水果加热营养会大大流失？讲真，这几种水果很推荐冬天热吃！

有约君说

随着天气转冷，

有什么比一碗热食更暖胃暖心？

相较之下，

生冷的水果不但口感冰凉，

还容易让人脾胃寒凉。

于是，把水果加热后再吃

成了许多人的新选择，

各种网红吃法纷纷上线：

烤苹果、蒸橙子、煮梨汤……

（图/视觉中国 文图无关）

然而，有一种热门观点认为：

“水果加热后营养大大流失了。”

水果热吃，

究竟是“养生秘籍”还是“营养刺客”？

真相可能让你意外！

水果加热营养大流失？

没这么夸张！

对于热食水果，网友们的观点不一。

有人认为，热着吃可以解决水果太生冷的问题，对胃肠更友好；

也有人认为水果加热后，维生素C等营养成分严重流失，营养价值大打折扣。

水果热着吃，是一种“浪费”吗？非也，好处多着呢！

1

首先是大家最关心的营养问题：

营养有一定流失，

但“无伤大雅”。

大部分营养保留良好：

水果加热后，这七类主要营养损失不必太在意：

①水：

水是水果中含量最高的成分，约占80%~90%，水果在加热后会有一定水分流失，但完全可以通过日常多饮水来补水。

②碳水化合物：

是排名水果中含量第二名的成分，同理，我们日常吃主食、部分蔬菜都能直接补充碳水，因而不必担心是否因加热流失。

③蛋白质：

水果中的蛋白质含量本就低，且加热几乎不会损失蛋白（只会将很小一部分的蛋白分解成氨基酸），还可能让蛋白变性，让蛋白更好被人体消化。

④膳食纤维：

加热确实会破坏水果的细胞壁，让部分可溶性膳食纤维溶到水里，但解决办法也很简单——喝下煮水果的汤水，或是多吃一些全谷物、蔬菜、杂豆即可补充。

⑤脂肪：

水果里的脂肪含量很低，其流失可忽略不计。

⑥矿物质

水果中的矿物质属于无机物，具有较好的稳定性，加热对其破坏作用不明显。比如常见的钙、镁、钾等特别耐高温，烹饪时两三百摄氏度的温度根本破坏不了它，最多就是从果肉中“跑”到了汤水里。

⑦叶黄素：

不仅耐热，还耐酸和碱，用什么水加热都不怕。

特殊营养物质更有益：

一些水果中的营养物质，在加热后反而更容易被人体吸收，或是能更好地发挥健康效用。

比如小番茄钟的番茄红素，苹果中的果胶和多酚类物质，梨籽中的木质素，柚子皮中的黄酮类物质，橙皮中的橙皮油等。

有几类营养素加热的确会损失，但问题不大，可通过课外多吃一些富含该物质的蔬菜水果来补充——

①维生素C

研究者发现，高温长时间加热确实会降低水果中维生素C的含量，一般降低30%左右，并不会完全破坏。如果确有补充维C的需要，多吃一些维C含量丰富的蔬菜和水果（如冬枣、猕猴桃），就能满足需求。

②花青素

热稳定性差，且是水溶性的，一般在60℃以上就会很快降解。因此从保留花青素的角度来考虑，就不推荐热食水果了。

③β-胡萝卜素、番茄红素等

同样也对高温很敏感，遇热不稳定。

2

其次是水果热食

对肠胃更友好

对于一些消化功能较差，或者吃冷食容易拉肚子、肠胃较为敏感的人群来说，加热后的水果能帮助软化其中的膳食纤维，使其更容易被吸收，对肠胃的刺激也更小；对牙口不好的老年人来说也更友好。

从中医的角度来看，水果大多偏寒凉，加热吃会减弱其寒性，不同人群还可根据自身体质来选择吃法。比如体质寒凉、气血不足的人群，选择一些温热的滋补性水果；容易上火、口舌干燥的人群，食用加热后的清热滋阴水果更为适宜。

（后文有水果热吃食谱推荐~）

3

热食的独特风味与口感

在低温且较短时间的烹调过程中，水果会产生醛、酮、醇等有香气的物质，带来独特的香气。

烤制等高温做法，水果中的葡萄糖、果糖还会与氨基酸发生美拉德反应，色香味都得到提升。

此外，对于一些直接吃太甜或是吃起来“扎嘴”的水果（比如菠萝），经加热烹煮后，口味和口感会变得更细腻柔和。

（图/视觉中国 文图无关）

哪些水果适合热着吃？

时令食谱推荐

说了这么多，到底哪些水果适合加热吃？

适合加热吃——

总的来说，更推荐一些质地比较硬、成熟度高、甜度高于酸度、维生素C含量不算高的水果热吃，如：

苹果、梨、桃子、橙子、橘子、柚子、柿子、香蕉、甘蔗、杏、菠萝、木瓜、山楂、榴莲、枇杷等

更推荐直接生吃——

而一些质地本就软烂、维生素C含量非常丰富、酸度明显高于甜度的水果，从口感、口味和营养流失角度来看都没必要热吃，如：

桑葚、草莓、蓝莓、无花果、猕猴桃、葡萄、芒果、西瓜等

由于水果在加热后，水果中可溶性糖的含量会提高。过食“热水果”可致糖分摄入过量，有控糖需求的人士要注意。

一般加热水果可选择的方式有：

微波加热：营养损失较少，还能增加水果中的多酚类物质含量。但要注意水果切小块，带皮的葡萄、小番茄等则不可放入微波炉加热。

隔水蒸：营养损失较少，大部分水果适用，但蒸制时间不宜超过20分钟。

水煮：大部分水果适用，建议煮水果的汤水一并饮用。

烤制：营养流失相对多一些，但口味佳，适合香蕉、菠萝、榴莲、苹果、橘子等水果。从健康的角度考虑，尽量少额外加糖和油。

最后再推荐几道适合时令水果热吃食方：

冰糖甜酒炖苹果

材料：苹果1个，冰糖、甜酒适量。

做法：把苹果去皮，清洗，切成薄片，炖锅里加入清水，放进苹果片；煮开以后，加入甜酒，小火慢煮，把苹果煮烂，加入冰糖调味即可。

苹果有滋养肠胃的作用，煮过的或蒸过的苹果，果胶可以滋养肠胃，让人体更易消化吸收。

冰糖雪梨

材料：雪梨1~2个，冰糖、枸杞少许。

做法：首先用盐水浸泡雪梨约10分钟，搓洗后切成块，保留梨子皮，去掉梨核。枸杞冲洗备用。炖锅里放入清水，放进雪梨块，大火煮开以后，加入冰糖，中小火慢炖。梨子炖软后，放进枸杞，煮一会即可。

雪梨煮着吃，味道清甜爽口，有清热润肺、止咳化痰的功效。

蒸橙子

做法：取一个新鲜橙子，在中上1/4处切下橙盖，偏寒体质加生姜2片，偏热体质加雪梨适量，盖上橙盖冷水上锅蒸15分钟，开盖后饮用橙汁，食用橙肉。

蒸橙子有止咳利咽的功效。

金桔马蹄爽

材料：金桔3~5个，马蹄3~4个，冰糖少许。

做法：金桔放入盐水里浸泡一会，搓洗干净后切成块，去核。马蹄去皮，切块备用。锅里放入清水和金桔块、马蹄块、冰糖，小火慢炖，食材炖烂即可。

金桔果味酸甜，带有芳香，水分多，可理气解郁、消食化痰。

综合自科普中国、广州日报往期、健康有约、深圳市保健委员会办公室、老人报往期、健康中国

图/视觉中国

编辑/李津