你的心肺能力适合跑马拉松吗？

冬季跑步主要锻炼心肺功能、耐力和免疫力‌。冬季跑步能够增强心肺耐力，提升心脏和肺部的适应能力，有助于提高氧气利用效率‌。此外，冬季跑步还能显著提升耐力和最大摄氧量，通过在低温环境下持续跑步，可以有效提高身体的耐力和最大摄氧量，从而在比赛中表现出色‌。

不少跑友关心平时的训练量/配速/最远跑步距离等数据需要达到多少才能顺利完赛一场马拉松，但今天我们来从心肺数据聊一聊：

需要多强大的心肺能力才能跑完一场马拉松呢？

01

最大摄氧能力

在人体进行最大强度的运动，各器官、系统机能达到最高，机体所能摄入的氧气含量是最大摄氧量，它是耐力运动员的重要评判标准之一，高水平最大摄氧量是高水平有氧运动能力的基础。

据调查：一个成年的男性跑者的最大摄氧量大概在50-55之间，女性跑者在40-45之间，专业的马拉松运动员基本会达到60以上。

02

心率区间

人体随着运动量的增加，耗氧量和心率也增加，在最大负荷强度时，耗氧量和心率不能继续增加时心率达到的最高水平为最大心率。对于大多数人来说，最大心率会随着年龄增长而逐渐降低，最大心率通常为170~200次/min。关于测量最大心率有一个简单的公式：最大心率=220－年龄。

而跑马的心率通常应控制在最大心率的60%-75%之间，因此当你尝试跑一场马拉松，以最低要求：6小时左右完成马拉松，你的心率是否在这个区间。

03

肺活量

虽然肺活量的大小并不会很大程度影响马拉松，但一般来说，良好的肺活量指数与跑马是相辅相成的：有跑友表示，自从爱上跑马，去KTV唱歌时点上一首《青藏高原》都毫无压力。

跑友们可以计算一下自己的 肺活量与体重比指数：（肺活量/体重）*100%，这项指标较高的人适合从事长距离跑项目。

如何锻炼心肺能力？

1.提升最大摄氧量

练习间歇跑

在间歇时间内，心血管系统和呼吸系统的活动处于较高水平，这样多次重复刺激训练，使肺活量水平，肺通气效率得到提高。

常做有氧，并尝试改变有氧运动强度

持续的有氧训练可以提高最大摄氧量。而你可以偶尔试着把锻炼计划打乱，比如平时慢走的时间改成慢跑等。

2.降低心率

改善呼吸

比较常用的规律呼吸法是三步一吸和三步一呼，不要过快或过慢换气，你需要在实战中多做练习，进而让呼吸方法成为习惯。

适当提高步频，并减小步幅

在保证不降速的情况下提高步频、减小步幅，也是一个非常有效的方法，但这个方法对降低心率的作用要小于降低配速的作用。

3.提高肺活量

吹气球

吹气球为深呼吸运动，尽力吸气后再尽力呼出，能够将肺部多余的空气排出体外，因此也可以增加肺活量。

做到正确呼吸

做到腹式呼吸、胸式呼吸都可以使肺部得到锻炼。

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