仅 15 分钟 5 个自重动作，增强力量提升耐力

假期将至，要晓得即便没有重量器械，您照样能进行全身锻炼，达到良好状态。

这个 15 分钟的自重训练能让您从头到脚锻炼肌肉，包括增强肩部、手臂、背部、胸部和核心肌群，同时也能让臀部、臀大肌和腿部得到充分锻炼。

该训练还能提升您的心率，满足有氧耐力的需求。对于那些在旅行或探亲期间使用最佳瑜伽垫进行自重训练的人而言，这简直太完美了，因为每年这个时候，可能不太容易获取哑铃、壶铃和其他健身器材。

下面来讲讲怎样充分开展自重训练、每个练习怎么做以及有啥好处。

15 分钟的自重训练是什么？

下面是五个全身动作。您用不着任何设备来尝试这些动作，不过关键在于要专注于以完美的形式做每个动作，别着急，有控制地进行每个部分的练习。

1. 伸展

伸展是波比跳的替代动作，需要更大的下半身灵活性，同时在动作顶部不跳跃。先从直臂平板支撑的姿势开始，肩部要处在手腕上方，臀部跟肩部对齐。

收紧核心、臀肌、股四头肌以及肩部。双脚向前跳至双手外侧，接着将双手抬离地面。臀部向下坐低，挺起胸膛，在下蹲过程中保持背部挺直。双手放下，然后双脚向后跳回高位平板支撑姿势。

2. 平板支撑髋部下沉

像髋部下沉这样的旋转练习属于“最佳的平板支撑变体”，能够锻炼您的躯干，尤其是腰部的斜肌。从低位平板支撑姿势开始，肩部要位于肘部上方，臀部要与肩部对齐。收紧腹部、臀肌、股四头肌和肩部，预先拉紧身体。

在通过肘部按压的同时，将髋部向右旋转。让右侧髋部外侧轻轻触碰垫子右侧。暂停，然后向左旋转，让左侧髋部外侧轻轻触碰垫子左侧。继续左右移动。

3. 蜘蛛侠平板支撑

蜘蛛侠平板支撑也能够锻炼您的腹肌和斜肌，而且当您从平板支撑姿势把膝盖推向肘部时，还能够锻炼髋屈肌和肩部，在保持平板支撑的同时为您带来一些收缩动作。按照上述步骤从低位或高位平板支撑姿势开始。

在进行控制时，当你将右膝朝右肘方向移动时，持续紧绷腹肌。左脚前脚掌微微向前滚动，把重心向前移，且不要抬起或降低臀部。将右腿放回平板支撑姿势，然后在左侧重复该动作。

4. 下斜俯卧撑

下斜俯卧撑是要将双手抬高离开地面，如此一来胸部就需要有更大的活动范围。这个简单的调整会使肌肉更用力地工作更长一点时间，并且增大整体的活动范围。我喜欢使用俯卧撑支架，但你几乎可以使用任何东西——例如哑铃、书籍、瑜伽砖。

以俯卧撑姿势开始，双手与肩同宽，并且抬高离开地面。收紧全身以形成一个坚实的躯干，然后弯曲肘部，在将胸部向地面降低时，保持肘部靠近身体。

保持目光看向垫子顶部，让臀部与肩部对齐。在底部停顿，然后向上推回到起始位置，伸直双臂。

5. 屈膝礼弓步

以股四头肌为主导的屈膝礼弓步能够锻炼臀外侧、腿部，涵盖大腿内侧以及臀部。

依照个人喜好，您可以把站立脚的脚跟放在重量板上，从而更多地锻炼股四头肌；或者抬起站立脚的前脚掌，以更多地锻炼腿筋。

双脚与髋部同宽站立，双手放在臀部、胸前或者头后，以增加动作的难度。

把重心置于左腿上，接着稍稍抬起右脚使其离开地面。用右脚脚尖在身后画个半圆，再将右脚掌置于左脚的后面和外侧。

弯曲膝盖，下降至弓步的姿势。要避免膝盖内扣，保持背部挺直、胸部挺起。在弓步的底部稍作停顿，然后向上发力站立，回到起始位置。在左侧重复该动作。

5 个尝试的自重训练动作

设置一个 15 分钟的计时器，然后尝试这个阶梯训练：

• 2 次、4 次、8 次、10 次的平板支撑髋部下沉动作
• 2 次、4 次、8 次、10 次的蜘蛛侠平板支撑
• 2 次、4 次、8 次、10 次的赤字俯卧撑
• 2 次、4 次、8 次、10 次的分腿蹲
• 2 次、4 次、8 次、10 次的屈膝礼弓步

从每个动作重复 2 次开始（每侧 1 次），然后回到开头，将每个动作增加到 4 次重复（每侧 2 次），每次连续进行练习。尽量在每组练习之间而非每个动作之间进行休息恢复。一旦每个练习达到 10 次重复，逐步减少重复次数，或者继续以每次增加 2 次重复的方式进行更激烈的锻炼。

如果从一开始就掌握好节奏，您就不需要经常休息。如果您选择增加重量，我推荐一套最佳可调节哑铃或壶铃用于俯卧撑和屈膝礼弓步。