维生素 D 的最佳服用时间，你知道吗？

大多数人将维生素 D 与阳光联系在一起，但也可以从食物和补充剂中获取这种营养素。鉴于维生素 D 缺乏在全球范围内很常见，这是个好消息。把它当作补充剂添加到您的日常饮食中或许能帮您获取适量的维生素 D ，但什么时候服用维生素 D 效果最佳呢？

虽说在户外待上足够长的时间应该能助您达到每日600 国际单位的量，可这也不是绝对的——尤其是您要是有某些潜在的健康问题的话。

来看看专家怎么说: 克里·甘斯（Keri Gans），硕士，注册营养师，《小改变饮食》的作者；克丽丝·阿瑟诺（Chrissy Arsenault），工商管理硕士，注册营养师，注册营养师，注册营养师；杰西卡·科丁（Jessica Cording），注册营养师，《改变游戏规则的小书的作者

“维生素 D 是一种营养素，很大一部分人群往往缺乏，”杰西卡·科丁（Jessica Cording），注册营养师说，她是《改变游戏规则的小书》的作者。

当然，在服用任何种类的补充剂之前与医生交谈很重要。但如果您的医生建议服用维生素 D，想要让投入效益最大化是可以理解的。以下是注册营养师希望您了解的关于时间和相互作用的信息。

维生素 D 的益处

维生素 D 是一种脂溶性维生素，能帮助我们的身体吸收钙，进而支持骨骼健康，注册营养师、《小改变饮食》的作者克里·甘斯（Keri Gans）说道。“它也可能在我们的免疫系统中发挥重要作用，并降低心血管疾病的风险。”

维生素 D 有两种来源：维生素 D2 来自强化食品和蘑菇，而维生素 D3在皮肤暴露于阳光时产生（这就是为什么它常被称为“阳光维生素”！），并且也存在于动物性食品中，注册营养师克丽西·阿瑟诺尔特（Chrissy Arsenault），工商管理硕士，解释道。

据阿瑟诺尔特称，维生素 D 的益处包括：

• 有助于身体吸收钙和磷，这些矿物质对于维持和构建强壮的骨骼和牙齿至关重要。
• 有助于增强免疫力——在疫情期间，维生素 D 因其益处常受吹捧
• 有助于增强肌肉力量，并降低老年人跌倒的风险
• 有助于减少体内炎症

什么时候服用维生素 D 最佳？

甘斯说，服用任何维生素的最佳时间是您能记住的时间。换句话说，没有最佳时间，您可以在一天中最适合您日常安排的任何时间服用。阿瑟诺尔特通常建议客户在早上第一件事或睡前服用，这样他们就不会忘记服用——“补充时，一致性是关键。”

话虽如此，由于维生素 D 是一种脂溶性维生素，当您随含有一些脂肪的餐服用药丸时，身体对其吸收效果会更好——无论是早餐、午餐还是晚餐，甘斯说。

还有一件事要记住：如果您有睡眠问题，可能不想在晚上服用维生素 D。有一些数据表明，维生素 D 可能会影响您体内褪黑素的生成，褪黑素是您的大脑在黑暗中产生的一种激素，有助于调节您的昼夜节律。这并不意味着如果您在晚上服用维生素 D 就一定会有睡眠问题——只是有这种可能性。

您每天需要多少维生素 D？

根据国家卫生研究院（NIH），成年人平均每日维生素 D 的价值（DV）为 15 微克（600 国际单位，即 IU）。“请注意，根据您的生活方式和饮食，您个人的需求可能更高或更低，”阿瑟诺尔特说。

甘斯提到，如果您已 70 岁及以上，您每日的剂量应接近 800 国际单位。谁应该服用维生素 D 补充剂？

阿瑟诺说，大多数人可以服用维生素 D 补充剂来获取它在免疫力和其他健康方面带来的好处。梅奥诊所指出，有些人可能希望避免服用维生素 D，因为它可能与某些药物（如降压药、银屑病药物等）或病症相互作用。

然而，从维生素 D 补充剂中受益最多的人群包括：

• 生活在寒冷地区、冬季漫长或者阳光照射有限，户外活动少以至于不足以吸收维生素 D3 的人
• 肤色较深的人，因为其皮肤中黑色素水平的增加会导致维生素 D3 自然生成量减少
• 老年人——我们的皮肤自然生成维生素 D3 的能力会随着年龄的增长而下降
• 患有可能影响脂肪吸收的疾病或接受过相关手术的人，因为维生素 D 是一种脂溶性维生素
• 食用植物性饮食的人，因为大多数维生素 D 的来源是动物性食物

最佳的维生素 D 补充剂

总的来讲，甘斯建议选择有第三方认证的品牌，以保证包装上成分标签所写的内容跟维生素内的成分百分之百一致。“此外，我会选择 D3（胆钙化醇）形式的维生素 D，与 D2（麦角钙化醇）相比，它更容易被人体吸收。”

在购买新的补充剂之前，甘斯建议检查您的维生素 D 水平，然后与您的初级保健医生或注册营养师讨论推荐剂量。

没人喜欢吃药片，所以阿瑟诺推荐维生素 D 软糖的形式，因为这种软糖更美味，在满足您营养需求的同时就像是一种享受。“有很多品牌提供维生素软糖，包括排名第一的成人维生素软糖品牌 vitafusion、Nature Made 和 OLLY 等等。”

如果您更倾向于从奶昔中获取维生素 D，据阿塞纳尔特介绍，Vega 有机全能奶昔含有 10 微克，即您每日所需量（DV）的 50%的维生素 D，同时完全是植物性的。“该产品中的维生素 D 源自蘑菇，而蘑菇是维生素 D2 的天然来源。搭配含有一定脂肪和强化维生素 D 的杏仁奶或椰奶，这种美味的奶昔应当有助于满足您的日常需求。”如何从食物中获取维生素 D

不得不承认，富含维生素 D 的食物并不多。“它主要存在于油性鱼类里，鸡蛋和蘑菇中也含有少量。”科丁说。“对于那些不常食用这些食物的人而言，可能难以满足自身需求。”

科丁指出，美国的乳制品供应通常也会强化维生素 D 含量。（这意味着维生素 D 可能会被添加到您的牛奶或其他产品中。）

以下是美国国立卫生研究院（NIH）列出的食物中维生素 D 的主要来源：

• 鱼肝油，1 汤匙，34 微克
• 虹鳟鱼，3 盎司，16.2 微克
• 红鲑鱼，3 盎司，14.2 微克
• 白色生蘑菇，半杯，9.2 微克
• 2%添加维生素 D 的牛奶，1 杯，2.9 微克
• 强化谷物，1 份，2 微克
• 鸡蛋，1 个大的炒蛋，1.1 微克

您能从太阳灯中获取维生素 D 吗？

太阳灯（有时被称作快乐灯）通常被用于帮助患有季节性情感障碍（SAD）的人群。

但克利夫兰诊所解释道，尽管太阳灯属于一种基于光的疗法，然而实际上它们并不会对您身体中维生素 D 的生成造成影响。

膳食补充剂是旨在补充饮食的产品。它们不是药物，不旨在治疗、诊断、减轻、预防或治愈疾病。如果您正在怀孕或哺乳期，服用膳食补充剂时要谨慎。此外，除非儿童的医疗保健提供者建议，否则给儿童服用补充剂时也要小心。