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30岁后增肌就练这6个动作!

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30岁后肌肉开始流失,力量训练可以预防肌肉流失,有效提升基础代谢值,塑造更好的身材线条。



30岁后增肌应该从哪些动作开始?建议你练这6个复合动作!

动作1、引体向上



这是练背的王牌动作。动作要领:双手握住横杆,掌心向外,两臂自然下垂。然后,利用背部和手臂的力量,将身体向上拉起,直到下巴超过横杆。

新手可以借助凳子或者弹力带,降低难度进行训练,随着上肢力量锻炼提升再按照标准动作训练,每次进行4组,每组10-15次。

动作2、卧推



卧推则是锻炼胸部和上肢力量的重要动作。动作要领:平躺在卧推凳上,双手握住杠铃(选择低负重的器械开始训练),宽度略宽于肩部。缓慢下放杠铃至胸部上方,然后用力推起,感受胸部肌肉的收缩和扩张,能有效塑造厚实的胸肌。

动作3、器械划船



这个动作能够充分锻炼背部肌肉,增强背部的力量和稳定性,让您拥有挺拔的身姿。

动作要领:双脚站稳,微微弯曲膝盖,俯身握住哑铃或杠铃,背部保持挺直,利用背部力量将哑铃或杠铃拉向腹部。

动作4、推举



推举是一个能够有效锻炼肩部和上肢力量的动作。

动作要领:坐在推举凳上,双手握住哑铃或杠铃,从肩部上方开始,向上推举。这个过程中,肩部三角肌、肱三头肌等肌肉群会协同发力,不仅能增强肩部的稳定性,还能塑造出更结实的上肢线条。

动作5、深蹲



这个动作主要是锻炼臀腿肌群,有效提升下肢力量。

动作要领:开始时,双脚分开与肩同宽,缓慢下蹲,保持背部挺直,膝盖不要超过脚尖。在蹲起的过程中,腿部和臀部的肌肉会得到充分锻炼,有助于增强腿部力量,塑造紧致的臀部线条。每次进行10-15次,重复4-5组。新手从徒手深蹲开始,一段时间后再进行负重训练。

动作6、俯卧撑



这个动作主要是锻炼胸肌跟三头肌。

动作要领:双手撑地,与肩同宽,身体保持一条直线,通过手臂的屈伸来完成动作,曲肘状态时大臂跟身体夹角不要大于60度,才能更好的感受胸肌受力。每次进行10-15次,重复4-5组。

如果无法一次性完成10个标准俯卧撑,可以从上斜俯卧撑、跪姿俯卧撑开始训练,慢慢提升上肢力量后再产能进行标准俯卧撑训练。

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