过年不推荐吃瓜子的原因，只有一个

因为嗑瓜子停不下来，嗑着嗑着就月半啦。

过年，没有人能拒绝一把递到手上的瓜子。和亲朋好友一起，围坐在茶几旁，人手一把瓜子，边嗑边聊八卦。

不善言辞的 i 人朋友，可以埋头苦「嗑」，不讲话也不会尴尬。

瓜子，就是过年家庭关系的润滑剂。有事没事来一把，遇到尴尬的问题，更是能嗑嗑瓜子躲过去。

「啥时候结婚啊？」

「咔咔咔咔，来把瓜子，可香了！咔咔咔。」

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开心的时候嗑瓜子，越嗑越开心；不开心的时候，一把瓜子，也能帮我们消解坏情绪，情绪价值拉满。

而且千万不要小瞧身价不高又常见的瓜子，在一众坚果里，瓜子可是非常优秀的存在。

瓜子，

一种很懂事的坚果

看似平平无奇的瓜子，为什么能成为过年家家必备零食？

因为它善！主打一个性价比。

散装瓜子，10 块一斤。

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山核桃，95 块一斤。

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坚果礼盒，两三百一盒。

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虽说价格便宜，但瓜子的营养可没打折。

对比瓜子和一些我们常吃坚果的营养成分，瓜子甚至还能小小的胜出。

数据来源：《中国食物成分表》

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同样是 100 克，瓜子脂肪和热量更低，蛋白质含量更高。维生素 E 和钙的含量也不差。

而且瓜子的脂肪中亚油酸含量较高，亚油酸是 n-6 系列多不饱和脂肪酸中重要的脂肪酸，对于人体来说，是必需的。多不饱和脂肪酸还可调节血脂和参与磷脂组成，对心血管有好处。

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过年零食停不下来，不如来点瓜子。

瓜子大家族，

每一种都好吃

除了我们常见的葵花籽，瓜子家族里还有丰富的选择——南瓜子、西瓜子、吊瓜子……营养都不错，充分满足吃「瓜」群众们的需求。

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01

南瓜子

热量：576 kcal / 100 g

和葵花籽、西瓜子相比，营养更均衡一些，蛋白质含量相对更高；家里买南瓜，即可获得免费南瓜子。

02

西瓜子

热量：566 kcal / 100 g

能量更低、脂肪更低，不溶性膳食纤维更高；一般都是有调味的，尽量选钠含量低的。

03

吊瓜子 / 瓜篓子

热量：662 kcal / 100 g

有一种特殊的香气，但不是很好嗑，一般是奶油味的，注意钠含量。

*热量参考来源某品牌吊瓜子，不同品牌可能有差异

04

红瓜子

热量：603 kcal / 100 g

不是染色瓜子，而是打瓜的籽，味道有点像南瓜子，天然就是红色的，过年吃很喜庆，一些广东和江西的朋友过年都会吃。

*热量参考来源某品牌红瓜子，不同品牌可能有差异

05

马牙瓜子

热量：608 kcal / 100 g

是一种葵花籽，新疆特产，皮薄果仁饱满。

*热量参考来源某品牌马牙瓜子，不同品牌可能有差异

瓜子虽好，可有些朋友吃了却嘴唇干裂、舌头起疱，这里我们也准备一份吃「瓜」秘籍。

01

尽量选原味瓜子

嘴唇干裂、舌头起疱，很大一部分原因是调味瓜子钠含量太高了。

摄入过多盐分，容易让嘴唇、舌头和口腔内壁脱水，造成炎症。

而原味瓜子钠含量会低很多，吃起来没啥压力。瓜子本身的坚果香，不比各种调出来的奶油味、焦糖味差，真心值得试试。

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包装好的原味瓜子，钠含量摄入可控，而且不是那么容易脏手、吃到坏果，过年可以试试。

02

调味瓜子选钠含量低的

西瓜子、吊瓜子为了更好吃，通常都是调过味的，大家购买的时候，可以对比一下，钠含量可能超出你的想象。就算吃的是带壳的，盐主要在外面，但咱吃的时候多少也都会嗦两口，钠不知不觉就超了，越嗑嘴越干。

奶油味的西瓜子每 100 克有约 3.4 克盐，要知道每天的盐摄入建议不超过 5 克。

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尽量选钠含量低的，最好能做到低钠，即食品中钠含量 < 120 mg / 100 g。

像蟹黄瓜子仁之类的小零食，糖和盐也不少，不用剥皮，吃起来更方便，更容易吃多，也要注意。

03

好吃别过量

根据《中国居民膳食指南》，平均每周吃坚果 50～70 克就可以了。

如果是带壳的瓜子，平均每天 20～25 克。其实挺多的——

成年女性的手，一大把，还一直往下掉的那种。

图片来源：作者拍的

过年太开心，实在忍不住，多吃点也没关系，一切年后再说。

另外，冬天南方还是挺潮湿的，吃不完的瓜子记得密封起来（北方朋友就当我没说。如果吃到有哈喇味、苦味或者发霉的瓜子就别吃了。

在充满欢声笑语的春节里，不妨备上一点 tree tree 的瓜子，与家人一起分享，收获简单而纯粹的快乐。

转发给家里买年货的人，赶紧把瓜子备上吧！

如果你也喜欢瓜子，也可以点赞，为瓜子打 call。

合作专家王雨楠

中级临床营养师

中国注册营养师、国家营养指导员

科学审核兰晓芳

中国农业大学食品加工与安全硕士

内容策划Susie

合作请联系 tangyueshu1@dxy.cn

参考文献

[1]中国营养学会. 中国居民膳食指南 (2022) [M]. 北京: 人民卫生出版社 , 2022.

[2]杨月欣.《中国食物成分表标准版（第6版第一册）》[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

监制Feidi

封面图来源站酷海洛

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