提高马拉松成绩，脂肪供能水平是关键之一|附全马PB230~300~330~400第四周冬训课表

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序言

影响马拉松成绩的因素除了最大摄氧量、跑步经济性之外，乳酸阈值是另一个主要因素，因此了解自己的乳酸阈值可以很好地预测马拉松配速。这部分内容可以见晓明哥的

在马拉松比赛中，能量主要来自脂肪与碳水化合物的氧化供能，我们的碳水化合物主要来自身体中的糖原以及比赛中的能量补充，但仅仅依靠碳水化合物是不足以为马拉松提供全部能量。

我们知道，随着强度增加，碳水化合物供能显著增加，但脂肪供能在某个强度下会出现下降。

因此，脂肪供水平是马拉松成功的另一个决定因素。

如何提升脂肪供能水平

需要给身体一个正确的刺激，从而诱导身体实现适应性。

提升脂肪供能水平的最佳方法就是以最大限度地氧化脂肪的速度进行长时间跑步。

最大化有氧脂肪供能的速度是马拉松配速的 92% 到 100% 之间。

重要的是，超过马拉松配速将无法产生适当的脂肪氧化供能功率刺激，因为来自脂肪的能量比例太低。

相反，跑得太慢也是不可取的，因为你的绝对能量消耗太低。

跑量比较少的跑者可以以低于马拉松配速 92% 的配速开始，但随着你的进步，必须提高速度以继续提高脂肪氧化供能能力。

确定马拉松配速的最简单的方法是你的半程马拉松配速加上 5%。对于无法在全程马拉松中维持 95%半马配速的跑者。大概率是脂肪氧化供能能力不足所为。

晓明哥将在接下来的冬训课表逐步安排85-90%MP的配速90~150分钟 ，以 90-92% MP 的配速安排 60-90 分钟训练。

这些类型训练的主要好处是增加脂肪氧化供能能力，诱导脂肪细胞和肌肉纤维的适应。

接下来晓明哥给出2025年慧跑冬训课表第四周计划。

冬训对象

2025年慧跑冬训课表在时间上是为参加2025年3月下旬之后比赛的跑者设计的，面向4个全马目标的跑者：

1、259~230 金色课表

2、329~300 蓝色课表

3、359~330 黄色课表

4、429~400 红色课表

要说明的是，慧跑的课表整合了跑力训练与一般与专项体能训练，基于篇幅的原因，一般与专项体能的训练方法在《无伤跑法》系列丛书1+2已有详细介绍，书中有模特的动作示范。感兴趣的跑者可以自行购买。

全马230~300~330~400的13周冬训课表将进入专项准备阶段的第一周课表，闲话少说，让我们开始吧！

429~400课表

1、资格要求

成绩：近半年内完成一次全马4小时25分之内

最近三个月平均月跑量：120公里+

2、阶段

专项准备期

周数：4周

周次：第一周

3、课表

4、说明

以上MP训练配速以全马4小时为例，在执行中请根据自身当前实际能力换算MP训练配速。

训练课表中当前个人能力配速换算，请关注慧跑公众号，在后台输入：马拉松成绩换算训练配速，打开计算器后，输入你最新的马拉松成绩，就可以自动计算出课表中MP及%MP的配速。

鼓励跑者进行5公里跑测试，用来调整马拉松训练配速（MP）的基准，在后台输入：5公里成绩换算马拉松训练配速。

冬季请注意防寒保暖，如在跑前、中、后有任何身体不适，请停止跑步，安全第一。

免责申明：

训练计划仅供参考，如有意外发生，责任自负，本文不承担任何法律责任！

跑步技术训练动作及如何进行ST跑见☞

359~330课表

1、资格要求

成绩：近半年内完成一次全马4小时之内

最近三个月平均月跑量：160公里+

2、阶段

专项准备期

周数：4周

周次：第一周

3、课表

4、说明

以上MP训练配速以全马3小时30分钟为例，在执行中请根据自身当前实际能力换算MP训练配速。

训练课表中当前个人能力配速换算，请关注慧跑公众号，在后台输入：马拉松成绩换算训练配速，打开计算器后，输入你最新的马拉松成绩，就可以自动计算出课表中MP及%MP的配速。

鼓励跑者进行5公里跑测试，用来调整马拉松训练配速（MP）的基准，在后台输入：5公里成绩换算马拉松训练配速。

冬季请注意防寒保暖，如在跑前、中、后有任何身体不适，请停止跑步，安全第一。

免责申明：

训练计划仅供参考，如有意外发生，责任自负，本文不承担任何法律责任！

跑步技术训练动作及如何进行ST跑见☞

329~300课表

1、资格要求

成绩：近半年内完成一次全马3小时30分钟之内

最近三个月平均月跑量：240公里+

2、阶段

专项准备期

周数：4周

周次：第一周

3、课表

4、说明

以上MP训练配速以全马3小时为例，在执行中请根据自身当前实际能力换算MP训练配速。

训练课表中当前个人能力配速换算，请关注慧跑公众号，在后台输入：马拉松成绩换算训练配速，打开计算器后，输入你最新的马拉松成绩，就可以自动计算出课表中MP及%MP的配速。

鼓励跑者进行5公里跑测试，用来调整马拉松训练配速（MP）的基准，在后台输入：5公里成绩换算马拉松训练配速。

冬季请注意防寒保暖，如在跑前、中、后有任何身体不适，请停止跑步，安全第一。

免责申明：

训练计划仅供参考，如有意外发生，责任自负，本文不承担任何法律责任！

跑步技术训练动作及如何进行ST跑见☞

259~230课表

1、资格要求

成绩：近半年内完成一次全马3小时之内

最近三个月平均月跑量：320公里+

2、阶段

专项准备期

周数：4周

周次：第一周

3、课表

4、说明

以上MP训练配速以全马2小时30分钟为例，在执行中请根据自身当前实际能力换算MP训练配速。

训练课表中当前个人能力配速换算，请关注慧跑公众号，在后台输入：马拉松成绩换算训练配速，打开计算器后，输入你最新的马拉松成绩，就可以自动计算出课表中MP及%MP的配速。

鼓励跑者进行10公里跑测试，用来调整马拉松训练配速（MP）的基准，在后台输入：10公里成绩计算全马配速。

冬季请注意防寒保暖，如在跑前、中、后有任何身体不适，请停止跑步，安全第一。

免责申明：

训练计划仅供参考，如有意外发生，责任自负，本文不承担任何法律责任！

3月份的各大马拉松你中签了哪个？你在执行晓明哥的2025年慧跑冬训课表过程有哪些收获与疑惑？