营养学家揭秘：常见早餐错误竟让体重飙升

营养学家警告：这种常见的早餐错误可能会让你增重

你那看似健康的早餐，是否正在损害你的健康、健身效果以及减肥计划呢？

“我不喜欢将食物——不管是早餐食物还是其他的——严格地划分成‘好’或‘坏’的类别，”注册营养师詹妮弗·克纳（RD，LD）告诉大学医院。“与其把某些食物视作禁忌，倒不如将健康的食物选择视为一个涵盖适度、份量等其他因素的范畴。话虽如此，在力求将早餐的营养最大化时，肯定有一些东西需要去寻找和加以限制。”以下是营养学家希望你停止犯的一个常见的早餐错误。

血糖飙升

理想的早餐包含蛋白质、纤维和脂肪。吃超市里常见的那种燕麦片这类食物可能看起来是健康的选择，但它可能会使你的血糖升高。据 Foodtrainers 营养师劳伦·斯莱顿称，一项研究发现“当人们早上吃燕麦片（与鸡蛋相比）时，他们当天晚些时候摄入的卡路里会多出 80%……所以，这不仅是关于你所吃食物的卡路里和成分，还在于它随后会促使你做什么，”她告诉哥伦比亚广播公司新闻。

​蛋白质是关键

尤其摄入蛋白质对于饱腹感和促进新陈代谢至关重要。“吃吐司时搭配鸡蛋或者一些花生酱，要比只吃吐司好得多，”克纳说。“早餐的其他优质蛋白质来源包括奶酪、农家干酪、火鸡或鸡肉香肠以及烟熏三文鱼。如果你更偏爱早餐喝果汁的便利性或者口味，你可以以蛋白粉、花生酱粉、豆腐或农家干酪的形式为果汁添加蛋白质。”

​不健康的“健康”食品

查看那些号称“健康”的松饼或早餐棒的成分标签，您或许会对其中添加糖和其他添加剂的含量感到震惊。“这只是您要阅读食品营养标签的又一个原因，”克纳说道。“在可能的情况下，您要选择高纤维、高蛋白、低糖的食品。”水果中天然形式的糖不仅没问题，实际上对您有益。“当您吃一块水果时，您摄入的糖是果糖形式。但由于这种天然糖与同样含有纤维、维生素、矿物质和植物营养素的食物基质相结合，您的身体对糖的消化速度较慢，从而使其成为更持久、稳定的能量来源。”

​不要避免健康脂肪

像鳄梨和希腊酸奶里的健康脂肪能帮您更长时间地保持饱腹感。“不含脂肪的一餐会使您在一小时内又感到饥饿，”凯里·甘斯（Keri Gans），医学硕士、注册营养师、注册营养专家，告诉《美国新闻与健康报道》。“咱们来瞧瞧这所谓的健康早餐，无脂希腊酸奶、高纤维麦片和浆果。脂肪在哪儿呢？”我跟我的患者讲，要么换成含 2%脂肪的酸奶，要么加点坚果，以防感到饥饿。不过，每次我提到添加脂肪的时候，我都想着重说明一点，不是越多越好。少量脂肪就能起大作用。”

不要边吃边跑

坐下来，认认真真地把早餐吃好。“我的很多病人发现，随便抓点东西当早餐——就像在开车上班途中吃个苹果——根本不行，”甘斯说。“然而，如果他们坐下来，用心摄取大约 300 到 400 卡路里的热量，他们会感到满足得多。等到快到午餐时间的时候，那些额外摄取的卡路里就没那么重要了，而且还有可能让他们避免一整天都过度进食。”

​不吃早餐

为了像间歇性禁食这类做法而有意识地不吃早餐，跟因为匆忙或者老是吃那些事后会让你感觉不舒服的东西而不吃早餐，差别很大。尽量坚持吃天然的食品，还要记住蛋白质、纤维和脂肪的组合搭配。“在我与病人打交道的这些年里，我发现对于一些有良好意愿的人来说，他们认为的健康早餐似乎与实际情况脱节，”甘斯说。