燕麦是“害人麦”还是“养生麦”？吃多了会升血糖？可能是吃错了

王大叔确诊糖尿病有几年时间了，期间一直服药控制病情，在确诊糖尿病后他经常在网上搜索可以降糖的食物。

上个月，看见一篇文章称吃燕麦可以降血糖，连忙去超市买了一袋每天当早餐吃，可吃了一个月后发现血糖不仅没降，反而升到了10.5mmol/L，这让他觉得奇怪，怎么吃燕麦了血糖还越来越高了？

一、燕麦是“伤身麦”？易导致血糖飙升？

近几年养生界一直流传着一个说法——五谷杂粮，燕麦称王。不论是网上的科普还是讲座，都在说燕麦是个好的粗粮，特别适合中老年人。很多老年人也因此而购买燕麦食用，但其中不乏有一些老年人称自己吃完燕麦后，血糖不降反升，这到底是怎么一回事？

燕麦里富含β-葡聚糖成分，该物质是一种高粘性、可溶解的食物纤维，适量食用可改善胰岛素抵抗、血脂紊乱、肥胖，还能一定程度预防高血压。

一项涉及538个对象、103项随机对照试验发现，高糖膳食的受试者在饮食中添加燕麦麸皮、浓缩物，可抑制高糖饮食所致的餐后血糖反应，让葡萄糖取现面积减少23%、峰值减少28%，胰岛素曲线下面积减少22%、峰值减少24%。

需要注意的是，这类作用是建议在β-葡聚糖提取浓缩后的，与直接食用燕麦麸皮有很大的区别。

而且燕麦中的碳水化合物主要为复杂碳水，在帮助身体补充能量的同时还不会很快分解，餐后血糖上升速度会慢一些。燕麦内的蛋白质、脂肪，则可以延缓消化的速度，也可以让餐后血糖上升速度下降。

那为什么上文的王大叔吃燕麦反而升糖了？

这是因为他购买的是速溶燕麦片，想要通过吃燕麦来降血糖，一定要选对燕麦，这几种一定要避开。

1、复合麦片

这种麦片并非真正的麦片，很大几率是大麦片、小麦片或是各种谷物打成粉后压制而来的，冲泡即食。

商家为了改善口感，会在制作过程中添加大量的糖、油等调味品，具有糊化速度快、能量高的特点，食用后不仅容易导致血糖上升，还容易让身体肥胖。

2、薄燕麦片

薄燕麦片是燕麦加热后碾制而来的，而越薄的燕麦片升糖指数（GI）越高。有研究发现，0.5mm的燕麦片GI值高达99，而1mm的为72。

3、即食燕麦片

即食燕麦片的加工程度很高，不仅营养价值大打折扣，内里还有大量的添加糖，经常摄入对血糖控制极为不利。

二、糖友常犯的3大控糖误区，你中招了吗？

糖尿病患者日常需要多加注意自己的饮食，但在控制饮食的时候一定要注意避免陷入误区，否则只会起到反效果。

1、血糖高要少吃肉？

这是很多糖尿病患者的想法，认为血糖高了就不能吃肉了。实际上，肉类内的营养价值对健康而言很重要，糖尿病患者也不能完全拒绝肉类，在吃饭的时候可以先喝汤、再吃菜/肉类，最后吃主食，这样做可以摄入充足的营养，还不会让血糖速度上升过快。

2、血糖高要少吃主食？

还有很多患者认为主食会导致血糖上升，直接将主食剔除了，每顿饭只吃肉菜。但这个行为也同样不健康，主食内的碳水化合物是身体获取能量的主要来源，长期不吃主食会让肝脏负担加重，严重的还会引起饥饿性酮症。

3、血糖高不能吃水果？

的确有些水果内的含糖量很高，但这并不意味着糖尿病患者完全不能吃水果，在选择水果的时候可选择升糖指数低的，适量摄入水果可帮助身体补充膳食纤维、矿物质以及维生素，对整体健康有好处。

三、隐匿的警报，注意睡觉时的4种异常！

《中国居民营养与慢性病状况报告》中的数据显示，我国成年人糖尿病的患病率为11.9%，有逐渐低龄化的趋势。更令人担心的是，我国糖尿病前期的检出率仅有35.2%，这说明很多人不知道自己处于血糖“失控”的状态下。

日常一些身体的异常症状，很可能是身体发出的信号，睡觉时出现这几个症状，要及时引起注意，去医院完善相关检查。

1、皮肤瘙痒

并非所有的皮肤瘙痒都与血糖上升相关，但血糖上升会引起皮肤瘙痒。夜间睡眠时，频繁出现皮肤瘙痒，可能是体内葡萄糖含量上升刺激皮肤末梢神经所致，也可能是高血糖导致肾脏功能受损，让大量尿素在体内蓄积刺激到皮肤引起。

2、夜尿增多

夜间频繁起夜，很多人一晚上会起来3~4次，很可能与高血糖相关。体内血糖含量过高，会导致晶体渗透压水平上升，进而会引起渗透性多尿，会频繁起夜。

3、口干口渴

体内胰岛素分泌不足时候会导致大量葡萄糖无法进入到细胞内，只能停留在血液循环内，一旦超过肾脏的糖阈值就需要从尿液内排出，在排出糖分时会带走体内的大量水分，让患者明显感觉口干口渴。

4、多梦易醒

高血糖会影响患者的神经系统，夜间的正常睡眠会受到很大影响，非常容易做噩梦、惊醒。且血糖过高还会影响到血管的功能，让脑部供血受影响，也容易影响夜间睡眠。

糖尿病患者在控制饮食的时候一定要注意避开误区，错误的方式只会起到反作用！上文的几个误区，你都了解了吗？

参考资料：

[1] 《一种被严重忽视的粗粮产品！冲泡就能吃，营养丰富还升糖慢（不是燕麦）》.科普中国 2024年07月20日

[2] 《控血糖的5个误区，很多人都做错了！》.全民健康生活方式行动 2023年07月20日

[3] 《睡觉时有这5个表现，说明你的血糖偏高了，很多人都不知道》. 有来医生 2023年10月09日

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