天冷骨头会“变脆”！这6个饮食方法，补钙很有效

天气一冷，不论是食品还是用品，上冻之后都会变得“嘎嘣脆”。

咱们人，其实也一样。

一到冬天，户外活动少了、晒太阳的机会也少了，人体内的维生素D合成不足，钙的吸收不足，就容易缺钙。

而钙跟我们的骨骼健康是密切相关的，它构建和维持了骨骼的结构和强度，钙不足了，骨头自然也会“变脆”。

所以说，冬季才是我们最需要补钙的季节。

把钙补起来！

根据中国营养学会的推荐，成年人每天应当摄入800毫克左右的钙，而老年人则需要更多，每天应摄入1000毫克的钙。

那么，我们该怎么把需要的钙补足呢！

每天喝1~2盒奶

牛奶钙含量高、吸收率高，每100毫升牛奶中，大约含钙120毫克，其中钙的吸收率约32%，远超其他动植物。

而且牛奶几乎含有人体需要的所有营养素，尤其含有丰富的钙和优质蛋白，老年人、儿童均适宜。

一般来说，每天喝500克的纯奶或酸奶即可有很好效果。

不过，牛奶甘寒，寒性体质及平素就容易胃胀嗳气、大便溏烂、口黏腻不渴、舌苔白厚腻的脾虚湿困者，不宜食用。

每天一个蛋黄

鸡蛋中大部分的矿物质都存在于蛋黄中，每100克蛋黄含有钙112毫克，钙含量和吸收率稍逊于牛奶，也是补钙的好选择。

需要注意的是，蛋黄中胆固醇含量较高，不宜食用过多，一周不超过7个鸡蛋为宜。

吃一点卤水豆腐

大豆本身含钙量不高，加工过程中加入了石膏、卤水等凝固剂，从而提高了大豆制品的钙含量，尤其是北豆腐。

大豆制品同时还是异黄酮的良好食物来源，有利于保持人体骨骼健康，对预防女性更年期骨质疏松非常重要。

小鱼小虾打烂吃

小鱼小虾的骨头、虾皮含钙丰富，将肉和骨头、虾皮充分炖烂或者使用破壁机打烂一起吃，很容易获得其中全部的钙质。

绿色蔬菜焯水吃

许多绿色蔬菜中的钙含量都很高，比如苜蓿、苋菜、西兰花等，但这些蔬菜中同时还含有草酸，易与钙结合而阻碍钙的吸收，因此烹饪时将蔬菜过水焯一遍，能够去掉部分草酸，从而提高蔬菜中钙的吸收率。

别忘补维生素D

钙质需要维生素D，才能被小肠吸收，经由血液运送到骨头。

它最佳的来源是富含脂肪的鱼类，像鳗鱼和三文鱼，其次是蛋黄与牛奶。

还有香菇，煮香菇前，可先在太阳底下晒1~2个小时，就能产生很多的维生素D，再搭配在不同菜肴中，帮助钙的吸收。

如不确定自己是否缺钙，可以做一个骨密度测试，再根据自己的身体情况进行补钙，才能更好地预防骨质疏松，拥有一个健康结实的身体，去迎接未来的挑战。

资料：养生中国

编辑：李冰倩

责编：颜文彬

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