芒果立大功！新研究：每天这个量，可降低胰岛素抵抗，预防糖尿病

生活中相信有很多中老年朋友都受到血糖升高的困扰，即使还没有确诊为糖尿病问题，很多朋友也已经出现了空腹血糖受损，糖耐量异常等糖前期的问题，这些问题如果不积极应对改善，发展为新发糖尿病的风险也是很大的。

有些朋友发现血糖升高的问题，就特别注意让自己少吃甜食，特别是一些甜味较浓的水果，如芒果，西瓜等水果，也都不敢吃了。从理论上来说，想要控制血糖，在饮食中限制糖分，热量的摄入，当然是重要的干预方式，但是不是所有甜味的东西，包括水果都不能吃了呢？近日发表的一项新研究，为我们给出了不同的答案。

这项新近发表于权威期刊 Nutrients 上的研究结果显示，一种深受欢迎的热带水果——芒果，除了口味香甜之外，还具有调节机体的胰岛素敏感性，改善血糖代谢问题的潜力，定期摄入芒果，可从多方面改善胰岛素抵抗，有助于预防糖尿病及其相关并发症。今天的这篇科普，就结合这篇研究的内容，和大家聊一下芒果和胰岛素抵抗之间的那些事儿。

吃芒果显著改善胰岛素抵抗

这项新发表的研究中，共纳入了48名超重或肥胖的成年人参与者，所有参与试验的人员均伴随慢性炎症风险，有较高的糖尿病风险。为了研究芒果对于血糖代谢的影响，研究人员将参与者分为两组，干预组每天吃2杯芒果（每杯重40g左右），】而对照组则不吃芒果，在经过4周的饮食干预后，评估了干预组与对照组血糖和炎症指标对比，重点评估了胰岛素敏感性变化。

研究结果表明，那些吃芒果的干预组参与者，其胰岛素抵抗指数从平均2.28左右，下降到了1.67，而不吃芒果的对照组，则没有显著改变，这样的结果表明，每天适量吃芒果，确实能够有助于改善胰岛素抵抗。

对于其他生理指标来说，空腹胰岛素水平升高与胰岛素抵抗密切相关，研究结果显示，相比不吃芒果的对照组，吃芒果的参与者（干预组）的空腹胰岛素水平在干预4周后也出现了显著下降；葡萄糖耐受能力测试结果显示，坚持吃芒果组的参与者血糖指数显著低于参加试验时的平均水平，而对照组则没有显著变化。

上述的研究结果都说明，适量吃芒果，对于这些超重肥胖，具有高糖尿病风险的人群来说，不但没有升高血糖，反而改善受试者的胰岛素敏感性和血糖代谢能力。

芒果到底是如何改善机体胰岛素抵抗问题的呢？研究者认为，其作用机理也是多方面的。

首先慢性炎症与胰岛素抵抗的发生发展具有直接的关联性，芒果中富含抗氧剂（如各种多酚成分），能够抑制慢性炎症，从而减少慢性炎症对胰岛素信号通路的干扰，研究中还发现，吃芒果的受试者，其炎症指标（如高灵敏度C反应蛋白）水平也出现了显著下降。

另外，芒果中还富含多种生物活性成分，例如芒果苷，槲皮素等，这些多酚类抗氧化化合物能够直接修复机体组织中受损的胰岛素受体功能，改善胰腺胰岛素分泌，还能够通过减少脂质的过氧化减少肝脏的胰岛素抵抗。

在这项研究中，研究者还发现，吃芒果的干预组参与者，在坚持每天吃芒果4周后，其抗炎相关基因的表达增加了近2倍，这说明吃芒果有助于强化体内的抗氧化防御机制，该是胰岛素的信号传递，也达到了改善胰岛素抵抗的效果。

芒果虽好，也要适量食用

这样的研究让我们知道，很多事情并不是我们想当然认为的那样，芒果很甜，但吃它并不一定会导致血糖升高，反而可能会有助于改善我们的胰岛素抵抗问题，增强血糖代谢能力，让我们原本升高的血糖有所下降。

当然对于吃芒果这件事来说，想要达到较好的健康获益，注意适量也是非常重要的。营养学数据显示，每100g芒果中含糖量为13.7g，能量相当于60千卡，根据研究结果，成年人每天吃75g（一两半）的芒果是较为适宜的量，这样能够获得抗氧化，抗炎，改善胰岛素抵抗等多重健康益处，也不会因吃得太多而带来血糖升高问题。

对于明确有胰岛素抵抗，以及处于糖前期问题的朋友，适量吃芒果能够改善胰岛素敏感性，对于新发糖尿病风险人群来说，可能能够带来更多的健康获益。

另外，芒果中还含有丰富的膳食纤维，适量吃也能促进肠道健康，但如果是胃肠道较敏感的朋友，吃芒果更要注意控制量，以免一起腹泻，腹胀等不适症状。

对于芒果的食用方式来说，建议还是生食更佳，这样可以在更大程度上保留了芒果中的多酚，维生素等活性成分营养；对于一些超加工的芒果食品，如芒果汁，芒果干等，往往含有额外的糖分和其他添加剂，这些不健康成分可能会影响芒果本身的健康获益，甚至对血糖代谢带来更大的不良影响。

对于糖尿病患者来说，芒果也绝非是需要完全杜绝的水果。只要合理控制吃芒果的量，糖尿病患者适量摄入，同样也有助于提升机体的胰岛素敏感性，有助于糖尿病患者更好的管理血糖，但需要注意的是，还是要注意避免过量食用，糖尿病患者一般每日总体的水果摄入量不建议超过200g。

这些新的科学研究也提示我们，富含抗氧化成分的新鲜水果，对于血糖升高的人群和糖尿病患者来说，并不是洪水猛兽，合理食用反而可能会对预防糖尿病，改善相关慢病带来更多地积极影响，即能够享受美味，还能够带来更多的健康获益，何乐而不为？

参考文献：

• Katherine D. Pett, Peter Geevarghese Alex, et al. Mango Consumption Is Associated with Increased Insulin Sensitivity in Participants with Overweight/Obesity and Chronic Low-Grade Inflammation. Nutrients. 2025, 17, 490.