2025最佳饮食榜单来了！糖尿病、糖尿病前期最佳饮食攻略全知晓

近日，《美国新闻与世界报道》（U.S. News & World Report）公布了“2025年最佳饮食榜单”。

相较于2024年，今年的榜单内容更加丰富，由69名专家组成的评审小组评定了38种饮食，总计发布21个最佳饮食榜单。

除了往年都有的“综合最佳饮食”“最易遵循饮食”等之外，今年还新增了糖尿病前期、高血压、高胆固醇、脂肪肝等12个最佳饮食榜单。

小编现整理“最佳糖尿病前期饮食”和“最佳糖尿病饮食”榜单，以飨读者。

最佳糖尿病前期饮食

糖尿病前期包括空腹血糖受损（IFG）和糖耐量减低（IGT）两种状态，倘若对糖尿病前期不加干预、任其发展，很可能进展为糖尿病。

• IFG即静脉空腹血糖介于6.1～7.0 mmol/L之间且口服葡萄糖耐量试验（OGTT）2 h血糖≤7.8 mmol/L；

• IGT即静脉空腹血糖＜7.0 mmol/L且OGTT 2 h血糖介于7.8～11.1 mmol/L之间。

糖尿病前期最佳饮食的特征是选择富含纤维和营养物质的碳水化合物，并将瘦肉蛋白和健康脂肪（如植物油、坚果等）与碳水化合物相结合，以实现支持整体健康的均衡饮食。

最佳饮食榜单

地中海饮食（Mediterranean Diet）

得舒饮食（DASH Diet）

弹性素食（Flexitarian Diet）

健脑饮食（MIND Diet）

梅奥诊所饮食（Mayo Clinic Diet）

克利夫兰诊所饮食（Cleveland Clinic Diet）

纯素饮食（Vegan Diet）

最佳糖尿病饮食

饮食是糖尿病管理的重要措施，旨在将血糖水平保持在正常范围内并全天保持一致，而非从高到低波动。

最佳糖尿病饮食特征包括：

• 选择全谷物和富含纤维的食物；

• 多吃非淀粉类蔬菜；

• 增加健康脂肪摄入；

• 选择瘦肉蛋白；

• 避免含糖饮料、精致碳水化合物和超加工食品摄入。

最佳饮食榜单

地中海饮食（Mediterranean Diet）

弹性素食（Flexitarian Diet）

健脑饮食（MIND Diet）

得舒饮食（DASH Diet）

梅奥诊所饮食（Mayo Clinic Diet）

克利夫兰诊所饮食（Cleveland Clinic Diet）

纯素饮食（Vegan Diet）

这些饮食模式的侧重点各有不同，如何根据患者自身情况，选择更适合的一款呢？一起来看看它们的实践要点吧！

地中海饮食

地中海饮食连续8年名列综合最佳饮食第一名，同时，在糖尿病、糖尿病前期、脂肪肝、肠道健康、心理健康、高胆固醇、憩室炎、关节炎、抗炎最佳饮食榜单中也位列第一。

地中海饮食注重饮食质量，而非单一的营养素或食物，以蔬菜、水果、鱼类、坚果、全谷物、豆类和橄榄油为主。大量研究表明，地中海饮食可以降低患慢性疾病的风险，包括心脏病和2型糖尿病，同时可促进长寿、提高生活质量。

饮食要点

• 强调食物多样性；

• 每天吃蔬菜、水果、鱼类、坚果、全谷物、豆类和橄榄油；

• 每周至少吃2次鱼类和海鲜；

• 适量食用家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶；

• 尽量避免食用红肉和甜食；

• 偶尔可以喝一杯红酒；

• 同时鼓励保持身体活跃，增加运动。

弹性素食

弹性素食，也称为半素食饮食，其核心是“灵活”和“素食”，即不必严格遵循素食饮食，可以在大部分时间下选择素食，但在特殊场合下仍然可以享用肉类。

饮食要点

• 鼓励多摄入植物性食物，如豆腐、水果、蔬菜、乳制品，并根据自身情况灵活调整，可以适当摄入肉类；

• 推荐非肉类蛋白质，如豆类、豌豆或鸡蛋；

• 逐渐减少肉类并增加每周无肉天数；

• 推荐用植物性肉类替代品代替传统肉类，比如素食汉堡。

健脑饮食

健脑饮食结合了得舒饮食和地中海饮食，以更好地改善大脑健康，降低认知功能障碍风险。

饮食要点

• 每天食用绿叶蔬菜、全谷物和其他蔬菜；

• 每周至少食用2次家禽肉类和浆果，如草莓、蓝莓、覆盆子和黑莓等；

• 增加坚果的摄入量，每隔一天食用半份豆类食物；

• 每周至少吃1次鱼；

• 食用油首选特级初榨橄榄油，每天2汤匙；

• 每周红肉和香肠等肉制品不超过4份；

• 每周糖果或糕点不超过5次；

• 尽量避免全脂奶酪。

得舒饮食

得舒饮食由美国一项大型高血压防治计划发展而来，现有研究表明，除了降低血压、预防高血压外，其还能促进减重、预防癌症、改善肾脏健康及血糖控制。

饮食要点

• 侧重于增加纤维和有益于心脏健康的矿物质（包括钙、钾和镁）摄入，同时减少钠和饱和脂肪酸（如肥肉和全脂乳制品）的摄入；

• 每餐加入水果或蔬菜，补充全谷物、瘦肉蛋白和低脂乳制品；

• 每日饮食中的钠摄入量低于2.3 g，并逐渐降低到每日1.5 g；

• 每周进行2次或更多无肉餐；

• 以杏仁、山核桃或其他坚果代替薯片；

• 尽可能从白面粉改用全麦面粉；

• 午餐或（和）晚餐后步行15分钟；

• 同时鼓励保持身体活跃，增加运动。

梅奥诊所饮食

梅奥诊所饮食（Mayo Clinic Diet）是一项为期12周的健康饮食计划，旨在通过养成健康的新习惯和改变不健康的旧习惯来重塑生活方式，从而达到维持健康体重的目的。

梅奥诊所饮食分为两个阶段：

⭕ Lose it（减重期）：为期2周，侧重于改变影响体重的生活习惯，养成10个健康习惯并改掉5个不良习惯，不必计算卡路里，可以随心所欲吃水果和蔬菜，推荐吃全谷物、瘦肉、健康脂肪、乳制品等，同时每天至少运动30分钟。

⭕ Live it（维持期）：侧重于养成并坚持一种健康的饮食模式，学习如何做出明智的食物选择及食用量，同时配合体育锻炼和健康的生活习惯。

适合人群

• 不希望每天计算卡路里吃饭；

• 不希望太严苛的饮食限制，比如不吃碳水化合物；

• 目标不限于维持健康体重，还包括改善整体健康状况、最终养成一个终身的健康生活习惯；

• 能自己准备三餐（时间支持）；

• 能吃到大量蔬菜和水果。

纯素饮食

遵循纯素饮食意味着每天只能从植物性食物中获取营养，不食用任何动物性食物，如肉类、乳制品和鸡蛋。

饮食要点

• 只食用植物性食物，如全谷物、蔬菜、水果、豆类、种子和坚果等；

• 避免所有动物性食物，明胶和蜂蜜也不行；

• 一些超加工零食，如薯片和饼干，虽然是纯素的，但不属于健康纯素饮食，应尽可能避免。

注意：

任何饮食方案都需要与合理的运动相结合。孕妇、儿童、老年人、慢性肾脏病或其他慢性疾病等特殊人群，需要在营养专家和（或）医生的指导下采取饮食方案。

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