干净增肌秘籍：肌肉猛涨脂肪不涨

对有些人而言，增肌是他们健身常规中的一个重要部分，但在开始增肌计划之前，有很多信息你需要了解。什么是增肌阶段？什么是干净增肌与不干净增肌？到底什么是宏量比例？

随着增肌季已然开启，这些问题尤其相关，如果你想知道如何干净增肌，别再找了，我们有你需要的所有信息。我们将讨论干净增肌和不干净增肌，干净增肌时吃什么食物，以及干净增肌的好处，那么让我们开始吧！

什么是增肌？

增肌意味着要摄入大量的卡路里盈余，以保证你的肌肉有足够的能量去生长和增强力量。它包括持续地进食大量食物以及进行重物举升。增肌通常之后是减脂阶段，在这个阶段你试图减掉在增肌阶段增加的任何多余体重，同时保持肌肉。

干净增肌和不干净增肌有什么区别？

干净增肌在某种程度上是有限制的，因为你专注于健康且营养密集的食物，但减脂阶段会更容易，而且在这个过程中你可能会感觉更好。

在不干净增肌中，你可以吃任何你想吃的东西。这使得增肌阶段更容易，因为当使用加工食品时，摄入大量的卡路里盈余需要更少的努力。然而，减脂阶段要难得多，因为大多数人在不干净增肌时比干净增肌增重更多。不干净增肌更有趣，限制更少，但效果也更差。

在干净增肌期间应吃和应避免的食物

在干净增肌阶段，最优的增肌食物 将是蛋白质、碳水化合物和脂肪的来源。蛋白质是构成肌肉的成分。要增长肌肉，您需要为其提供蛋白质。您可以通过以下食物获取蛋白质：

• 像牛肉、猪肉这类的肉类
• 家禽
• 乳制品
• 鸡蛋
• 豆腐和肉类替代品
• 蛋白质补充剂

碳水化合物也必不可少，因为它们是主要的能量来源。以下是一些获取它们的好去处：

• 燕麦
• 藜麦
• 红薯
• 水果和蔬菜
• 糙米
• 全麦面包、意大利面等

脂肪的名声不太好，但健康的脂肪对您的健康很重要，它们有助于在体内运输营养物质。良好的来源包括：

• 牛油果
• 坚果
• 橄榄油
• 花生酱
• 像三文鱼这类高脂肪的鱼类

在干净增肌期间，您也需要避免许多食物。以下只是几个例子：

• 重度加工食品
• 不健康的脂肪和油
• 精制谷物和淀粉
• 快餐
• 过量的盐

你应该摄入多少卡路里？

在增肌期间，你应摄入的卡路里总量取决于你的体重、年龄和活动水平，这与你平时为保持体重所应摄入的卡路里量是一样的。首先，你要用卡路里计算器算出你的维持水平，也就是你每天应摄入的、能精确替代你一天所消耗的卡路里数量。然后，根据你希望增肌的速度，你要增加 250 到 500 卡路里。

例如，对男性的平均建议是 2500 卡路里，所以你每天应摄入 2750 至 3000 卡路里，才会看到一些进展。

你应该遵循什么样的宏量营养素比例？

宏量营养素比例是指你每日食物摄入量中来自蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例。一般建议摄入 20%至 35%的脂肪、10%至 35%的蛋白质和 45%至 65%的碳水化合物——不过蛋白质范围的下限仅适用于极高卡路里的饮食。

对于增肌，你应该摄入更多的蛋白质，所以你可以尝试将目标设定为 20%的脂肪、35%的蛋白质和 45%的碳水化合物。与其仅仅试图达到完美的比例，你可能更应该专注于多摄入每一种宏量营养素。

清洁增肌的好处有哪些？

更健康的饮食

健康饮食不仅有助于实现“清洁”增肌，吃垃圾食品也不只是导致增肌效率降低。富含钠、糖和添加剂的高度加工食品会对您的心脏健康、胰岛素管理和免疫系统产生负面影响。选择清洁增肌意味着选择保持健康的饮食。

更轻松的减脂阶段

不清洁增肌通常会造成更多的脂肪堆积和非肌肉重量的增加。当再次需要减重时，减掉这些重量可能会困难得多。清洁增肌导致体重增加较少，减脂也更轻松、更快。

更好的营养

当您专注于健康饮食时，您还会获得许多不清洁增肌所缺少的维生素和营养物质。您将摄入更多真正的蛋白质，以及身体所需的氨基酸，更多来自水果和蔬菜的维生素，以及更多健康的脂肪。这些东西将有助于您的肌肉增长，并使您生活的各个方面都顺利进行，而不仅仅是增肌。

这种增肌方法有任何缺点吗？

清洁增肌通常比不清洁增肌慢。不清洁增肌会用来自油和糖等来源的“廉价”卡路里填满您的身体，这些卡路里很容易被加工成能量。清洁饮食提供了更多的营养，但您的肌肉增长可能会较慢。清洁增肌也可能存在相当大的局限性，这取决于您对待它的认真程度。

常见问题

在干净增肌期间可以吃欺骗餐吗？

干净增肌并非需要严格受限。倘若不过分，偶尔放纵一下并不会破坏您的增肌计划。试着每周吃一到两次欺骗餐。（或者任何你觉得合适的次数！）

干净增肌应该持续多久？

增肌的持续时间可以从几个月到一年不等。大多数人会经历四到六个月的增肌阶段，然而干净增肌或许会慢一点儿。不要期望在短短几周内看到结果。