谁说，增肌同时不能瘦肚子？（进来教你！）

原创 索索队长 FitEmpire健身领域

增肌的时候，如何才能避免增加腹部脂肪？

毕竟谁都想练成美国阿诺，而非国产阿诺。

那么，这就取决于你是否把增肌中要注意的关键点，一个个完成。

以下10种策略，可帮助您实现曾被认为是不可能的事情——增肌而不增腹。

索队还区分出了男女不同的腹部脂肪增长原因。

今天的车速比较快，大家慢慢阅读！

本文内容仅代表作者观点，与公司立场无关。文章仅用于和读者交流、知识普及，不作为疾病诊治建议，部分专业词汇仅为引用专业知识，配图来自互联网和AI，侵删。

1.设定现实的期望

太多年轻人走进健身房，期望练个4周就变成国产阿诺（头尖尖的？）。

但增肌是个过程，你需要耐心，并对自己在何时能够取得什么成就有个明智的概念。参考一下专家Alan Aragon提出的肌肉最大增长速率：

初学者：每月增长总体重的1-1.5%

中级：每月增长总体重的0.5-1%

高级：每月增长总体重的0.25-0.5%

——调整您的期望，并为长期努力做好准备。“增肌不增脂”不是一夜情；这是一段长期承诺的关系。

2.控制日常压力皮质醇

女性腰腹部脂肪囤积，大多和压力/皮质醇重度相关。

想要控制腹部脂肪，更要学会管理好日常的压力、皮质醇。因为内脏脂肪比皮下脂肪，对皮质醇的积累更敏感（原因与内脏脂肪表达较高的皮质醇受体相关）。

《Psychosomatic Medicine》上的研究首次明确指出，长期高皮质醇水平与腹部脂肪堆积之间存在显著关联（Epel et al., 2000）。

感兴趣的可以参考索队这条视频：

研究发现：女性参与者中，压力更大、皮质醇分泌更高的个体，腹部脂肪比其他人高出33%以上。

因此，学会皮质醇和压力管理，尤为重要。

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3.保持精瘦，干净增肌

健身爱好者常见错误是什么？试图在体脂过多的情况下增肌。一般来说，男性应该保持约12%的体脂率，而女性应该保持在17-21%的体脂率。一个很好的指标是在尝试增肌之前要看得见腹肌。

如果你选择进行“脏增肌”或在肥胖状态下增肌，将面临一系列问题：

脂肪细胞增殖：由于热量盈余，你的身体可能增加脂肪细胞数量(专业词汇：增生型肥胖)。这会使你未来更容易存储脂肪，并在当下更难减肥。

胰岛素敏感性降低：身体更容易增加脂肪，更难建立精瘦肌肉。

形成不良习惯：是的，偶尔吃垃圾食品很有趣。但增肌并不是放纵进食的借口。这些习惯比你预期的更难摆脱。

4.适度热量盈余

许多小白以为吃得多就增肌多，但事实并非如此。只有那些使用类固醇的人才能全天提高蛋白质合成。而自然训练者需要"适度"热量过剩，以避免增加过多体脂。

你需要在"维持热量"水平的基础上多出300-500卡路里。可以用这个公式：

维持热量=体重(磅)x15

那么以体重160磅为例 x 15 = 每天2400卡路里。

因此，为了增肌，此人每天需要摄入2700-2900卡路里。

如果你容易增脂，那就保持近2700。如果你新陈代谢旺盛，可以2900或略高一些。你需要亲自试验才能得出答案。

这种明智的增加相当于每天比维持热量多喝1-2杯蛋白粉和1-2个香蕉。或者，这是每天多吃一个红薯+一块鸡胸肉，而不是去快餐店吃一个1200卡的汉堡。

5.每晚睡7-9小时

2010年的研究表明，即使在14天内，每晚睡5.5小时与每晚睡8.5小时相比，脂肪下降的程度差了55%，而无脂肪体重(含肌肉)的下降多了60%——这一切只是在短短两周内发生的。

另外，慢性睡眠不足还会导致皮质醇增加，以及睾酮、IGF-1和生长激素不足。

如果你真想增肌，确保每晚睡7-9小时。放下手机，关闭其它电子设备，在房间里开黄色灯光，而不是蓝白色。这些对于大多数训练者是最直接的方法。

6.专注渐进负荷，记录训练数据

如果你不记录和评估，你就是在凭感觉瞎练。许多训练者会在多年里原地打转，每次都卧推185磅5组5次，然后随便选个重量做杠铃弯举...反复如此，然后发现多年来身体没有任何进步...

要增肌，你必须让身体持续地承受超出目前状态的压力，但这个压力又不能太大以至于难以恢复。解决方法是事先用笔记本写下你未来多周的计划(动作/重量/组/次)，然后每次踏入健身房都带着一个小目标，完成你的预先设定，制造一点点进步。

7.每晚睡7-9小时

如果你是新手，增长力量是最重要的事情。基础力量增长=肌肉增长，因为你的身体还没有适应系统训练的高压环境。增长力量可通过两种机制帮你增肌：

首先，增长力量可使你逐渐提高训练容量。例如，你可能会从哑铃卧推80磅x3组x10次，发展到哑铃卧推100磅x3组x10次。总容量显著增加。

其次，增长力量提高了肌纤维的募集。例如，你胸部肌纤维募集会从40%提高到70%。因为在力量还小的时候，身体在训练中根本不会动用太多肌纤维去解决问题。

所以，新手需要靠增长力量来增肌。而老手需要保持大重量训练来使其它类型的训练都更加有效。

8.制造肌肉泵感

许多情况下，最好的增肌效果来自先做大重量训练(每组5次)，然后再做代谢压力训练——也就是肌肉泵感训练(每组8-15次)。

中高次数搭配短间歇，肌肉会产生一种阻塞效应，激活mTOR(细胞生长的中央调节器)，同时增加卫星细胞(肌肉细胞的前体细胞)的活化。

另外，代谢压力也会促发生长激素释放，带来降脂或控脂效果。

9.偶尔练到力竭

如果操作正确，力竭可以提升力量，并产生大量的代谢压力和肌肉损伤，促进肌肉生长。但若你做了太多不正确的力竭，就会阻碍身体恢复和增长。

那么，如何安全进行力竭训练呢？使用轻重量，大约是你极限重量的30%左右，做20次以上。同时要谨慎选动作：绳索、固定器械和一些自重练习都行。但千万不要在硬拉或抓举中力竭、以及许多杠哑铃动作也不适合频繁力竭。

10.保证雄激素健康

如果男性读者发现，自己的腰腹部脂肪囤积明显，那大多和雄激素有关。

1、睾酮水平较低的男性，其腹部脂肪量显著高于正常睾酮水平的男性。（Kaplan et al., 2007）。

2、2015年《Obesity Reviews》上的一项系统回顾指出：睾酮水平低的男性，其腰腹脂肪所占比例是普通肥胖男性的2倍以上。

因此，男性要学会健康的睾酮管理手段。

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最后：

想要管理好腰腹部脂肪，请各位为长期目标做好准备。

人可以通过激进的降脂计划迅速改变外貌，但增肌则是完全不同的故事。它需要数月甚至数年的努力。

许多人的失败是因为缺乏持续性。

你不能在一个月内大量进食，看到腹肌模糊就转向减脂阶段。如果你想认真增肌，就遵守上面的原则，坚持至少六个月。