《柳叶刀》：多散步，治腰痛！便宜又有效

可能很多人都有腰痛的困扰，比如像腰肌劳损，又或者是久坐导致的腰痛。如果严重的话，还会导致腰椎间盘突出等问题。

数据显示，目前全球约有6.19亿人正在遭受腰痛的困扰，其中大约有70%的人会在第一次腰痛发作缓解后的一年内复发腰痛。

每天步行半小时

腰痛复发率降低2倍

发表在《柳叶刀》上的一项研究中，澳大利亚麦考瑞大学的研究人员进行了一项临床试验，考察步行是否能缓解腰痛。

研究追踪调查了701名最近从腰痛发作中恢复的成年人，女性占81%，平均年龄54岁，随访了1~3年。

参与者被随机分为两组：

• 干预组：采用为期6个月的个性化、渐进式的步行锻炼方案，并参与了理疗师指导的6堂教育课程；

• 对照组：不接受任何治疗或指导。

干预组的治疗方案是到6个月时，每周步行5次，每次至少30分钟。

结果显示，与对照组相比，干预组限制活动的腰痛发作风险降低了28%。再次复发的平均时间更长，中位时间为208天，而对照组为112天，几乎延长了近2倍。

此外，干预组患者因复发而需要专业人员护理的风险降低了43%，减少了大约一半的请假时间。

这表明，定期进行30分钟以上的步行，有助于降低反复腰痛的风险。步行作为一种经济、便捷的运动方式，未来有望成为腰痛护理的常规措施。

散步为啥能治腰痛？

首先，步行是一种温和的振荡运动，它对脊柱结构和肌肉施加了适当的负重，增强了它们的力量。

其次，步行能调动和拉伸不同的肌肉、筋膜和脊柱周围的软组织结构，这就有助于缓解整体的僵硬感，并增强支撑脊柱的肌肉的力量和耐力。

再次，步行能起到放松和缓解压力的作用，释放出让人感觉良好的内啡肽和血清素，这两种激素有减轻疼痛的作用。

最后，步行能促进血液循环，增加血流量，将营养物质注入软组织结构，如肌肉、韧带和肌腱。

这种锻炼方法不仅能改善患者的生活质量，而且减少了医药费和请病假的时间。

生活方式调整，显著改善腰痛

腰痛的主要成因，除了物理损伤，包括久坐导致的腰肌劳损或长期姿势不良，还包括腰椎间盘突出，受软骨营养不足的影响，以及血管硬化或微小血管堵塞，导致腰椎软骨营养供应不足。

而低脂、低胆固醇饮食，能预防血管硬化，提高血液循环质量；抗炎饮食，有助于血管弹性和肌肉营养，从而改善腰痛症状。

低脂、低胆固醇饮食

禁用油炸物，肥肉，猪油及含脂肪多的点心，食物烹调可采用蒸，卤，煮，烩等，少用油或不用油的方法来改善食物的色香味。可选用脱脂奶，或肉汤去油，忌用油脂糕饼，奶油糖果，果仁等。

以大米，小麦，蔬菜，水果为主，可适当选用牛奶，鸡蛋，瘦肉，鸭肉，草鱼，鲫鱼，大黄鱼，海蛰头，豆制品等含胆固醇低的食物。不宜用动物油，宜用植物油。

抗炎饮食—推荐9大抗炎食物

1. 浆果类

浆果含有比绿叶菜更高浓度的花青素—这种抗氧化剂，可以帮助降低血压和改善血管功能，而且浆果里面还含有大量可溶性膳食纤维，有助于肠道内益生菌的增长。比如李子、草莓、蓝莓、葡萄、石榴等，富含膳食纤维、镁、花青素、黄酮类，属于超级抗炎食物。

2.蔬菜

所有绿叶菜都富含镁元素，有利于缓解炎症，而且还是膳食中钙、胡萝卜素和纤维素的主要来源。比如，深绿色叶菜，胡萝卜、南瓜等黄橙色蔬菜，番茄及十字花科蔬菜等。

3.全谷物

包括杂粮、粗粮或颗粒完整的谷物。全谷物碳水化合物具有抗炎效应并有利于维持稳定血糖水平，低加工碳水化合物中含有丰富的膳食纤维，属于抗炎饮食，荞麦、小米、燕麦、藜麦都很好。

4.核桃、杏仁和巴西坚果

研究发现，核桃有明显改善心脏健康和降低炎症风险的作用，含杏仁的饮食可以降低糖尿病患者的炎症和氧化应激。

5 大豆及其制品

一些优质豆类，如红小豆、绿豆、豌豆等，富含B族维生素、镁、钾和可溶性膳食纤维。研究表明，在不存在豆制品不耐受的情况下，大豆蛋白有助于抑制炎症反应和提高胰岛素敏感性、缓解焦虑抑郁等。

6.亚麻籽

人体必需的脂肪酸有两种：欧米伽3和欧米伽6。欧米伽3有消炎作用，欧米伽6有促炎效果。花生油、菜籽油、玉米油等，其中欧米伽6的含量远远多于欧米伽3，因此油吃的越多，体内的炎症风险就越高。欧米伽3是一种多不包含脂肪酸，存在于核桃、亚麻籽等食物中。

7.茶与咖啡

白茶、绿茶、乌龙茶等茶叶中富含儿茶素，有利于抗氧化和消炎。也可以尝试一些花果茶，比如蒲公英茶可以消炎，山药粉也不错，或者陈皮茶等等。咖啡差距有点大，推荐大家选择纯黑咖。

8.香料类

姜黄、生姜、辣椒、肉桂等配料中，含有大量天然抗炎物质，如姜黄素。可以在做菜时适当放一些。

9.黑巧克力

黑巧克力富含抗氧化剂，可减轻炎症，降低患病风险、延缓衰老。黑巧克力中的黄烷醇（flavanols）具有强大的抗炎功效，并帮助位于动脉的内皮细胞保持健康。

长期腰痛患者可结合健康饮食与运动，形成全面的管理策略。比如，首先要了解腰痛成因的多样性，必要时咨询医生以排除内脏相关疾病。其次，通过改善生活方式（如饮食调整、科学运动），使得腰痛问题得到显著好转。