24排行榜丨NO.13 减肥的尽头是代谢？——如何在减肥过程中「养好代谢」

作者：罗晓 (初夏之菡)

中国注册营养师RD/ 澳大利亚注册营养师RN/《临床营养网》签约营养师

新南威尔士大学食品科学硕士，悉尼大学营养学研究型硕士。

出版有营养科普书《戒糖》和《技术流辣妈》。

文章来源：初夏饮食观

已授权《临床营养网》转载

太长不看版： ※ 减重有两个理论模型：卡路里、激素。 ※ 卡路里模型讲究「能量缺口」，激素模型讲究「血糖负荷」。 ※ 单纯有能量缺口，不注意血糖负荷，会让减脂很痛苦。 ※ 管好血糖负荷，是长期减重、身材好（腰围小）、年轻活力的关键。

减肥可以说是我工作中最常见的话题，但是它其实又是一个极为复杂的「中心环节」。

我们看看肥胖本身涉及到多少健康问题——大家有没有想过，为什么只不过是胖一点，但是全身似乎都跟着出问题呢？

上图就是肥胖会对全身各处器官都造成压力，而压力的根源并不限于脂肪本身，而更多源于不良的代谢压力。

答案就在于血液——肥胖是种代谢的紊乱，而这个紊乱的信号会随着血液游走于全身，灌溉到每一个细胞里。所以人一旦发生肥胖的问题，其实代谢早就已经不堪重负。

曾经有过减肥经历的小伙伴一定听说过一句话： 减肥的尽头是代谢。 这次就一文给大家讲清楚究竟什么是「代谢」，以及 如 何 在减肥过程中真正地「养好代谢」。

代谢是什么？

「代谢健康」指的是身体在维持正常功能的过程中，能够有效地进行各种代谢过程。这些过程包括：

能量代谢：如何将食物转化为能量。

糖代谢：如何管理血糖水平。

脂肪代谢：如何处理体内的脂肪储存和利用。

蛋白质代谢：如何合成和分解体内的蛋白质。

所以在同样能量摄入的情况下，「代谢健康」实际上决 定的方向就是 ：你吃下去的食物是更多变成脂肪还是肌肉；如果变成了脂肪又会囤积在哪里 （还与性激素有关）。

代谢是身体的底子：在减肥当中起到什么作用？

代谢健康是减肥中最容易被忽视又容易被损伤的底子。好的代谢不仅高效减肥，而且还涉及到健康风险和脂肪囤积模式。因此在减肥的过程中，「维护良好代谢」是个必修课。

减肥不光要关心数字，还得关心方向，也就是身体把糖转化成脂肪的方向要减少才能有效减肥，而不是单纯掉秤。因为要减的是脂肪，尤其是内脏脂肪。而尽可能保留肌肉并且维持代谢的健康。

而减重有两个刚需：

1. 最直观的诉求就是制造能量缺口。

2. 同时保证较低的血糖负荷。

这思路很好理解，前者决定了你是否能瘦。后者决定了你是否能瘦对地方，以及你瘦的效率。

几乎所有人都知道怎么制造能量缺口——管住嘴迈开腿。但是多数人却不知道如何维系好代谢，让内脏脂肪减少，肌肉保持，同时还减少炎症反应。

这就是为什么减肥的尽头一定是养好代谢，这才是保持好身材（没有小肚子）以及日后即使恢复日常饮食也不容易反弹的关键——是代谢决定了你脂肪往哪里储存，以及是否发生血脂、血糖、血压、尿酸等异常。

具体怎么养代谢呢？

维持健康的代谢有两个重点：第一是减肥过程关键营养素一个不能少。第二是植物化学物这种抗氧化成分还需要充足。

这是很多人在减肥过程中，发现自行节食、用代餐会发生肌肉减少、月经紊乱、脱发等问题，这其实并不是减肥直接带来的，而是急剧减少能量伴随营养不良导致身体进入一个紧急的应急状况——很多人就称之为代谢损伤。

减肥之中的代谢问题其实很早就被科学界发现了。

2022年发表在欧洲临床营养学期刊上的论文《肥胖病因学的范式博弈：能量平衡vs碳水化合物胰岛素模型》[1]来指出减肥不仅仅是个制造能量缺口的过程，更加是个纠正代谢的过程，单纯的掉秤并不能真正达到健康和美体的目的，所以减肥的尽头是代谢健康。

这是CIM（碳水化合物-激素模型的图示，意思是激素会让脂肪更容易囤积，反过来减少身体可用的能量，让你更饥饿）

该论文主要阐述了，在独立于能量平衡之外，饮食的结构（尤其是其中碳水化合物的血糖负荷）会对身体的糖脂代谢产生压力——让脂肪更容易被储存而不是消耗掉。

这是因为高血糖反应会刺激胰岛素，而胰岛素是促进糖原和脂肪合成的关键激素，所以单纯节食却不关注饮食和营养的合理性，就可能导致掉秤主要掉的是肌肉，脂肪反而更多囤积在腹部，因而损伤了代谢——变成一个更轻的虚胖体质，俗称代谢损伤。

所以对应「养代谢」的策略如下：

第一：以改善饮食结构优先，降低血糖负荷，减少血糖波动；减少食量其次。

第二：以周为单位，平均每天需要保证每公斤体重0.8g蛋白质的摄入，即使断食也要在另外一餐补回来，确保身体蛋白质总量达到最低需求，不会分解肌肉。

第三：保证植物化学物的充足摄入，这部分有助于身体维系正常的糖脂代谢、免疫、炎症系统的稳定。

减重的时候往往由于低能量摄入而导致代谢处于较低水平，而一旦有营养素和抗氧化物的缺乏，还会导致某些环节失常——所以不少人会有疲惫、脱发、容易溃疡、感冒的问题。

在快速减重期，最合理的饮食方案一定要考虑来自动物和植物的优质蛋白+来自蔬果和草本植物的抗氧化物的摄入。

饮食结构和补充剂分别的推荐：

记住减肥期间的饮食口诀：菜4份+肉1份+豆1份。

这的蔬菜是用来替代主食，这一步很关键，它不仅仅是减少了能量摄入，同时还确保了血糖稳定——蔬菜能给到主食中所有的营养，包括一定量的碳水化合物。

肉和豆都是优质蛋白质和必需脂肪酸的来源，其中豆专指大豆制成的豆制品， 不包括 鹰嘴豆、红豆、绿豆等淀粉类主食。

说完了饮食，很多人还是想知道有没有补充剂能帮助减肥期间维持代谢，毕竟上面这个饮食对蔬菜的要求非常高，很多在外面吃食堂、餐厅、外卖并不能完全做到，那么又容易陷入到损伤代谢的问题里。

有的人觉得膳食补充剂都是「智商税」，理由是过去人不吃这些补充剂，也活得好好的。这是很刻板的思维——毕竟现在人饮食能量密度大幅度增加，超加工食品唾手可得、工作压力、生活节奏、人口稠密度都与过去不一样。很多现在的补充剂是为了解决当前人独特的问题，不是每个生活答案都能照搬历史来解答。

甚至可以说，营养上的决策，70%是让你继承传统智慧，30%就是让你思考出当今与历史不符合的那部分。你猜中了，你才能获得当今人比前辈们更加高质量的寿命；猜不中，你仅仅遵循那70%，恐怕活得还不如前辈们舒坦。

补充剂这一块我最推荐的就是「植物化学物」丰富的类型，比如目前市面上能买到的各种植物性粉末的补充剂， 小绿粉、代谢饮。 如果大家仔细看下它的成分表，都是类似如下的成分，就可以考虑用于辅助：

绿咖啡、毛喉蕊花、刺五加、橄榄叶、红景天、绿茶提取物、螺旋藻粉、小球藻粉、西蓝花提取物、活性姜黄、人参提取物...

有小伙伴一定会好奇，如果在吃同样多食物的情况下，这些成分凭什么让人掉秤更快？这样岂不是打破了能来守恒原理？其实关键就在于人体消耗能量是取决于糖脂代谢，而不是单纯的无论任何材料真的像「烧煤」一样。

所以吃一样多能量的食物，这些能量有多少被吸收、吸收后分配到皮下还是内脏都是受到严密调控的——所谓的「代谢」正是指这一步。我就用绿咖啡提取物这个成分举例，2021年发表的一项随机对照试验，选取了71人进行12周的减重试验，两组人的饮食都不干预（自由吃），一组人每天补充绿咖啡粉的提取物（绿原酸）。[2]

代谢是独立于掉秤的，因此即使摄入能量不变，代谢改善了，也会有利于掉秤。

在12周自由饮食后，吃绿咖啡粉提取物的那一组人总体重、体脂率都比不吃的那一组减少。因为在饮食不受控的情况下，对照组（不吃绿咖啡粉提取物）的人在12周内渐渐增重，平均体脂率上升1.38%；相反，同样是自由吃，补充了绿咖啡粉提取物那组人体脂率反而平均下降0.22%。

别看数字不大，但是这可是完全不节食也不额外增加运动的自然状态下的结果； 前者很多人会抱怨：「喝水都胖」 （其实是饮食习惯差）； 而后者会被认为「躺着都瘦」 ；这就是代谢差异的结果。

总结：

※ 归根结底，减肥就是一手抓好总量不超；另一手还要把营养素和植物化学物补齐。

※ 减肥不光要掉秤，更重要维系良好的代谢，才有「易瘦体质」。

※ 核心的膳食要结构对：整体血糖负荷低、优质蛋白充足、植物化学物丰富。

※ 如果搭配好膳食，再加上合理的膳食补充剂是以植物配方为基底的膳食补充剂，这通常就能在减脂期间维持良好代谢底子。

封面图片来源：微信公众平台公共图片库

参考资料：

[1] Ludwig, D.S., Apovian, C.M., Aronne, L.J. et al. Competing paradigms of obesity pathogenesis: energy balance versus carbohydrate-insulin models. Eur J Clin Nutr 76, 1209–1221 (2022). https://doi.org/10.1038/s41430-022-01179-2

[2] Sudeep HV, Shyam Prasad K. Supplementation of green coffee bean extract in healthy overweight subjects increases lean mass/fat mass ratio: A randomized, double-blind clinical study. SAGE Open Med. 2021 Mar 19;9:20503121211002590. doi: 10.1177/20503121211002590. PMID: 33796302; PMCID: PMC7983441.

《临床营养网》编辑部

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