过午不食又有新证据！北京协和：晚饭早于这个时间，抗衰又抗炎

李大爷今年63岁，退休后开始各种琢磨养生，经常在网上学人家的养生方法。

在一次偶然的机会下，看到一个视频说不吃晚饭可以减肥、降血脂，他想着为什么不如试试这个方法？

当天晚上他就跟老伴说以后别做他的晚饭，他要开始养生了。对于他的说法，老伴持怀疑态度，并劝他平常活动量这么大不吃晚饭真的能行吗，但李大爷根本不听。

坚持了小半年不吃晚饭，他感觉自己原本超重的体重变得轻盈了不少，于是李大爷更加坚信是这个养生方法起了作用。

一、全网流行的“间歇性禁食”减重，你知道几种方式？

随着生活条件变好，越来越多的人体重增长，路上随处可见肥胖的人群。网上铺天盖地的减肥妙招，其中间歇性禁食法广受追捧，但同时这个方法的争议也不少，那到底什么是间歇性禁食呢？

暨南大学附属第一医院减重中心主任董志勇刊文介绍，间歇性禁食是指调整进食时间和频率的饮食模式。即一定时间范围内摄入食物限制，其他时间则没有限制。

目前常见的间歇性禁食的方式主要有以下三种：

第一种是16+8轻断食法：即只在8小时内禁食，其他16个小时完全不吃东西，如早上10点吃早饭，中午正常吃，晚饭在6点前吃完。

第二种是5+2轻断食法：一周7天时间里随意选取2天只摄入正常摄入能量的25%，男女性分别约600/500千卡，其他的5天正常摄入热量。

第三种是隔天断食：一天正常摄入食物，另外一天只喝水。在摄入食物的当天也不是暴饮暴食，而是要摄入高营养、高密度的粗杂粮、蛋白质、优质脂肪以及蔬果等食物。断食日则严格断食，不摄入任何热量，只喝水、喝茶或喝黑咖啡

其中，第三种方法争议最大，一般适合有专业医疗团队定制的具体饮食的“富人”。

江苏省中医院内分泌科副主任中医师张舒提醒，轻断食并不适合所有人。贫血、低血压、低血糖、胃肠道功能紊乱、BMI偏低、孕期/哺乳期女性、罹患多种基础性疾病的老年人以及重体力活动者，都不建议轻断食。

而且在首次进行轻断食之前，要先去正规医疗机构评估身体，由医生指导进行，不可盲目跟风，以免影响健康。

二、北京协和：下午5点后不吃饭，身体能变得更年轻？

现在很多人都推崇“过午不食”的饮食模式，认为这样做在养生的同时还可以减肥，但这个方法存在很大的争议，很多人觉得不吃晚饭并不是一种健康的行为。

不过，近期有一项研究对该饮食模式提出了新的解读，认为“过午不食”应该理解成下午5点后不再进食更为恰当。

北京协和医院的研究人员联合其他机构在《氧化还原生物学》期刊上发表过一项研究，该研究共纳入59名受试者，其中采用16+8轻断食的受试者49人、对照组10人。

轻断食组在30天内保持上午9点~下午5点进食，其余时间禁食，保持食物热量摄入均衡，每周记录一次体重，在0/14/30天时分别采集外周血，并在实验前后采集粪便样本，以此来分析轻断食对肠道菌群、代谢以及免疫衰老的影响。

对照组的热量摄入与轻断食组相似，但不对进食的时间进行限制。经过30天的实验后有几个发现：

轻断食组中有96%的受试者体重都减轻了，平均减少了2~4%，且在限制饮食期间体重是持续稳定下降；

轻断食不仅可以起到减肥的作用，而且他们的免疫系统和肠道菌群也更年轻，同时对延长寿命有一定的好处；

轻断食可能会引起肌肉量和基础代谢率下降，但这种变化是可以通过适当的运动来进行预防的。

最后，对于该研究，研究人员表示存在受试者数量过少、研究时间较短、受试者年龄不够大等多个局限性，所以更多是起到参考作用。

三、研究发现：晚饭做出3个改变，健康又长寿

晚餐不能不吃，但也要注意健康地吃，做好这几件事很重要。

1、吃高质量碳水

一项基于美国健康与营养调查的研究指出，无论一天内摄入多少的碳水以及碳水质量的高低，只要在晚餐摄入较多低质量碳水（如含糖食物、精制谷物以及淀粉类蔬菜等），均与糖尿病死亡风险增加相关；

如晚餐摄入较多高质量碳水化合物（水果、非淀粉类蔬菜、全谷物等），则会让全因死亡、心血管死亡风险下降。

2、少吃点肉

哈尔滨医科大学公共卫生学院进行的一项研究指出，晚餐摄入大量的动物蛋白，会让心绞痛、心脏病风险分别增加44%。

3、提前点吃

2024年7月，北京大学的研究人员发表在《细胞·代谢》期刊的研究指出，每天上午7点到下午5点期间进食，下午5点后的其他时间不吃东西，有助于改善脂肪肝。

西班牙巴塞罗那大学全球卫生研究所进行的一项研究指出，晚餐时间与睡眠时间间隔越短，癌症死亡的风险越高。

晚餐与就寝时间间隔2小时以上，会让乳腺癌和前列腺癌两种癌症风险平均下降20%。

轻断食并不适合所有人，对于普通人来说还是要正常摄入一日三餐，以免给身体带来一些不必要的影响。

参考资料：
[1] 《“轻断食”，到底该怎样“断”？能不能减肥？》. 健康中国 2023年05月18日
[2] 《多项研究表明：晚餐做出3个改变，癌症、心脏病风险更低，寿命更长！》.科普中国 2022年09月14日
[3] 《下午5点后不吃饭，身体能变得更年轻？协和湘雅最新研究》.医师报内分泌频道 2024年11月20日

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