江苏
点击☝ 蓝字，关注慧跑
本期来谈谈半马冬训课表，以半马1小时30分钟（130）为例。其他目标跑者可以根据这个课表设计的原则及自己的周跑量，进行调整。
设计了12周，如果离比赛只有9周的话，请往下看如何调整周数。
本计划适用的人群范围：
1、连续3个月，每个月跑量≥200公里；
2、近三个月内10公里完赛成绩43分钟之内或半马自测1小时40分钟；
3、身体健康，无心血管方面的疾病；
4、无重大的跑步损伤。
训练课表详解：
1、按照基于半马配速（HMP）百分比支撑阶梯的训练方法。
课表包含8个不同的强度，都是基于HMP的百分比配速。
2、12周分为三个小周期，第一个周期3周，第二个周期6周、第三个周期3周。
如果离比赛只有9周的话，可以去掉第3周、第7周与第10周。
3、课表中包含了热身与冷身跑的计划。
4、每周的身训课程没有列在课表中，请关注慧跑后，查看置顶的。
5、R配速，提高跑步经济性和刺激快肌及神经系统，R配速的距离以100、200米为主，训练时不要冲得太快，以防腘绳肌拉伤。
6、第四与第八周做一个超量恢复，以RE与E配速为主。
7、为了书写便利，课表用字母代理强度，每个强度的配速表如下：
8、课表中Rw的w代表with，jg代表慢跑，例如200mRw/200mjgx5代表，R配速跑200米，间歇采用慢跑200米，重复5次。
9、以上HMP训练配速以半马1小时30分钟为例，在执行中请根据自身当前实际能力换算HMP训练配速。
训练课表中当前个人能力配速换算，请关注慧跑公众号。鼓励跑者进行5公里跑测试，用来调整马拉松训练配速（MP）的基准，在后台输入：“5公里成绩换算马拉松训练配速”。半马训练配速为全马训练配速的104%。
课表
冬季请注意防寒保暖，如在跑前、中、后有任何身体不适，请停止跑步，安全第一。
免责申明：
训练计划仅供参考，如有意外发生，责任自负，本文不承担任何法律责任！
跑步技术训练动作及如何进行ST跑见☞
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
