5 个下肢训练，增强下半身力量，抵抗衰老

无论健身与不健身，我们都不能忽视下肢训练。

下肢作为身体的支撑基础，承载着我们的体重，影响着身体的平衡和运动能力。日常生活中，从简单的行走、奔跑，到上下楼梯，每一个动作都离不开下肢的参与。

对于运动员来说，强大的下肢力量是突破速度极限、提升爆发力的关键。即便是普通的健身爱好者，通过下肢训练，也能在各类运动中展现出出色表现力。

通过进行特定的 6 个下肢训练，我们不仅能够增强下半身的力量，抵御免肌肉流失现象，还能促进睾酮分泌，增强骨骼密度，延缓衰老带来的身体机能下降。

动作1、深蹲

这一经典动作能充分锻炼到大腿、臀部和腰部的肌肉。

动作详解：双脚分开与肩同宽，脚尖略微向外，核心收紧。然后慢慢下蹲，膝盖方向与脚尖一致，不要内扣或外撇，下蹲至大腿与地面平行或略低，然后缓慢起身，感受大腿、臀部和腰部肌肉的协同发力。动作进行4组，每组进行15次。

动作2、弓步蹲

这个动作可以有效改善臀型，同时提升身体的协调性和稳定性。

动作详解：双脚前后站立，往前迈开一步，前脚弯曲约 90 度，后脚膝盖不要触碰到地面，身体重心保持在两腿之间，然后恢复站姿，换另一条腿训练。动作进行4组，左右各10次。

动作3、单腿深蹲

单腿蹲考验身体的平衡能量，以及单腿力量，可以针对弱势肌群进行强化训练。

动作详解：单腿站立，另一条腿向前抬起。保持平衡，然后缓慢下蹲，保持身体正直，不要晃动，再慢慢恢复站姿，换腿训练。动作进行4组，左右各10次。

动作4、臀推

这个动作可以强化臀部肌群，同时提升核心力量。

动作详解：仰卧在训练椅上，双脚踏实地面，膝盖弯曲。将壶铃等器械放置在髋部位置，然后通过臀部发力，将器械向上顶起，直至髋关节完全伸展，感受臀部肌肉的收缩，再缓慢放下。动作进行4组，每组进行15次。

动作5、向后弓步蹲

这个动作对身体的协调性、平衡能力的要求更大。

动作详解：站立姿势，然后向后迈出一步，后腿膝盖弯曲接近地面，前腿膝盖弯曲呈 90 度左右，再恢复站姿，换另一条腿训练。保持重心保持在两腿之间，避免东倒西歪。动作进行4组，左右各10次。

建议，下肢训练保持一周2次训练的频率即可，训练后要进行拉伸放松，缓解肌肉充血问题，有助于身体恢复。在其他时间，你可以安排其他肌群的训练或者加入有氧运动，这样可以达到全面的锻炼效果。