湖北
“难道我后半辈子就得这么清汤寡水地过？”20 年前，刚满 50 岁的王大爷被确诊糖尿病，从此开启了漫长又煎熬的控糖生活。一日三餐基本都是水煮菜，吃啥都没滋味，他心里那叫一个憋屈。
有一天，王大爷刷手机的时候，看到一篇文章信誓旦旦地说 “不吃碳水化合物，就能逆转 90% 的糖尿病”。他眼睛一下子亮了，心想：只要能摆脱糖尿病，苦几个月算啥，往后就能敞开了吃，享清福了！打那以后，王大爷吃饭时米饭、馒头碰都不碰，顿顿都是蔬菜、肉。刚开始，效果还真不错，坚持半年后，血糖竟然真的平稳了不少。王大爷心里乐开了花，觉得自己找到了 “控糖密码”。
可好日子没过几个月，问题就来了。王大爷感觉浑身没劲儿，爬几层楼就气喘吁吁，还经常头晕。子女们看着他日渐消瘦的样子，心疼又着急，劝他去医院看看。但王大爷却觉得是自己坚持得还不够久，只要再咬牙坚持，糖尿病肯定能彻底治好。王大爷的固执让子女们愁坏了，他们担心父亲的身体，却又拗不过他。那么，不吃碳水化合物真能逆转糖尿病吗？糖尿病患者到底该怎么吃才健康？碳水化合物真的是糖尿病的 “天敌” 吗？
先来说说这不吃碳水化合物能不能逆转糖尿病。现在 2 型糖尿病的发病率越来越高，《中国 2 型糖尿病防治指南（2020 年版）》的数据显示，我国 18 岁及以上人群的糖尿病患病率已经达到 11.2%，而且患病群体还越来越年轻化。2 型糖尿病的发病原因很复杂，遗传是一方面，不良的生活习惯也脱不了干系，像整天坐着不动、超重肥胖等，都可能成为患病的诱因。所以，对于糖尿病患者来说，科学饮食是控糖的关键一环。一直以来，很多人都觉得糖尿病人得少吃碳水，但最近 “糖尿病人需要适度摄入碳水” 的说法引发了不少讨论。
《英国医学杂志》上有一项研究，把实验对象分成低碳水和极低碳水组，观察他们在缓解 2 型糖尿病方面的效果。结果发现，6 个月后，低碳水组的糖尿病缓解率高达 53%，体重也减轻了不少，血糖改善明显，胰岛素敏感性也提高了。从这个结果看，限制碳水摄入似乎真能有效缓解糖尿病。不过，这一研究也招来了不少争议。有人指出，虽然短期效果显著，但 12 个月后的随访发现，效果大打折扣。而且，这个研究主要是针对欧美人种设计的，没有亚洲人的数据，对咱们来说，效果可能因人而异。所以说，饮食模式对糖尿病人的影响还得进一步研究，每个人适合的饮食模式，还得根据自身情况来定。
咱们中国可是 “碳水大国”，那糖尿病人到底该怎么吃碳水呢？国内也有相关研究，南方医科大学南方医院秦先辉团队发现，碳水摄入量和类型会影响糖尿病发病率。他们指出，碳水摄入占总能量的 49 - 56% 时，患糖尿病的风险最低。而且，低质量碳水吃多了，糖尿病发病率会升高，所以建议大家多吃高质量碳水。
那哪些属于高质量碳水呢？像糙米、荞麦、玉米、薏米、燕麦这些全谷物，就很不错。它们富含膳食纤维，还有多种维生素、矿物质和不饱和脂肪酸。煮上一锅糙米饭，或是用燕麦熬一碗粥，营养又健康。薯类也是个好选择，紫薯、芋头、山药，这些薯类比普通主食热量低，膳食纤维丰富，吃了很容易有饱腹感，还能让血糖升得没那么快。西兰花也值得推荐，里面的微量元素对胰岛素细胞有很好的保护作用，平时炒一盘西兰花，既好吃又能辅助控制血糖。还有蓝莓，碳水含量低、热量低，对血糖影响小，富含的营养成分还能保健，是糖友们的理想水果。
除了饮食，运动对糖尿病患者也很重要。如今，糖尿病的危害可不亚于心脑血管疾病、恶性肿瘤这些大病，怎么预防糖尿病成了大家关注的重点。不少专家都建议，规律运动能有效控制血糖、提高胰岛素敏感度，还能降低并发症的风险。但运动时间也有讲究，可不是随便什么时候动一动就行。
哈佛的一项新研究发现，运动时间和糖尿病患病风险关系不小。在《糖尿病学》发布的研究里，研究员对 93095 名参与者不同时间段的运动量进行统计分析，发现上午或下午运动，能大大降低 2 型糖尿病的患病风险，最高能降低 10%。而且，每次运动最好坚持 30 分钟以上，可以选择散步、慢跑、游泳、打球、跳舞这些有氧运动。不过，运动的时候可得悠着点，别为了降糖太拼命，受伤就得不偿失了。
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