家庭医生教您科学控制糖

我国《中国居民膳食指南 2016 》中指出要控制添加糖的摄入量，成年人每人每天添加糖摄入量不超过 50克，最好控制在25克(6茶匙)以下。

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如何减少糖的摄入

①儿童少年不喝或少喝含糖饮料，饮用白开水为好。

②以完整水果代替果汁。

③保证主食摄入，少食用高糖类包装食品。

④烹调时少放糖，或尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味取代糖。

⑤餐馆里的很多菜品均使用了较多的糖，如糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜等。外出就餐时选择这类菜品应适量。

⑥学会看食品营养标签和配料表。有些零食虽然吃起来不觉得甜，但其糖含量却高得惊人。除了要注意白砂糖外，还应看看有没有其他关键词，如葡萄糖、果糖、蔗糖、麦芽糊精、果葡糖浆、蜂蜜等,越是排在食物配料表前边的成分,其含量越高。

认识低糖食品

根据 GB28050-2011 《预包装食品营养标签通则》，低糖是指糖含量≤5克/100克(固体)或 100毫升(液体)。买饮料时建议大家计算添加糖总量，选择添加糖总量和成分更低的饮品。

认识无糖食品

无糖食品一般指不含蔗糖、葡萄糖、麦芽糖、果糖等的甜味食品，但无糖食品含有糖醇(包括木糖醇、山梨醇、麦芽糖醇、甘露醇)等替代品。根据 GB28050-2011食品安全国家标准《预包装食品营养标签通则》规定，“无糖或不含糖”是指固体或液体食品中糖含量≤0.5克/100克(固体)或 100毫升(液体)。但有些无糖食品，如无糖饼干、无糖月饼等，是用精制面粉等碳水化合物制作，吃进去经消化分解后还是会变成葡萄糖。

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认识代糖

无糖食品的甜味主要靠代糖实现。根据产生热量与否，代糖分为营养性甜味剂(产生热量)及非营养性甜味剂(无热量)两大类。

营养性甜味剂食用后产生热量，但热量较蔗糖低,有木糖醇、甘露醇、山梨醇等。非营养性甜味剂包含人工合成与天然两种。

天然甜味剂有甜菊糖，人工合成甜味剂有阿斯巴甜、甜蜜素、甜精、蔗糖素、糖精等。

研究显示，长期大量食用代糖会影响血糖控制能力，有增加2型糖尿病的风险。代糖还可以刺激食欲，增加饮食量，间接导致肥胖，应理性对待。

文/王慧 彭李社区卫生服务中心

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