试执行其中一个最基本的原则:练习用鼻子而不是用嘴呼吸。（小编提醒：口呼吸非常不好，详情可查相关）这是一件你可以整天整夜做的事情。

下面是鼻式呼吸的一些好处:

它能减缓进入的气流，这对神经系统有镇静作用(具体来说，它激活副交感神经系统，有助于促进平静和放松)。

空气在肺泡中的传播速度变慢，停留时间更长，肺泡是气体交换的地方。这使得氧气有更多的时间在血流中扩散，从而导致氧气吸收量增加10%至20%。

鼻子是如细菌和病毒这类的过滤器。

鼻式呼吸进入肺部的空气更好地适应身体——根据外部环境的不同，会进行升温或降温。

通过鼻子呼吸，你排出的水分可以减少40%(这意味着你不容易脱水)。

鼻式呼吸避免了与长期过度口腔呼吸有关的问题，如牙齿问题、上呼吸道炎症、头部前倾姿势，甚至下巴形状的变化。

【如果你的鼻子堵了怎么办?】

你应该尽你所能去畅通鼻腔。但有时你只是需要克服呼吸短促的不适。因为你可能已经习惯了用嘴呼吸，一开始会觉得鼻子呼吸不自然。但你用鼻子呼吸得越多，就越容易。如果你真的很难受，鼻子扩张器，膏药或喷雾剂(清理鼻孔)会在最初的几天或几周帮助你。如果你有鼻中隔偏曲(分隔鼻孔的骨头和软骨错位)，影响了鼻腔呼吸，你可以考虑和你的医生谈谈，做一个矫正手术。

如果你的鼻道只是轻微堵塞，你可以用一个简单的练习来帮助通常鼻子：轻轻呼气，捏住鼻子，屏住呼吸。在屏气高峰期，二氧化碳和一氧化氮会积累，这两种物质都是血管扩张剂，有助于通道畅通。

【什么时候应该用鼻子呼吸?】

一个很好的指导是把它分成三个阶段来考虑:

1.全部用鼻式呼吸

2.鼻子吸气，嘴巴呼气

3.全部用嘴巴呼吸

在休息和低强度的情况下，你可以一直使用阶段【1】。当你开始移动甚至举起重物时，你可以尽可能长时间地停留在这个阶段。当呼吸变得太困难时，就转到阶段【2】。如果你进一步增加负载，接近你的最大容量，那么这时候使用阶段【3】就是必要的。一旦工作量减少，您就可以分别回到阶段【2】和阶段【1】。

横隔膜呼吸练习

生活中另一个改善呼吸的基本步骤是考虑你的姿势。它会造成双向的影响——不良的姿势会限制你的呼吸，而紊乱的呼吸模式会对你的肌肉系统产生负面影响。为了更好地管理我们的姿态，我们需要更仔细地观察横膈膜，它在核心稳定中起着关键作用。

这是一块巨大的圆顶状肌肉，位于我们的肋骨下面，它把胸腔和腹腔分开。当你吸气时，隔膜向下移动，在你的肺部产生不同的压力，然后吸气。当你放松时，横膈膜向上移动，空气排出。这里是自然呼吸的指导-吸入是主动的，吸入空气和呼出是被动的，因为你只是放松，不需要把空气推出。

要养成健康的横膈膜呼吸模式，请尝试以下练习:

1. 平躺或舒服地坐在地板上或椅子上。你可以把你的手放在身体上以获得触觉反馈。

2. 将你的注意力集中到吸气上，观察当空气被吸入肺部时你的腹部扩张。当这种情况发生时，你的上胸部和肩膀应该保持静止。

3. 每次呼气都是被动的——只要放松，空气就会排出;没必要强迫。

4. 进入一个稳定的节奏，积极的吸气和放松的呼气。

5. 过一会儿，一旦它变得毫不费力，将你的注意力转移到腹部的两侧肋骨周围。试着调动下肋骨-每次吸气时它们应该向两侧微微扩张。这将是一个比前面更微妙的运动。

6. 在这个区域呆上几分钟后，专注于你的下背部。想象一下，每次吸气时，下背部被轻轻激活，每次呼气时，下背部放松。

7. 随着时间的推移，你将能够毫不费力地结合这三个区域(前面，侧面和后面)，这样吸气时的扩张不仅感觉在腹部的前面，而是围绕你的身体360度。

8. 如果一开始你感觉不到任何肋骨或下背部的活动，不要担心，给它一些时间。

9. 每天花几分钟练习，其余时间正常呼吸。即使你没有注意到你的呼吸，随着时间的推移，你会发现它变得更充实、更放松。

与浅胸呼吸法相比，横膈膜呼吸法有许多优点。

它更放松，使气体交换过程更有效。由精神或体力衰竭引起的氧化应激可以通过横膈膜呼吸来缓解。我们经常听说呼吸可以改善我们的免疫系统，这是有一定道理的。横膈膜呼吸有助于淋巴液(流经淋巴系统的液体)的流动，因此将病原体通过淋巴结，在那里可以用特定的淋巴细胞进行治疗。

另一个好处是增加了流向心脏的血液。最后，如果你加强隔膜作为肌肉(通过定期的横隔膜呼吸)，这将增加你的身体耐力。

练习有节奏的呼吸

通过练习，呼吸法可以帮助你在一定程度上控制你的压力反应，这是你可以想象的最重要的超能力之一。因为你的身体是由节奏控制的——你的神经系统将稳定的空气流动作为安全的信号，并相应地调整其他身体活动——你可以利用这一点。

一种方法是通过瑜伽中常见的练习，我们一边呼气和吸气一边数数。目的是找到一个舒适的呼吸长度，一旦这变得轻松，节奏就可以更加放缓。

通常，在几分钟有节奏的呼吸之后，你会感觉到身体副交感神经系统的变化。副交感神经是自主神经系统的一个分支，它不仅有助于我们的身体修复和恢复，还能提高我们的社交参与度。有节奏的呼吸在帮助治疗抑郁和焦虑方面也有一定的作用。以下是如何尝试的方法:

1. 找一个舒服的姿势，坐着或躺着。闭上眼睛，用鼻子呼吸。

2. 专注于横膈膜呼吸。

3. 放慢你的呼吸，这样你就可以遵循吸气6秒，呼气6秒的模式。

4. 如果这对你来说太难，选择一个更短的计数，如3或4秒，和相同的输出。

5. 保持这种节奏几分钟，保持放松和专注。

6. 当6秒节奏变得容易时，可以尝试延长长度到8秒、10秒甚至更长。此外，为了获得更大的放松效果，你可以尝试呼气的时间是吸气时间的两倍。

如果你花时间在一切正常的时候练习这种呼吸方式，你会发现当你在不安的时候用它来平静自己会更有效。

建立二氧化碳耐受性

你能做的最重要的事情之一就是让你的大脑和重要器官获得适量的氧气。呼吸的速度是关键。你想要的是缓慢而轻柔的呼吸。当我们的呼吸又快又浅时，空气总是在“死空间”里来回来去，也就是说这部分空气不参与气体交换(它不被身体利用)。这就是为什么我们想要缓慢的深呼吸，这可以让我们更好地进行气体交换。

二氧化碳(CO2)是空气中的气体，会触发更快的呼吸频率——我们有一种自然的本能把它从我们的系统中驱逐出去——所以减缓呼吸的一个关键是要更习惯二氧化碳。我们经常认为二氧化碳是负面的，是我们必须摆脱的副产品。

然而，二氧化碳作为血管扩张剂在我们体内发挥着非常重要的作用。它还有助于从血液中释放氧气，这被称为波尔效应。这就是为什么提高身体对二氧化碳的耐受性是有益的，有助于细胞吸收氧气。

当你用鼻子呼气时，你保留的二氧化碳比用嘴呼气时要多，所以第一步是尽可能多地练习用鼻子呼吸。除此之外，为了更好地控制你的呼吸，无论你是在处理哮喘还是在改善你的运动表现，你都应该专注于提高你对二氧化碳的耐受性。

我之前提到的Buteyko方法中的“轻呼吸”练习非常适合这个练习(为了确保你的安全，在尝试这个练习之前请咨询你的医生):

1. 从一个舒适的坐姿开始。睁大你的眼睛，如果能帮助你更专注于呼吸，那就闭上眼睛。

2. 当你用鼻子轻轻呼吸时，注意你吸入和呼出的空气量。

3. 开始将你的呼吸深度减少约20% - 30%，直到你开始感到轻微的空气饥渴，但不是恐慌(你的呼吸频率应该保持不变，在正常的休息水平)。如果你把呼吸深度减得太多，以至于感到非常不舒服，那就回到正常的呼吸，重新设置并开始再次减深。

4. 找到一种平衡，你可以感觉到轻微的空气饥渴，但可以继续像这样呼吸5-10分钟。

练习的时候，一定要确保你的整个身体都是放松的。如果你是呼吸法的新手，开始时要缓慢而温和，只有当你感觉舒服时才进行。一旦你掌握了窍门，你就可以每天练习。

根据Buteyko方法，当你提高对二氧化碳的耐受性时，你的呼吸变得更轻、更轻松，你的平均呼吸频率会变慢。医生还建议，这个过程有助于氧气从血红蛋白释放到细胞中，也有助于改善血液循环。如果你在生活中常常运动，这是一个增加你的耐力和延迟疲劳时刻的好方法。

练习屏气

在有资质的老师指导下

在瑜伽中，被称为“kumbhaka”的呼吸保持练习已经使用了数百年。许多大师指出，练习有规律的呼吸保留不仅可以使身体更健康，而且还可以增强耐力。现代科学发现为这一观点提供了尝试性的支持，几次屏住呼吸可以触发一些机制，帮助我们在没有空气的情况下呆得更久。

在呼吸停留期间，我们的脾脏收缩，释放出富含携氧红细胞的血液。我们还经历了促红细胞生成素的释放，这不仅进一步增加了红细胞计数，而且增加了线粒体的效率。

当我和常常运动的人一起工作时，我经常被问到这样一个问题:“我怎样才能通过呼吸来提高体能?”“事实证明，有意识的屏住呼吸是达到这一目的最有力的工具之一。”运动成绩与可以运输和利用的氧气量有关，而屏住呼吸的训练可以帮助提高这种能力。

在运动中使用高海拔训练来提高体能表现也是基于类似的原则。处于低氧含量区(或“缺氧”)迫使我们的身体适应，因此，在恢复到海平面后，我们可以享受到提高表现的好处。屏气法有效地模拟了这种环境。“憋气”或“高度模拟”技术可以用来降低你体内的氧饱和度，即使只是短暂的片刻。

作为训练计划的一部分，即使是这些较短的缺氧也可以让你取得有意义的优势。由于屏气是一项复杂的技术，我建议你应该与一个合格的老师学习。

你的老师将向你展示如何在轻轻呼气后进行最大限度的屏住呼吸(让30- 40%的空气留在肺部)。为了安全有效的训练，你的老师应该使用脉搏血氧计来监测你的氧气水平。

要点总结

呼吸是我们健康最重要的因素之一。在所有文化中，几百年来，它一直被用于各种仪式、治疗和精神实践。呼吸允许我们影响我们的自主神经系统和我们身体的化学物质。

许多最近用于治疗或运动的呼吸法，都起源于瑜伽等传统练习。现代的研究也支持古代方法的功能。

注意鼻腔呼吸是你可以采取的简单的第一步，这将改善你的呼吸习惯，给你带来健康益处。

实施右侧横膈膜呼吸模式是改善姿势和核心稳定的关键。 减轻压力最简单的方法是专注于学习简单的有节奏的呼吸。 使用这种方法时，你激活了神经系统的休息、消化和修复模式。 有节奏的呼吸可以帮助调节情绪，甚至缓解抑郁。

认知功能和专注能力可以通过放慢呼吸来提高。有了这项技术，我们可以改善血液循环，增加大脑的氧气输送。

你的体能表现可以通过在训练中增加憋气来提高。这个简单的练习可以给高原训练带来类似的好处，但你需要与一个合格的老师一起工作。

利用呼吸来促进心理健康甚至超越， 在身体层面上用你的呼吸来工作可以给你带来巨大的健康益处，但这只是开始。越来越多的治疗师指出，许多身体问题都源于精神状态，比如慢性压力或创伤。

我们的身体不仅仅是独立工作的系统的集合，而是一个相互关联过程的复杂网络。一个简单的想法可以触发各种荷尔蒙和神经递质，改变我们的生物化学、心率和肌肉张力。呼吸术是处理情绪和精神状态的最有效方法之一，它可以为我们带来完整性和健康。

综合呼吸疗法是呼吸实践的一个领域，起源于20世纪70年代在美国的一个主要的治疗运动。在这一时期，许多实践团体形成了:“重生”(rebirthing)是有影响力的，尽管现在它很大程度上已经不可信，它是由作家和新世纪先驱Leonard Orr创立的; “全向呼吸法”是由早期致幻剂研究员、精神病学家斯坦尼斯拉夫·格罗夫和心理治疗师克里斯蒂娜·格罗夫开发的; 不久之后，Judith Kravitz建立了“转换呼吸”。

所有这些技术都是独一无二的，但它们有一个共同点，那就是它们能识别一个人的呼吸和情绪状态之间的联系。虽然还需要更多的实证研究，但他们的方法的逻辑如下:压抑的情绪或创伤可以在身体中制造紧张。无论是肌肉、韧带还是筋膜，组织中的这种阻塞都会直接影响呼吸。通过简单的观察你的呼吸，促进者可以追踪不平衡的根本原因。然后，通过改变你的呼吸模式，将注意力引导到正确的地方，情感的阻塞或创伤就可以被释放和整合。

综合呼吸练习看起来与瑜伽(瑜伽调息)中的呼吸练习有点不同。综合呼吸练习通常需要30分钟到几个小时的时间，可以在小组或一对一的情况下进行。参与者通常以稳定的节奏深呼吸，吸气和呼气之间没有任何停顿。引导者通过指导如何改变呼吸的深度或速度来指导整个过程。有时导师会使用“身体运动”(包括按摩)或鼓励参与者跟随身体的自发运动，以帮助释放储存在肌肉中的紧张。

在与使用这种方法的客户一起工作时，我多次注意到它是多么快速和有效。许多参与者称这是他们经历过的最具变革性的体验之一。如果你对这种有兴趣,首先我建议你向你的家庭医生询问,以确保你没有身体或其他问题可能引起问题,然后找到一个被大家认可并有资质的全向呼吸法,转换呼吸或动力学呼吸法和创伤释放的。

在综合呼吸练习中，特别是长时间的练习中，参与者通常会描述不寻常的感觉和知觉的变化。通常，它可能只是手臂或腿上的轻微刺痛，但有时，它可能感觉像是灵魂出窍的体验。人们认为，这些不寻常的意识状态在整个治疗过程中扮演着重要的角色。通常情况下，意识状态的改变可以由感官剥夺、催眠、高温、禁食、睡眠剥夺、物质(如植物制品、药物或酒精)等产生，但也可以由大脑的生理变化产生。在这个列表上，我们还可以添加上“呼吸技巧”。

事实上，Stanislav Grof提出了一个特殊类别的非普通状态，与他和Christina Grof称之为“全向呼吸”(holotropic breathwork)的实践有关。Stanislav Grof是“超个人心理学”的创始人之一，从1954年开始使用LSD（一种致幻剂）研究意识状态的改变。在20世纪60年代禁止LSD研究之后，他和Christina Grof开始寻找一种诱发非普通状态的方法，并进一步测试它们是否可以用于精神病学的治疗。正是在这个时期，他们发现呼吸是一种，以受控的方式安全地进入非普通意识状态的大门。

格罗夫夫妇创造了“全向状态”一词，以捕捉长时间呼吸练习过程中发生的情况，“holos”意为“完整”，trepein意为“向”。他们认为，全向状态不仅仅是感觉麻木，而是能导致意识、情感发展、治愈、超越自我、甚至与所有有情众生感受宇宙统一的时刻。

我亲眼看到，这些状态对我们非常有益，可以洞察我们自己的心灵，甚至现实的本质。当然，这并不是什么上帝的启示。工业化前的本土文化在各种宗教活动、仪式、治疗方法、仪式和萨满教程序中使用了非普通状态，但也用于获得灵感和洞见。是现代西方社会把这些国家变成了病态，给它们贴上了原始和不重要的标签。但如果不了解不寻常的状态，我们就无法完全发现呼吸的治疗潜力。

在呼吸练习过程中，我有过很多次完全超然的体验。有时我感到无限的幸福和无条件的快乐。这通常与对我现在和未来的深刻理解相结合，包括找到困扰我很长时间的问题的答案。经过一些疗程后，我会感到更平静，无论我处在什么情况下都会感到平静。颜色和纹理似乎更生动了，我的听力也比平时能听到更多的频率。我认为呼吸法是最有效的疗法之一，因为你不仅能够以概念的方式解决你的问题，而且还能真正地感受到和体验到变化。

呼吸法通常被认为是一种在身体上情感上或精神上缓解不适和改善感受的方法。但我相信它不仅仅是“快乐药丸”。它更是通往深入探究你的本性和意识的大门。它让你有可能去探索和理解别人无法理解的思想领域。如果这个指南激起了你的兴趣，那么，无论你决定探索最简单的呼吸练习还是更高级的方法，我想说的是，最好找到一个好老师。你可以在瑜伽课上学习很多较为温和的练习。

— the end —

作者： Martin Petrus

翻译作 者：程啊

整理：佐立

排版： Gorjuss

图片来源：giphy

资料来源：

https://psyche.co/guides/how-to-breathe-your-way-to-better-health-and-transcendence

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