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金牛区中小学生2025年寒假居家锻炼计划,开启活力假期!

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寒假期间

居家锻炼是保持活力

强健体魄的最佳途径

考虑到各年级学生的身体差异和成长需求

我们为您精心准备了专属寒假居家锻炼计划

快一起运动起来吧



锻炼目标

SPORTS

这个阶段重点在于激发运动兴趣,像播下一颗热爱运动的种子,让孩子们在玩乐中提升身体协调性与灵活性,为今后的运动之路打下良好基础。


具体计划

SPORTS

周一至周五:

每天进行20—30分钟的锻炼,将其融入日常,成为生活的小乐趣。跳绳是不错的选择,每组100—150次,跳3—4组,在蹦蹦跳跳间感受节奏与快乐;跟着充满活力的广播体操视频,认真完成2—3遍七彩阳光,伸展身体的每一处;最后来10分钟亲子互动游戏,和家人一起扔沙包、踢毽子,在欢声笑语中增进亲子感情,锻炼反应能力。


周六和周日:

家长带着孩子走出家门,在小区的空旷处骑自行车30—45分钟,感受风的拥抱,锻炼平衡能力;组织一场温馨的家庭版老鹰捉小鸡,20分钟的追逐嬉戏,在欢乐氛围里释放童真,提升身体的灵活性。




锻炼目标

SPORTS

随着孩子们的成长,这个阶段要开始增强肌肉力量,提升耐力和速度,让他们的身体更有力量,为迎接更具挑战性的运动做好准备。


具体计划

SPORTS

周一至周五:

每天30—40分钟的锻炼时间,充实而有意义。跳绳升级为每组150—200次,跳4—5组,挑战自我;仰卧起坐3组,每组20—30个,锻炼腹部肌肉;再进行15分钟的瑜伽基础动作练习,像优雅的树式、舒展的下犬式,在一呼一吸间拉伸肌肉,提升柔韧性,感受身体的延展。


周六和周日:

选择较长时间的有氧运动,跟着家长在安全的户外场地慢跑30分钟,让脚步丈量健康;或者在家长监护下约上小伙伴,来一场20—30分钟的篮球、足球比赛,在团队协作中享受运动的快乐,挥洒汗水,收获友谊。




锻炼目标

SPORTS

初中阶段,同学们即将面临体育中考,提升体能迫在眉睫。通过科学锻炼,不仅能提高考试成绩,更能为健康的生活方式奠定基础。


具体计划

SPORTS

周一至周五:

每天40—60分钟的锻炼强度,为中考助力。晨跑20分钟,保持适中的速度,唤醒身体的活力;力量训练必不可少,深蹲3组,每组30—40个,增强腿部力量;俯卧撑3组,每组15—20个,锻炼上肢力量;平板支撑3组,每组持续60秒,强化核心肌群。还可以利用哑铃进行简单的手臂力量练习,每组15—20次,做3—4组,让身体更加强壮。


周六和周日:

在家长陪伴下进行一次综合性的户外运动,如登山,在攀登中挑战自我,锻炼耐力,欣赏沿途的自然风光,放松身心;或者参加1—2小时的团队运动,如羽毛球双打、排球比赛等,在你来我往中提高团队协作能力和运动技能,享受团队运动的魅力。




锻炼目标

SPORTS

高中的学习压力较大,锻炼成为缓解压力、保持良好身心状态的良方。在运动中释放紧张情绪,让大脑和身体都得到充分放松,以更好的状态投入学习。


具体计划

SPORTS

周一至周五:

每天30 - 50分钟的锻炼,为忙碌的学习生活注入活力。可以选择自己喜欢的有氧运动,如跟着专业视频进行30分钟室内健身操,尽情舞动;或者进行20分钟的核心肌群训练,卷腹3组,每组30 - 40个,侧平板支撑每侧各3组,每组持续60秒,强化核心力量,提升身体稳定性。


周六和周日:

邀请家长陪同,抽出1—2小时进行户外运动,如骑自行车来一次长途骑行,远离喧嚣,亲近自然,放松身心;或者和家长一起前往游泳馆,进行1小时左右的游泳锻炼,游泳是全身性的运动,对身体各部位都有很好的锻炼效果,在水中尽情舒展,享受运动的惬意。


此外

我们还为您准备了一份

【锻炼小贴士】

请速来查收哟


生命在于运动

趁寒假

一起养出健康好体魄

为新学期的学习打下坚实基础

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