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春节备餐,这些食物建议您多吃→

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春节阖家团圆之际,家家户户都开始准备丰盛的年夜饭和各种美食,我们不仅要享受美食,更要注重营养均衡,保持健康,这些食物我们建议您多吃。

蔬菜和水果

特点:种类繁多,新鲜的蔬果颜色鲜亮,营养丰富,味道清新。

对人体的好处:蔬果富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物,可以改善整体膳食微量营养素摄入水平的不足。深色蔬菜(如深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜)中β-胡萝卜素含量丰富,是维生素A的重要来源。多吃蔬果,可以降低肺癌、消化道癌症、心血管疾病等的发病风险。对于儿童,还能满足生长发育需要的维生素C、维生素A、钙、镁等。


怎么吃:春节期间,餐桌上往往以肉类为主,容易导致蔬果摄入不足。餐桌上来一盘蒜蓉油麦菜,餐后再吃点水果,简单快手又清爽解腻。油麦菜的膳食纤维搭配大蒜的抗菌消炎成分,相得益彰。我们建议,餐餐有蔬菜,保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占1/2;天天吃水果,保证每天摄入200~350克的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。蔬菜烹饪应先洗后切、开汤下菜、急火快炒、炒好即食。

奶类

特点:奶类是骨骼健康的基石。奶类品种繁多,包括牛奶、羊奶、酸奶、奶酪、奶粉等。奶类富含优质蛋白质和钙,是膳食钙的重要来源。

对人体的好处:奶类堪称钙的“富矿”,每100毫升牛奶大约含有100~120毫克钙,钙是骨骼发育、维持骨密度的关键原料,如同构建高楼大厦的钢筋。同时,其含有的优质蛋白质易于消化吸收,为身体修复、生长发育提供必需“砖块”。


怎么吃:春节期间,一杯热气腾腾的牛奶,为新一天注入活力;午后,来份酸奶水果沙拉,酸奶中的益生菌与水果的维生素、膳食纤维协同作用,促进消化吸收。如果不喜欢液态奶,可以选择奶酪或奶粉。超重肥胖者宜选择饮用脱脂奶或低脂奶。建议每天摄入300ml以上液态奶(或相当量的奶制品)。

全谷物

特点:全谷物仅经过碾磨、粉碎、压片等简单处理,仍具有胚乳、胚芽、种皮等完整形态。常见的全谷物有糙米、玉米、小米、燕麦、全麦粉等。

对人体的好处:全谷物完整保留了胚乳、胚芽与麸皮,犹如未被拆解的“营养魔方”,富含B族维生素,它们是身体新陈代谢的“催化剂”,参与能量转换、神经系统维护等诸多生理过程;镁、铁等矿物质为血红蛋白合成、心脏正常律动保驾护航;膳食纤维也是控糖“能手”,延缓碳水吸收,平稳餐后血糖,还可以降低胆固醇,预防心血管疾病。适量摄入可降低2型糖尿病的发病风险,有助于肠道健康,预防便秘。


怎么吃:春节期间,主食往往以精白米面为主,建议适当减少精白米面的摄入,增加全谷物的比例。可以将糙米、玉米、小米等与白米搭配煮成杂粮饭,或者制作全麦馒头、燕麦粥等。推荐每天吃全谷物食物50~150g,相当于一天谷物的1/4~1/3。

大豆及豆制品

特点:大豆包括黄豆、青豆、黑豆,豆制品种类丰富,如豆腐、豆腐干、豆浆等。大豆富含优质蛋白质和植物化学物。

对人体的好处:大豆是优质植物蛋白的佼佼者,其氨基酸组成与动物蛋白相当接近,堪称素食者理想的“蛋白补给站”。大豆异黄酮这一独特成分,结构与雌激素相似,对于女性更年期出现的潮热、盗汗等不适症状具有显著的缓和功效。大豆中的大豆低聚糖可以促进肠道健康,预防便秘和腹泻。此外,大豆中的维生素E有助于抗氧化,延缓衰老。


怎么吃:春节期间,可以多选择豆腐、豆腐干等豆制品,搭配肉类制作菜肴,如肉沫豆腐、素菜豆腐汤等。这些菜肴不仅营养丰富,还能减少脂肪摄入。每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品轮换食用,如早餐安排豆腐脑和豆浆,或者午餐、晚餐可以使用豆腐、豆腐丝(干)等做菜,既变换口味,又能满足营养需求。建议每天大豆摄入量为15~25克(相当于100克豆腐,或者350克豆浆)。

总之,春节期间,我们在享受美食的同时,也要注重营养均衡,多吃蔬果、奶类、全谷物和大豆及豆制品,保持健康的生活方式。

资料来源:四川疾控

(大众新闻记者 周欣怡 整合)

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