关于睡眠｜一起来聊聊0～5岁儿童的睡眠

我们都说希望有婴儿般的睡眠，然而根据数据显示，我国0～5岁儿童中，20.87%存在睡眠问题，常见的表现为入睡困难、夜醒、打鼾、睡眠不足等。宝宝的睡眠问题已成为当前家长普遍关注和咨询的焦点问题之一。

高质量的睡眠对孩子有多重要？

高质量的睡眠可以促进孩子的体格生长，夜晚睡眠效率高的孩子体重增长较好，尤其是身高水平会相对高一些。因为人体生长所必需的生长激素在深睡一小时以后才逐渐进入分泌高峰,一般在晚上10时至凌晨1时为分泌的高峰期。如果睡眠受到干扰，生长激素的分泌就会减少,身高的增长也有可能受到影响。因此早睡眠和充足的睡眠时间是长高的关键因素之一。

高质量的睡眠可以促进孩子认知的发展，夜晚提高睡眠效率可以促进孩子学习、记忆等认知功能的发展，也使得孩子在第二天有更充沛的精力去探索新事物。高质量的睡眠可以提高孩子的免疫力，增强运动技能，并减少行为和情绪方面的问题。高质量的睡眠可以降低孩子患慢性疾病发生的风险，近年来的研究证实儿童期睡眠不足是儿童乃至成人肥胖以及Ⅱ型糖尿病、心血管等慢性疾病发生的重要危险因素之一。

还有很重要的一点，孩子的睡眠质量还直接影响到家长的生活质量。孩子夜晚睡眠效率高，可以使家长得到充分的休息，也减少家长的焦虑。

何时开始孩子晚上能睡一个整觉？

回答这个问题前，先来了解一下孩子的睡眠规律：

0～2个月的孩子睡眠缺乏规律，每天除了吃奶与排泄，大部分时间均处在睡眠状态；此时的睡眠相当脆弱，容易受周围环境的干扰。3～4个月的孩子白天清醒的时间逐步延长，睡眠更多的集中于夜晚；这时孩子体内参与睡眠调控的褪黑素分泌以及体温等生理指标的变化也出现昼夜波动，预示着孩子睡眠昼夜节律初步形成。5～12个月的孩子睡眠向成人模式发展，逐渐变为“晚上主要睡觉，白天主要活动”的状态，而且晚上连续不间断睡眠的能力也越来越强。到1岁后，基本上可以建立较稳定的睡眠模式，即长时间的夜间睡眠和白天2次短暂的小睡模式。

孩子的睡眠规律有一定的发展变化轨迹，推荐睡眠时间0～3个月为13～18小时，4～11个月为12～16小时，1～2岁为11～14小时，3～5岁为10～13小时。但是孩子的睡眠规律不是一成不变的，而且存在一定的个体差异，因此父母对孩子的睡眠应该有客观的期待，避免过于焦虑。

小月龄婴儿体格增长迅速，孩子夜醒大部分是有喂奶需求；从3～5个月起，儿童睡眠逐渐规律，胃容量也逐渐增大，6月龄开始引入固体食物，孩子夜晚觉醒的次数会逐渐减少，约50%~60%的孩子在6个月以后夜晚最长能够连续睡眠5个小时以上。因此，从6个月起父母应该开始逐步停夜奶，培养孩子夜晚连续睡眠的能力。

如何养成良好的睡眠习惯？

刚刚来到这个世界的宝宝可塑性非常高，孩子良好的睡眠习惯源于家长的培养，家长提早了解孩子的睡眠规律，有意识地帮助她养成良好的睡眠习惯，孩子将终身受益。

1，睡眠环境

卧室应空气清新，温度适宜。可在卧室开盏小灯，睡后应熄灯；不宜在卧室放置电视、电话、电脑、游戏机等设备。婴儿床的栅栏间距不要超过6厘米，不要在婴儿床上放置抱枕、大枕头、毛毯等物品，睡前将床上的玩具清理好，防止这些物品阻挡婴儿的呼吸道而造成窒息。被褥也不宜过厚。

2、睡床方式

婴儿睡眠地点选择跟爸妈“同屋不同床”为宜，方便父母夜间喂奶、换尿片，来照顾孩子。幼儿期可逐渐从婴儿床过渡到小床，有条件的家庭宜让儿童单独一个房间睡眠。研究显示，相比于“同床睡眠”的孩子，选择“同屋不同床”和“单独房间睡眠”方式的孩子夜晚入睡潜伏期短，夜晚觉醒次数少，连续睡眠时间长，夜晚睡眠效率高。

3、睡前活动

安排3～4项睡前活动，如盥洗、如厕、讲故事等，洗澡、刷牙，换好干净的尿片，穿好舒适的睡衣，孩子喜欢舒舒服服地睡觉。活动内容每天基本保持一致，固定有序，活动时间控制在20min以内。很重要的一点，活动结束时儿童处于较安静的状态，不宜在睡前安排令孩子兴奋的活动。

睡前喂奶对于小婴儿来说是必要的,可以避免孩子因饥饿而中断睡眠。但是如果孩子经常在喂奶后立即睡觉或者喂奶中睡着，可能会将喂奶和睡觉联系起来，养成奶睡的不良习惯。因此建议应该把喂奶与睡眠分开,喂奶至少在睡前一小时进行。

4、规律作息

从3～5个月起，儿童睡眠逐渐规律，宜固定就寝时间，一般不晚于21:00，也不提倡过早上床。节假日同样保持固定、规律的睡眠作息，不轻易打破孩子的生物钟很重要。

5、入睡信号

当孩子疲惫时，会表现出烦躁或嘀嘀咕咕，失去注意力或不再配合您的活动，揉眼睛或打哈欠，这些表现暗示孩子需要睡觉了。

6、入睡方式

中国宝宝中，57.2%是在已完全睡着的状态下才被放置到床上睡觉，33.2%是在犯困但未睡着时被放置到床上，9.5%是在完全清醒的状态下被放置到床上准备睡觉的。实验证实，在完全清醒或犯困但未睡着的状态下就寝的孩子，相对于完全睡着后就寝的孩子，夜晚醒来的次数较少，最长连续睡眠的时间也较长。因此，建议家长们选择在孩子犯困但未睡着的情况下将其放置到小床，帮助孩子学会自己入睡，不宜摇睡、搂睡。

允许孩子抱安慰物入睡。如果孩子哭闹，家长可以给宝宝孩子一些短时的安抚，包括温柔的拍拍、摸头，并用平稳、轻柔的声调安抚孩子。尽早培养宝宝在清醒时或犯困时上床的好习惯，将有助于提高宝宝夜晚睡眠质量，是值得推荐的育儿方式。

7、睡眠姿势

1岁之前宜仰卧位睡眠，不宜俯卧位睡眠，直至婴幼儿可以自行变换睡眠姿势。

参考资料：

1，《0 岁～5 岁儿童睡眠卫生指南》，中华人民共和国卫生行业标准（WS/T 579—2017）。

2，《中国婴幼儿睡眠健康指南》，中国疾病预防控制中心妇幼保健中心，中国婴儿睡眠健康促进研究协作组。

3，《关于5岁以下儿童身体活动、静坐行为和睡眠的指南》（世界卫生组织2019年发布）。

来源：上海市妇幼保健中心儿保科主治医师 马腹婵