如何有效管理血压？这份量身定制的运动处方值得收藏！

我国有约2.9亿心血管病患者，其中：93%是高血压患者（2.7亿）

根据指南的推荐，有效管理高血压，任何一阶段都需要改变生活方式，这对不同初始血压水平的每个患者来都是至关重要的，而每周规律的有氧运动是改变生活方式的关键一环。

2018 ESC高血压病治疗指南推荐，不同初始血压水平降压治疗

018 ESC推荐高血压患者的生活方式改变

但是，具体怎么运动？做哪些运动？每周做几次运动呢？下面小编带大家解读一下，医生为高血压患者定制的运动处方。

运动原则

安全、有效、个性化

• 安全

• 科学、有效（可持续、趣味、多样）

鼓励高血压患者每周三次，总时间不小于150分钟中等强度有氧运动（50-70%最大心率）

• 个性化

• 循序渐进

• 专业人员指导

运动的频次和时间

下午或傍晚，每周3-4次，≥150min

清晨是心脑血管事件的高发时段，一般血压也较高，所以我们建议选择下午或傍晚进行锻炼。

美国运动医学会推荐的运动频次相对稍高，为每周5－7次；结合我国具体情况，建议高血压患者运动频率每周3－4次。

Tips

每周大于3次，最大摄氧量的提高会达到一个平台期，而与此同时，出现运动损伤的概率将会增加。

选择哪些运动方式

有氧运动为主，结合抗阻训练

• 有氧运动：是通向全面心身健康的桥梁，轻、中度强度以有氧为主的运动都有利于血压下降；

• 降低周围血管阻力的运动：最常见的有步行、慢跑、踏车、平板运动等运动项目；

• 放松性质的运动和锻炼呼吸的运动：如放松体操、太极、气功、八段锦等。

Tips

一般以有氧运动为主＋抗阻训练，通过科学耐力锻炼可以降低血压。

运动的强度

中等强度（50-70%运动心率）

运动强度≠运动量，需要应用一些指标具体测算，心率是最常用、最方便的有氧运动强度指标。

故，适合高血压患者的运动强度在50-70%之间，可以根据公式计算适合自己的运动心率。

另外，其他简单的判断运动是否处于中等强度的方法：

1.主观感觉：运动中心跳加快、微微出汗、自我感觉有点累；

2.客观表现：运动中呼吸频率加快、微微气喘，可以与人交谈，但无法唱歌；

3.步行速度：每分钟在120步左右；

4. 锻炼后呼吸频率的增加在休息后约10分钟左右应明显缓解，心率也恢复到接近正常，否则应注意是否运动强度过大。

抗阻训练

每周2-3次

• 高血压应该以有氧运动为主，配合抗阻训练，数据表明抗阻力训练可以减少静息的血压；

• 无抗阻训练：无负重条件下练习多次多组有节奏的动作；

• 抗阻训练：负重条件下的力量训练，从低重量、少次数、少组数开始。一般建议高血压患者每周进行2～3次的抗阻练习，两次练习间隔48小时以上，每组重复10～15次，生活中的推、拉、拽、举、压等动作都是练习的方式，同时应该保持正常的呼吸状态，避免憋气。

Tips

抗阻训练是完全依靠自身力量克服一定外界阻力的运动。阻力可以来自他人、自身、重力、专门器械、弹力带等。是增强肌肉力量和耐力的主要手段。

注意：抗阻训练需要在专业人士的指导下进行。在疾病控制稳定之前，不要进行抗阻训练！！

不盲目运动

这些人不能运动

• 未控制的高血压，血压超过180/110mmHg，应待药物治疗血压稳定后再运动

• 各种急性感染，特别是发热期，切忌盲目运动，应待感染控制后再运动

• 严重心功能不全，稍事活动就感胸闷、气喘的患者，应待心功能稳定后再运动

• 严重糖尿病、肾病，病情活动期内应遵医师医嘱指导运动

• 严重的眼底病变，眼科检查提示有眼底出血者，不宜运动

• 新近发生的脑血栓，应先进行脑卒中康复训练

不盲目运动

这些运动不能做

• 血压未控制稳定的高血压病人不宜做力量型运动，如平卧举杠铃、举重拔河、快速短跑、拉力器等。这些类型的运动需要大幅度屏气、收缩腹肌，可能会诱发高血压病人的收缩压和舒张压急骤上升。

• 不宜做头部低于腰部的运动，例如：头低脚高位的仰卧起坐、直腿抬高、双手触地或倒立等。

• 免选择体位变动较大的动作，老年高血压病人心血管反射功能差并对降压药较敏感，极易发生体位性低血压，即过快由卧位到坐位或站位转换时易出现头晕甚至晕倒。

常笑健康温馨提示

1.合并超重或肥胖的人，运动处方强调增加能量消耗和减少能量摄入来使体重下降；

2.有氧运动的降压效果是短暂的，这种生理反应称为运动后低血压。老年人和年轻人ー样，运动可引起血压下降，并且下降幅度与年轻人相似。运动需坚持，不能被次现象蒙蔽；

3.在运动中有心肌缺血表现的病人，运动中靶心率应该设定在心肌缺血的阈值以下10次/分钟；

4.抗阻运动中要避免发力时的憋气；

5.β－受体阻断剂（如倍他乐克、心得安）可能会导致易感个体出现低血糖（尤其是注射胰岛素和服用促胰岛素分泌剂的糖尿病病人），需要采取预防措施避免这些情况；

6.β-受体阻断剂，尤其是非选择性的，可降低病人无心肌缺血情况下次最大强度和最大强度的运动能力。可以考虑对这些个体使用主观疲劳感觉来监控运动强度；

7.患者应用的降压药如β受体阻断剤、钙通道阻断剂（如维拉帕米、硝苯地平等），以及血管扩张剂（如硝酸甘油）可能会引起运动后血压突然降低。在这些情况下需要延长整理活动阶段并且密切监控恢复过程。

图片来源：摄图网

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作者介绍

韩震

副主任医师

苏州市立医院北区

简介:中共党员，心血管内科副主任医师,中华医学会心血管协会会员，国家首批运动处方师。对心血管内科常见病、多发病及疑难杂症的诊治有丰富的临床经验。对心血管内科介入手术的开展，如冠状动脉支架植入、冠状动脉内药物注射治疗、择期冠状动脉血运重建等积累了丰富的临床经验，以第一作者在国内核心专业学术期刊上发表论著数篇。