年夜饭大揭秘！注意这四点，包你吃得有年味还很健康……

说起过年

最让人魂牵梦萦

期待一整年的

莫过于那顿年夜饭

（还有接下来几天的年夜饭剩饭）

美食有年味，更要健康吃

年夜饭

怎么样才能吃得

有年味、又好吃、还健康呢？

01

荤素有搭配

活动促代谢

在年夜饭的餐桌上，肉类往往是主角。但过多食用大鱼大肉、膏粱厚味，容易使蛋白质、脂肪的摄入增加，不仅易引起便秘，还会使胃肠道超负荷运转，进而导致消化系统疾病的发生，引发腹痛、腹胀、恶心等问题。

因此，荤素搭配很重要！

根据《中国居民膳食指南（2022版）》的建议，成年人平均每天应摄入12种以上的食物，鱼、禽、蛋和瘦肉类食物的摄入量平均每天共120～200克，新鲜蔬菜的摄入量不少于300克，其中深色蔬菜应占二分之一。在烹饪方式上，可以以蒸、煮、炖、烧、凉拌为主，少吃煎、炸、烤的食物，尽量保持食物的原始风味和营养。

当然，春节期间难免吃得多，能量摄入过多。但热量摄入超标也别怕，还有措施可补救：

1、饭后走一走、站一站，可以促进肠胃蠕动，帮助消化。

2、可以喝荷叶茶、普洱茶来提高身体代谢，减少对脂肪的吸收。

3、最后，增加户外活动，如与亲朋好友相约一起爬山、逛庙会、打球等，既可适当增加运动量，帮助消耗多余的热量，还能增进彼此之间的交流。

02

特色腌制品

美味但适度

春节期间，各种特色腌制品，如酸菜、泡菜、酸豆角、酸萝卜、香肠、腊肉、腊肠、火腿、熏肉和熏鱼等开始轮番登场。这些腌制品既是年夜饭餐桌上的“常客”，也是走亲访友时常用来赠送亲友的心意。

烟熏食品虽然别有风味，但含盐量高，熏制过程中还会产生致癌物质，长期食用，可能增加患食道癌和胃癌的风险。

在制作腌制腊肉、酱卤肉和熏肉等肉类食品时，制作者会添加亚硝酸盐类物质（符合国家标准的护色剂、防腐剂），既可抑制微生物繁殖，还能增强肉类的风味，且具有护色作用，可以增强人们的食欲。但亚硝酸盐在人体胃液中会转变为具有致癌性的亚硝胺，且该物质现已被证明与食道癌、胃癌、鼻咽癌等癌症的发生密切相关。

酸菜和泡菜等腌菜中的亚硝酸盐含量也不低，经常食用，也会增加患消化道肿瘤的风险。

以上食品是我国过年期间传统的风味食品，若是完全不吃，好像又少了一些年味儿。

那么该如何在摄入腌制品时，

降低其对身体产生的危害呢？

1、食用前可以先水煮、日晒或热水洗涤。

亚硝胺对日光较敏感，在紫外线下容易分解；烹调腌制品时调配一些醋，也可以减少亚硝胺对人体产生的危害

2、尽量避免食用油煎的腌制食品。

腌制品经高温油煎后会产生一些使其致癌性增强的物质。故要避免食用油煎的腌制食品，比如香肠和腊肉。

3、食用时搭配蔬菜水果。

在食用腌制品时，还可以多吃一些富含维生素C的食物，如新鲜的绿色、橙色、黄色蔬菜及猕猴桃、柑橘类水果等，凉拌蔬菜时，可加入适量蒜泥和柠檬汁，均有助于提高食品的安全性。

4、不要吃刚腌制不久的食品。

有些人喜欢吃刚腌制不久的腌菜，觉得口味好，亚硝酸盐未经长时间累积，含量也不会太高。但一般来说，腌制品腌制后的第4天，其中的亚硝酸盐会达到高峰，10天后才逐渐下降，因此，腌制食品最好在其腌制完成的3周后再食用。

5、注意腌制品是否已经发霉。

有些腌制食品受外界环境因素的影响，会发生霉变，如腌肉上出现霉斑等。霉变食物含有黄曲霉毒素，而黄曲霉毒素为Ⅰ类致癌物。因此，霉变的腊肉制品不能再食用。

03

饮品不过量

少糖更健康

除了佳肴，美酒、饮料也是年夜饭餐桌上不可缺少的年味儿，但不管是“小酒”还是“大酒”，都会伤身体。《中国居民膳食指南（2022版）》建议，成年人一天饮用的酒精量不超过15克，相当于啤酒450毫升，或52°白酒30毫升左右。

除此之外，含糖饮料也不要喝太多。来自国外的一项研究显示，每日饮用高糖分饮料者，罹患心脏病的风险比一般人高20%。该项研究给人们敲响了警钟：为健康着想，应尽量少饮用高糖分饮料。

那么，如何知道饮料的含糖量高低呢？

在选择饮料时，可以关注饮品包装上的营养成分表。

根据我国《预包装食品营养标签通则》的规定：含糖量≤0.5克/100毫升的饮料可称为无糖饮料，含糖量≤5克/100毫升的饮料属于低糖饮料。根据中国营养学会团体标准规定，含糖量≥11.5克/100毫升的饮料为高糖饮料。

tips：吃年夜饭时，可以选择茶水、豆浆、牛奶、柠檬水等饮品代替含糖饮料。

04

零食别贪嘴

水果来代替

要说“每逢佳节胖三斤”，其罪魁祸首非零食莫属。那些平日被我们冷落在一旁的瓜子、甜品、糖果，在节日氛围的烘托下，很容易让人一吃就停不下来。

零食多半以糖、油、淀粉为主要原料，瓜子、花生类炒货也会添加糖、盐等炒制。正因为这些食物分量偏小，更容易令人在不知不觉中摄入过多。且因其热量高，吃多了很容易使腹部堆积出一个柔软的“救生圈”。

节日走亲访友、休闲娱乐、嘴巴“寂寞”时，不妨吃一些含水量高、富含维生素的水果，如蜜橘等来代替高热量零食。

来源｜广东疾控

图片来源|包图网

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