北京
来源：中国西藏新闻网
近日，随着国家卫生健康委员会
持续推进“体重管理年”行动
“体重管理国家出手了”
“科学吃出健康身材”
等话题频频登上热搜
“体重管理”迅速出圈
成为社会关注的焦点
什么样的胖
才是真的超重和肥胖？
判断自己是否属于肥胖人群
主要看身体质量指数（BMI）
BMI=体重（千克）÷身高²（米）
我国健康成年人的BMI
正常范围在18.5至24之间
BMI在24至28之间被定义为超重
达到或超过28就是肥胖
“对于生活在高原上有肥胖症的人来说，我们还是建议遵循‘慢降重、保体能’的减重原则，半年内减掉6%-10%是比较科学的。”西藏自治区人民医院内分泌科援藏副主任张放表示，减重是一件没有捷径且要求持之以恒的事情，抱着“懒瘦”“躺瘦”的心态，盲目地追求“立竿见影”的减重效果，并不能达到长效体重管理的健康预期，甚至会适得其反。
西藏传统饮食中酥油等高热量食物虽能抵御严寒，但长期过量摄入易引发肥胖及相关慢性病。张放建议居民根据高原地区的特殊环境，适当调节饮食习惯。比如：冬季适当增加优质脂肪摄入，夏季减少精制碳水比例，搭配高原特色蔬菜；将传统酥油茶调整为“低盐低脂版”，糌粑中掺入30%青稞麸皮以增加膳食纤维。
健康减肥应该怎么吃？
针对西藏百姓的健康状况和饮食特点，华西医院西藏成办分院制定了适合高原地区人群的饮食指南。
1
重视早餐。营养全面的优质早餐，包括：全谷物主食，提供优质碳水化物；充足的蛋白质，包含一个鸡蛋，一盒脱脂或低脂牛奶；一份蔬菜，提供维生素和矿物质。这样的早餐富含膳食纤维、优质蛋白质，饱腹感强且脂肪含量低。
2
减重期间，主食需要粗细搭配。青稞是粗粮中营养丰富的健康主食，其中富含的β-葡聚糖，是一种可溶性膳食纤维，可以减缓食物的消化和吸收，并有效减少胆固醇、油脂和糖的吸收，还能增加饱腹感，促进胃肠蠕动。早餐主食推荐选择糌粑（可放奶渣，不放酥油，不做成糌粑糊），午餐的杂粮饭中适当添加青稞米（建议青稞米和大米的比例为1：2～1：3）。
3
牦牛肉的脂肪含量相对较低，适合减脂期间食用。另外，禽肉类、鱼虾类的脂肪含量也较低，禽肉需去皮、畜肉选瘦肉，不吃香肠、腊肉等腌制肉类。
4
大豆及其制品也是优质蛋白质的食物来源，减重期间适宜选择豆腐、无糖豆浆、豆腐脑等豆制品。
5
适当多吃蔬菜，能增加饱腹感，避免摄入过量主食。蔬菜可选择做凉拌，能较好的控制油、盐的用量。注意：土豆、藕、山药、玉米、粉丝算作主食，不是蔬菜哦！
6
水果可作两餐间加餐，有助于减少下一餐的进食量。减少高糖分水果，如榴莲、鲜枣等，不喝果汁。
7
烹调方法以蒸、煮、炖、拌为主，能有效降低菜肴的脂肪。禁油煎、油炸。推荐炖、煮菜肴，可适量搭配蘸水调味。
8
控制总能量摄入，合理搭配，规律三餐，比饥一顿饱一顿更健康且利于减重。
华西医院西藏成办分院营养科
还精心制定了食谱
大家可以参考！
除了吃
你还可以试试这些小窍门
拉萨古城city walk=暴走10公里
跳锅庄舞1小时=尊巴+hiit
晒黑5度=视觉显瘦10斤
部分内容来自华西医院西藏成办分院
责任编辑：朱颖
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