上海
体重是衡量一个人健康状况的重要指标之一。现代医学研究证实，人太胖或太瘦都会影响健康。那么，体重控制在什么范围内比较合适？又该如何控制体重呢？
01
最佳体重是多少？
研究表明，老年人适度“增重”有助于维持长期健康。
合适的体重可通过以下公式评估：
体重指数（BMI）= 体重（千克）/ 身高（米）²。
●对于18至64岁人群，BMI正常范围是18.5至23.9；
●65岁以上者，理想BMI为20至26.9；
●而80岁以上者，则建议BMI保持在22至26.9之间。
老年人理想BMI偏高，部分原因在于相比消瘦者，适度肥胖的老年人营养状态更佳，面对疾病风险，尤其是感染消耗和癌细胞增生时，身体储备更丰富，有助于熬过疾病最严重的时期。
需注意的是，BMI仅为参考值，身体成分差异导致肌肉含量高者BMI可能偏高，并不等同于肥胖。此外，腰围、腰臀比、体脂率和内脏脂肪面积也是评估健康的重要指标。
02
如何健康减重？
维持体重稳定的关键在于确保摄入与消耗的能量相平衡。为了减重，需要达到一个能量缺口，但身体适应新的能量平衡模式需要时间，因此应逐步调整，并根据个人反应优化计划。
保持健康体重，饮食选择尤为关键：
1
减少精米、精面摄入量
用薯类以及如玉米、全麦粉、糙米、高粱面、荞麦、燕麦、小米和各种豆类等粗粮杂粮替代，这些粗粮在饮食中应占据至少一半的比例。
2
多吃蔬菜
想要减肥的老年人群，应争取每天摄入500克以上的蔬菜，包括芹菜（包括叶子）、萝卜、菠菜、蘑菇、海带、黄瓜、冬瓜、竹笋等。
3
控制肉食
老年肥胖者应限制动物性食物，每日不超过125克，避免高脂肪烹饪方式如红烧肉等，可选择去皮鸡肉和鱼虾作为替代。
4
少食烹调油、食用盐
在烹调时，肥胖老年人应减少油和盐的使用，每日食油量不超过15克，摄盐量不超过5克，避开高油高盐食品，如油炸主食和腌制食品。
5
吃低糖水果
水果是维生素的良好来源，且有助于增加饱腹感，适合减肥的老年人每日摄入150至250克，建议选择低糖水果，例如草莓、梨和桃。
6
吃七八分饱
维持规律的饮食习惯对体重管理至关重要，应确保三餐均衡，避免过量进食，每餐保持七八分饱的状态。
03
如何健康增重？
1
每天吃一个鸡蛋
为了健康，应注重优质蛋白质的摄入，确保鱼、禽、肉、蛋、奶等占比超过一半，并均匀分配至各餐，以促进肌肉蛋白质的合成。
2
多做抗阻运动
加强抗阻运动，如坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等，这些力量训练能有效提升肌肉力量和改善身体功能。
3
充足睡眠
保证充足的睡眠对维持身体机能至关重要，也有助于提升增重效果。
特别提醒：若未主动减重，体重在30天内下降5%以上，或在6个月内下降10%以上，应及时就医检查，以排除潜在疾病。
资料 |央视新闻
编辑 |李玲
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