健康体重可降低慢病发病率

近日，国家卫生健康委召开新闻发布会，介绍注重吃动平衡、保持健康体重有关情况。国家卫生健康委医疗应急司副司长高光明指出，体重异常特别是超重肥胖，是导致心脑血管疾病、糖尿病和部分癌症等慢性病非常重要的危险因素。加强体重管理，既是普及健康生活方式、提高居民健康素养的需要，更是坚持预防为主、推动慢性病防控关口前移的必要举措。通过体重管理这一个“小切口”，可以有效地推动应对慢性病防控的“大工程”。

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合理饮食是保持健康体重的关键

对于肥胖、超重者来说，在营养摄入方面，最关键的就是要合理饮食。北京协和医院临床营养科主任于康指出，一是要严把能量摄入关。对于肥胖的防治，要特别强调减少相关的高能量摄入，特别是高能量密度的食物，比如糖油混合物、反式脂肪调料（加糖的咖啡），这些可能就会造成总能量摄入的超标。二是增加一些饱腹感，同时能量又相对偏低的食物。如绿色蔬菜或者深色蔬菜，有利于控制总热量的摄入，还有全谷类的食物、大豆及其制品，都是可以用来保持体重选择的食物。三是逐步减少主食的摄入量。每周减少半两主食，这是一个比较适宜的速度，用一定时期把总的主食量逐步降低到1/2、1/3这样的状态，慢慢适应。在主食的分布上，建议以早餐、午餐作为主食的主要来源，而晚餐尽量减少主食，可增加一些绿色或者深色的蔬菜，来避免高能量在晚餐的摄入。

于康强调，在严控能量摄入关的同时，还要建立良好的饮食习惯，做到“四避免一调整”。一是避免进食过快。因为太快的饮食，往往在短时间内会摄入大量的能量或者食物，造成能量的超标。二是避免进食过饱。培养一种每餐7分饱、8分饱的习惯，也就是说每一餐吃完饭后仍有一点轻度的饥饿感，这是一个比较好的状态。三是避免进食过晚。因为进食过晚会扰乱身体的生物节律，造成发胖的风险增高。四是避免零食过多或者随意进食。研究发现，通过零食或三餐之外的随意进食所摄入的能量，比三餐的能量摄入多。

“一调整”就是可以尝试调整进餐的顺序，把一些相对能量低的食物、饱腹感强的食物放在前面吃，比如先喝点清汤、先吃点蔬菜，把一些相对能量高的食物放最后吃，这样可以有利于减少总体食物和能量的摄入。

于康强调，公众还应保持清淡的口味，避免吃过咸的食物，因为吃太咸可以刺激食欲，会有更多吃饭的欲望。另外，吃得太咸还会增加高血压的风险。

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保持健康体重还应增加科学的运动

除了合理饮食外，保持健康体重还应增加科学的运动。国家体育总局体育科学研究所研究员路瑛丽表示，日常生活中科学运动最好做到三个层面。第一层面是适量运动。成年人每周至少要进行150分钟的中等强度有氧运动，或者75分钟较大强度运动，以及2~3次抗阻运动。有氧运动如健步走、做健身操、跳广场舞、跑步、游泳、骑自行车等。抗阻运动如俯卧撑、深蹲、平板支撑等。第二个层面是增加日常身体活动。可以利用步行、骑车上下班、爬楼梯、做家务等多种形式保持身体活跃。第三个层面是要打断久坐状态。久坐人群应该至少每隔1小时站起来进行1~5分钟的碎片化运动，如走一走、跳一跳、做一做扩胸伸展运动，或者做几个蹲起、臂屈伸等，减少连续久坐的时间。

“而对于那些尝试过多次减重却总是失败的人群，不外乎两种情况，一种是减不下来，一种是减下来之后又迅速反弹。”路瑛丽说，减不下来的原因可能有膳食不合理、运动不科学、睡眠不充足等。就运动而言，可能是没有设定合理的减重目标，没有找到适合自己的运动方式、运动强度、运动时间、运动频率等，也可能是不能持之以恒。反弹的原因可能是减重之后不能够保持减重时的饮食控制和运动量。所以，减重要面对的困难就是要克服固有的不健康的生活习惯，建立并保持健康生活方式，包括合理膳食、科学运动、充足睡眠、心理平衡等。

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春节期间尽可能不要暴饮暴食

春节假期即将到来，那么春节期间如何合理安排饮食和运动，来保持健康状态呢？于康表示，春节期间进食总量和种类增多，这是一个很正常的现象，可以多吃一点，但不提倡暴饮暴食。

于康指出，一是要保持每餐七八分饱的习惯，同时也要放松心态。如果某一餐确实吃多了，也不必太过纠结，下一餐少吃一点就平衡回来了，或者加大一点运动量，保持吃动平衡，也能增加愉悦感。二是尽量保持跟平常比较相似的进餐规律，平时是一日三餐或者一日多餐，在春节期间也不要出现不吃早饭，或者每天就吃一餐的情况。需要特别注意的是，进食量和种类也应均衡，不要前几天拼命吃，最后在上班前不吃，这样会造成从一个极端到另一个极端，形成一种新的不平衡。三是饮酒要量力而行。酒确实是能量密度比较高的饮品，要说春节期间喝酒，这也是很正常的现象，但要避免空腹饮酒，特别是一些患有慢病，如糖尿病、肥胖这样的人群，尽量避免空腹饮酒。可以先吃点东西，然后再少量饮酒。同时，也不要因为饮酒就额外多增加肉食、高能量的食物、油炸的食品。这样就能够在享受美酒美食和美味，以及控制体重之间保持良好的平衡。

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记者 || 董超

编辑 || 颜红波