爆火的蔬菜汁真的健康嘛？能代替蔬菜吗？

最近几年，很多蔬菜陆续从菜市场走进了奶茶店，羽衣甘蓝、苦瓜、西芹、香菜……这些蔬菜也经常出现在奶茶店的菜单里。不少奶茶店纷纷推出各式“蔬菜汁”，主打养生、健康的理念。

不过，蔬菜汁的营养价值到底如何？真的更健康吗？

蔬菜汁是否更健康？

大量研究表明，吃充足的蔬菜对健康是有多方面益处的，这方面的证据非常充足有力。正因如此，世界各国的膳食指南都推荐大家每天都要吃蔬菜。中国膳食指南建议我们每天吃一斤蔬菜。

但是，喝蔬菜汁却并没有表现出同样的健康属性，100% 纯蔬菜汁在许多方面对健康的益处并不明显。

2024 年，一篇系统评价和荟萃分析对 100% 水果和蔬菜汁与健康的关系进行了分析，包括人体测量参数、体成分、血压和血管功能、血脂、血糖稳态、炎症和氧化应激标志物、认知功能、运动表现、肠道微生物群组成和细菌感染等。最终的结果认为，100% 果汁和蔬菜汁对人体健康的影响非常有限，还需要进一步研究。

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总体来说，吃蔬菜很健康，但喝蔬菜汁并不会更健康，而且，喝蔬菜汁不如吃蔬菜健康。

蔬菜汁有什么问题？

吃蔬菜很健康，为什么喝蔬菜汁就不那么健康了呢。

这是因为喝蔬菜汁和吃蔬菜是有不同的。

和新鲜蔬菜相比，蔬菜汁制作榨汁过程中会损失部分营养素。

首先是膳食纤维。榨汁时，水溶性营养成分多数到了汁里，而不溶性膳食纤维会留在渣中。有数据显示，100 克胡萝卜的纤维含量则是 2.8 克 ，而 100 克胡萝卜汁的纤维含量是 0.8 克，而考虑到很多人榨蔬菜汁会过滤掉渣渣，这就会损失大量的膳食纤维。

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此外，其中的维生素 C 、多酚类抗氧化物质也会损失一些。多抗氧化物质，对氧气比较敏感，在榨汁的过程中会被充分地释放出来并被氧化。榨汁在打浆的过程中破坏了组织细胞，使其中的氧化酶被释放出来，而打浆时的高速旋转会引入大量气泡，使维生素 C “高效”接触氧气，氧化速度很快，甚至可造成 80% 以上的维生素 C 损失。

与果汁相比，蔬菜汁或者蔬菜浆的味道通常都不是那么好。为了“好喝”，很多人会往里面加入糖等调味成分，或者加入味道更甜的水果，那么就增加了其他这些成分的摄入。比如糖，对于多数人而言是应该限制的。市面上很多奶茶店、鲜榨果蔬汁店里销售的果蔬汁中的糖含量通常在 8%~10%，和果汁、甜饮料已经差别不大了，这对健康就没有多大好处了。

蔬菜汁是液体状态，不用咀嚼，在胃里的排空速度很快，所以，喝果蔬汁之后，人很难解决饥饿感问题，也无法保证一日当中血糖水平的恒定。饥饿不解决，它就始终在那里。所以很多人就会吃更多其他东西来解决饥饿问题，对健康也没有好处。

正因如此，喝太多蔬菜汁对健康并没有什么好处。

吃蔬菜是最佳选择

从健康角度，相比喝蔬菜汁，吃蔬菜是更好的选择。中国居民膳食指南建议，每天吃 200~400 克蔬菜。所以，建议大家平时还是少喝蔬菜汁，尽量吃蔬菜，最好不同种类、不同颜色的蔬菜换着吃，增加食物多样性。

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对于一些 65 岁以上的老年人，尤其是牙不好的老人，也可以适当喝蔬菜汁。因为牙口不好、无法吃蔬菜了，适量喝蔬菜汁还是能帮助这些老人充分吸收蔬菜中的营养成分，比如每天喝 1~2 杯，而且蔬菜被打成汁后，由于不会添加油、盐，对这些老年人也是有益的。

参考文献

[1] Rossi I, Mignogna C, Del Rio D, Mena P. Health effects of 100% fruit and vegetable juices: evidence from human subject intervention studies. Nutr Res Rev. 2024 Jun;37(1):194-238. doi: 10.1017/S095442242300015X. Epub 2023 Sep 1. PMID: 37655747. ↑

[2] Micek A, Currenti W, Mignogna C, Rosi A, Barbagallo I, Alshatwi AA, Del Rio D, Mena P, Godos J. Are (poly)phenols contained in 100% fruit juices mediating their effects on cardiometabolic risk factors? A meta-regression analysis. Front Nutr. 2023 Jun 16;10:1175022. doi: 10.3389/fnut.2023.1175022. PMID: 37396131; PMCID: PMC10311565. ↑

[3] 中国居民膳食指南 2022 ↑

策划制作

作者丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任

审核丨钟凯 科信食品与健康信息交流中心主任

策划丨何通

责编丨何通

审校丨徐来 林林