睡眠作家力荐的三种助眠睡前饮品

我们都知道，一夜好眠对我们的整体健康至关重要。但这并不意味着获得良好的夜间睡眠是容易的。统计数据表明，在美国，约 14.5%的成年人常常难以入睡。我能理解，我也有过很多个夜晚，无助地盯着天花板几个小时而无法入睡。

作为一名追求优质睡眠的睡眠作家，我一直在尝试一系列有助于睡眠的饮料。

我已经把范围缩小到了三种万无一失、毫不费力的饮料，它们总能帮我更快入睡，并且让我整夜都保持睡眠状态。

饮料真的能帮助你入睡吗？

虽然一杯热牛奶可能会唤起童年睡前的美好回忆，但某些饮料实际上能帮你更快入睡。秘诀在于两件事：像热水澡或温水浴一样使人产生睡意的温暖。另外，某些成分的存在，比如牛奶中的色氨酸，有助于入睡。

研究显示 色氨酸（一种氨基酸）、褪黑素（促进睡眠的激素）和镁如何随着时间的推移帮助改善您的睡眠。所以，关键在于让您的饮食中包含更多富含这些有助于睡眠的成分的食物和饮料。

我改善睡眠的三大睡前饮品

我们当中很少有人有时间去调制复杂的鸡尾酒，所以我着重介绍三种饮品，它们能够很轻松地用您食品柜里常见的东西，或者在亚马逊或者您附近的杂货店里容易买到的东西制作而成。

1. 姜黄奶

也被称作黄金奶，这是一种流行的助眠秘诀，由我们的母亲和祖母流传了好几代。除了是对过去的怀旧致敬，我发现姜黄奶有助于促进宁静的夜间睡眠。这是因为它包含了两种有效的助眠成分：姜黄和牛奶。

临床研究表明姜黄如何抵御氧化损伤、改善睡眠、降低焦虑水平，甚至减轻炎症。与温牛奶搭配，温牛奶是色氨酸（色氨酸进而产生血清素、快乐激素和褪黑素）的天然来源，这是极其舒适的睡前饮品。您不必添加大量姜黄，一杯牛奶中只需半茶匙即可。我还撒了一点点糖来平衡味道，但这完全是可选的。

2. 水果茶

如果您更愿意喝一杯好茶，研究也认为这有效 - 但存在一个问题。饮用含有大量咖啡因的茶会适得其反，让您感觉更加清醒。这就是为什么无咖啡因的水果茶是理想的选择。我只是从当地商店买了一包草莓味的茶包（闻起来和尝起来一样美味），在我不想热牛奶的日子里，这是我首选的助眠饮品。

3. 蘑菇热巧克力

在我觉得自己该享受一番美味款待的时候，我会泡一杯蘑菇热巧克力。在您仅仅因为它的名字而否定它之前，请听我说完。尝试蘑菇热巧克力不在我的 2024 年愿望列表上，但它在味道和助眠方面都大大超出了我的预期。

这是因为关键成分灵芝菇对改善您的免疫系统有益，能降低压力水平，进而促进休息和放松。

我所依赖的是来自 Sixways（放松+恢复蘑菇混合热巧克力）这款产品，其中还包含南非醉茄和镁，这两者都因助眠功效而闻名。

为了更好的睡眠要避免的饮品

虽说有能促进睡眠的饮品，那有没有会阻碍睡眠的呢？当然有。

这是因为即便它起初会让您觉得困倦，可随着血液中酒精含量的降低，它会打乱您的睡眠模式，还会导致频繁醒来。

咖啡因和含糖饮料是您临近就寝时应避开的其他东西。咖啡因在您体内的半衰期为 5 小时，而糖分过多会让您的皮质醇水平升高。“血糖的飙升和下降会导致皮质醇的波动，皮质醇是一种压力激素，其作用是让您保持警觉。高水平的皮质醇会干扰睡眠，”凯斯西储大学医学院的营养学讲师林赛·马龙（Lindsay Malone）说。

我在新的一年里获得更好睡眠的建议

设定（并坚持）一致的就寝时间表

我经过多次尝试和犯错，才弄出了一个对我有效的日常作息安排，但我会尽可能地坚持。每天在相同的时间睡觉和起床非常重要（是的，即使在周末），因为这可以调节您的昼夜节律——身体的内部时钟。生活中难免会有意外，您要是有时打破了常规也没啥关系，并且有方法可以调整您的睡眠时间表。例如，您可以先提前 20 分钟起床，然后调整您的时间表，直到您恢复到通常的作息。

与含糖饮料类似，深夜吃大餐会增加皮质醇的产生并打乱您的睡眠模式。所以最好在睡前几个小时吃最后一餐。一旦我吃完晚餐，我会确保在开始夜间例行程序之前有时间放松。还有一件要记住的事儿，别在快睡觉的时候喝太多让人发困的饮料——频繁的夜间上厕所是常见的睡眠干扰因素。

创建一个平静的睡前仪式

一杯热饮只是我夜间的习惯之一，它对于在漫长的一天结束时让自己做好休息准备而言至关重要。此外，瑜伽、轻度的伸展运动、呼吸技巧以及听轻柔的音乐，这些都是让身心为睡眠做好准备的方式。我也倾向于在睡前不看手机和其他屏幕，因为屏幕发出的蓝光会阻碍褪黑素的产生。相反，我会拿起一本书。总之，这些习惯共同发挥作用，使我过度兴奋的大脑放松下来，助我进入宁静的睡眠。