基普乔格官宣参加2025伦敦马拉松，他的训练方法出奇的简单，值得大众借鉴

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前言

基普乔格在2024巴黎奥运马拉松赛场上遗憾退赛，或许很多人会猜测乔爷是否因此而退役时，伦敦马拉松组委会官宣，乔爷将参加2025伦敦马拉松。

乔爷说：“我很高兴地告诉大家，我的下一场比赛将是 TCS 伦敦马拉松。这场比赛在我心中占有非常特殊的位置，充满了许多美好的回忆，我渴望创造更多让我们一起庆祝跑步的乐趣和数千名跑步者齐聚起跑线的集体精神。我很荣幸能与所有参赛者分享这段旅程，因为我们会努力发挥出最佳表现。经过一段时间的休息，我以全新的精力和专注力重新投入训练。我感觉自己又充满了力量，可以在伦敦发挥出最好的水平。”

那么乔爷的训练计划有什么特别之处呢？

我们整理了一份英国体育记者丹尼希的深度报道，他花了三天时间参观了位于海拔2399米的卡普塔加特的NN跑步队营地。以下是他观察到的五项训练原则以及基普乔格的每周训练计划，供大家学习及参照。

保持可控的一致性

周四的长距离跑训练，基普乔格和他的训练伙伴在卡普塔加特附近的道路上跑了30.58公里（19英里），用时1小时38分的成绩，平均每公里配速约为3分11秒，相当于其马拉松配速MP的89%，要注意的是，这是在海拔2399米的地方。

强度跑之间的训练以恢复跑为主，从慢跑开始，通常是每公里5分17秒到5分27秒的速度，然后慢慢增加到每公里4分01秒到4分22秒的速度（相当于其马拉松配速MP的48%~60%。）。目的是增加整体训练量——基普乔格每周跑200~220公里——并确保他为下一次训练做好了快速奔跑的准备。

虽然很有挑战性，但训练是有控制的。“我尽量不全力以赴，”乔爷说。“我在周二、周四和周六按照80%的最大努力，周一、周三、周五和周日按照50%跑。”

平衡身体

每周两次，基普乔格和他的训练伙伴会使用瑜伽垫和阻力带进行60分钟的力量和灵活性训练。训练计划侧重于身体后链，特别是臀大肌、腘绳肌和核心肌群。

如臀部外展动作：桥式、平板支撑、单腿硬拉，然后是本体感觉和平衡练习，最后是一些轻柔的拉伸。

基普乔格说，他采用弹力带与自重，而非举重，这些训练的目的主要是预防伤病。

负责日常训练的理疗师马克·罗伊格说“训练的目的是不让你受苦。训练的目的是在身体内建立一种最基本的平衡。”

重视恢复

对于基普乔格来说，每天早上5:45起床，晚上9点上床睡觉。白天他会小睡一小时，而空闲时间则会在训练营里看书或与队友聊天。

基普乔格每天喝三升水，近年来他一直在与营养师合作改善饮食。他的饭菜很简单：自制面包、当地水果和蔬菜、大量肯尼亚茶、一些肉，以及每天大量最喜欢的食物——乌伽黎（一种浓稠的玉米粉粥）。

说到补品，基普乔格告诉记者，他不吃任何补品。

他的理疗师彼得·恩杜希乌自2003年以来一直为他按摩，他每周都会给他按摩两次。“他是一个非常幸运的人，”恩杜希乌说。“他没有受过伤，因为他听从教练的安排。如果告诉他放慢速度，他就会照做。”

记录每一个细节

大多数跑步者都会通过手表自动记录锻炼情况，虽然基普乔格佩戴了手表，但依然采用传统的方法，将每个细节都记录在笔记本中。他从2003年开始这样做，现在家里存储了近20份日志，每个赛季结束时都可以回顾。

“我记录时间、公里数、按摩、锻炼、我穿的鞋子以及穿着这些鞋子的感觉，”他说，“一切。”众所周知，他会回顾这些细节，并从中吸取教训，为未来的训练周期做准备。

“我相信有一天我会回顾这些记录，看看整个系统发生了什么，”基普乔格说。“当我退出这项运动时，我会把这些记录结合起来，有一天把它们写下来。”

让你的配速自然进步

“马拉松运动员犯的最大错误是什么？”记者问指导基普乔格职业生涯超过20年的帕特里克·桑。

“没有很好地倾听自己的身体，”他说，“也不理解自己应该做什么。”

桑希望他的运动员能够监测自己的努力程度——不是用GPS手表或心率监测器，而是凭感觉。谈到长跑，他并不要求运动员有特定的速度，而是要求运动员努力控制，同时又不失挑战性，随着体能的提高，速度会每周自然增加。

桑说，有时候加入这个团体的跑步者会以疯狂的速度开始跑步，把其他运动员搞得一团糟。每次跑步时，速度应该逐渐加快，或者最差也保持不变。强行将速度提高到超出体能承受的范围是没有好处的。

“如果你在长跑的前半段拼尽全力，却无法坚持到最后。（如果那样的话，你就在我关注的名单上）”。

冠军的日常生活

每次马拉松结束后，基普乔格都会完全休息三到四周，然后开始三到四周的准备阶段，在此期间，他每天交替进行一小时的力量训练和踏板有氧运动，第二天进行一小时的轻松跑步。当他到达训练营，准备开始专门的马拉松训练时，桑经常让他在跑道上进行一组3公里的重复训练，以评估他的体能。

然后就开始了：基普乔格采用难易交替的训练方式，每周有三天安排快速跑，其余时间则慢跑，有时速度慢得可笑。他的马拉松训练时间最长为七个月，最短为三个月，但通常为16周。

基普乔格一周的标准训练安排

以下是基普乔格为准备一场马拉松比赛早期阶段的训练计划：

周一

- 上午6点：轻松跑行19公里

- 下午4点：轻松跑10公里

周二

- 上午9点：在崎岖的泥土跑道上进行总计14.5~16公里的训练，以马拉松速度或稍快的速度奔跑。

- 示例：8 x 1600米，跑完4分40秒，中间恢复2分钟；8 x 400米，跑完63到64秒，中间恢复30到50秒。

- 下午4点：恢复跑10公里

周三

- 上午6点：轻松跑19公里

- 上午10点：60分钟力量和灵活性练习

- 下午4点：轻松跑10公里

周四

早上6点：长距离跑30.6公里或40公里，隔周交替进行

星期五

- 上午6点：轻松跑19公里

- 上午10点：60分钟力量和灵活性练习

- 下午4点：轻松跑10公里

周六

- 早上6点：法特莱克训练（13 x 3分钟快跑/1分钟慢跑）

- 下午4点：轻松跑10公里

星期日

任何时间：轻松2小时

小结

最后以基普乔格的话来结束：

“运动充满挑战。我仍在努力变得更好，试图激励人们并传播运动的力量，我仍然认为我可以参加比赛。我正在以良好的方式训练并与最年轻的人竞争。”

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祝大家乙巳蛇年阖家安康，无伤奔跑！

乔爷的训练方法对你有什么启示？