久坐打工人，该怎样保护自己的脊椎？

健康科普

久坐如何保护脊椎？

一天的办公室工作结束以后，是不是总感觉到颈肩部酸痛、腰背部僵硬疼痛？不少人会纳闷，自己并未从事弯腰负重的工作，怎么会如此不舒服？

其实，久坐加上姿势不良，长期下去不仅会造成颈肩腰背痛，还会进一步影响脊椎健康。

今天，合卫小编邀请到合肥市第二人民医院广德路院区骨科副主任医师王林，给大家讲讲久坐族该怎样保护好自己的脊椎。

一、你是“久坐族”吗？

久坐族，是指那些需要经常坐着上班的一族，如长时间面对电脑，长时间开车。他们所表现的特点是一周至少有五天需要久坐，分布人群有IT从业人员、设计师、会计、编辑、教师、办公室职员等。

对于久坐族来讲，低头、脖子向前倾，颈部肌肉持续牵拉，时间长了就会造成颈部酸胀、腰背疼痛、全身疲乏，严重时头痛、头晕、恶心。相关专家称，久坐极易引发颈椎病、胃肠道疾病、心血管疾病等，应该积极进行预防。

那么，究竟坐多长时间才算久坐呢？关于这个问题，其实目前并没有标准答案。对于不同的人，身体所能够承受的最长久坐时间也不相同。一般认为，符合以下任意条件都可算为久坐：

1.经常持续1.5小时没有起身活动；

2.每天坐着的时间加起来超过8小时；

3.一周在清醒状态下经常保持坐姿超过5天。

二、久坐的危害

1.久坐伤身

久坐时，人体的重量会较集中地压在腰骶部，这种压力分布不均衡易引起腰背肌肉劳损并疼痛，长期如此甚至可致椎间盘组织弹性减退和脊柱骨质增生。

久坐颈肩腰背持续保持固定姿势，椎间盘和棘间韧带长时间处于一种紧张僵持状态，就会导致颈肩腰背僵硬酸胀疼痛，或俯仰转身困难。特别是坐姿不当（如脊柱持续向前弯曲），还易引发驼背和骨质增生。

久坐还会使骨盆和骶髂关节长时间负重，影响腹部和下肢血液循环，从而诱发便秘、痔疮，出现下肢麻木，引发下肢静脉曲张等症。

2.久坐伤胃

对于肠胃而言，久坐引起肠胃蠕动减慢，除了消化液分泌相对减少影响消化外，还会引起和加剧腹胀和便秘等消化系统病症。此外，久坐也不利于身材，容易起小肚子，也容易胖腿。

3.久坐损心脑

久坐不动血液循环减缓，日久则会使心脏机能衰退，引起心肌萎缩，还会导致大脑供血不足，若突然站起，还会出现头晕眼花等症状。

三、久坐时如何保护好脊椎？

1.抬高电脑屏幕，可以在显示器下方垫高15-20cm，让颈部保持既不低头也不仰头的状态，使眼睛能够平视屏幕为宜，这样可以明显减轻颈部和肩背部的压力。

2.键盘的摆放也是有讲究的，如果把键盘放在桌面上，这样就偏高了一些，打字时需要抬起大胳膊，颈肩部的肌肉会持续发力，容易疲劳，所以建议把键盘位置放低一些，工作时可以使自己的大胳膊自然下垂，肘部保持90°，尽可能放松肩部，减少肩部和背部两侧的疼痛不适。

3.久坐族常常因为赶进度而趴在桌前奋力工作，腰椎的压力明显增加，容易发生背部、腰部疼痛，也会加速腰椎退变导致椎间盘突出，所以还需要有一把舒适的办公椅，坐垫不要太硬，椅背有一些向前的弧度，工作时坐姿端正，背部可以紧贴靠背。

最后，王主任提醒大家，在平常工作和生活当中，还需要打破连续久坐的习惯，定时起身活动，比如每小时站起来活动5～10分钟，做一下颈椎、腰椎放松操，放松肌肉的同时还可以促进全身血液循环，减少肌肉僵硬和关节疼痛，最好能定个闹钟提醒自己定期起身活动。在工作当中也可以利用喝水、去洗手间以及接电话等机会站起来活动一下。

据了解，合肥市第二人民医院骨科是安徽省“十四五”医疗卫生重点专科、合肥市第七周期临床重点专科。学科设有脊柱、内镜微创、创伤、关节、骨病与骨肿瘤、手足显微6个亚专业组。常规开展的特色技术有：颈椎病及颈椎骨折脱位前、后路手术；脊柱侧弯、后凸畸形截骨矫形内固定术；脊柱内镜下微创治疗腰椎退行性疾病；膝、肩、踝、肘关节疾病与创伤关节镜微创治疗；关节周围骨折的微创内固定治疗；3D打印辅助骨端骨折精准治疗；严重骨盆、髋臼骨折及多发骨折的急诊救治与手术治疗；人工全髋、全膝和肩关节置换及翻修术；软骨瘤、骨巨细胞瘤、骨肉瘤等常见骨肿瘤规范化诊治；股骨头早期坏死保髋、糖尿病足的保足、骨感染及骨缺损的骨膜牵张或骨搬运等新技术；游离皮瓣、复合组织瓣修复肢体严重损伤，微创拇外翻手术技术等。可为广大市民朋友提供专业的诊疗服务。

专家介绍

王林，合肥市第二人民医院广德路院区骨科副主任医师，硕士，毕业于中南大学湘雅医学院，从事骨科临床工作近20年。2016年赴北京大学第三医院骨科进修学习，2019年赴英国布莱顿和苏塞克斯大学医院访问学习。对老年骨质疏松性骨折，脊柱创伤，腰腿疼痛如腰椎管狭窄症、腰椎间盘突出症，颈椎病等有丰富的临床经验。

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