12种适合糖尿病人吃的零食，营养、饱腹、还不升糖，建议常备

　　糖尿病病友不能让自己有太大的饥饿感，一是避免出现低血糖，二是避免下一餐吃太多。

　　如果你感觉很饿，可以小小地加个餐。

　　糖尿病病友加餐吃什么呢？

　　给大家推荐12种饱腹感强的零食，营养健康，对血糖影响很小，建议收藏起来。

　　1.豆腐干

　　豆腐干在制作过程中会添加各种调料，味道好，有“素火腿”的美誉，而且营养丰富，富含有优质蛋白质和钙。

　　豆腐干中的大豆膳食纤维、大豆异黄酮及大豆低聚糖等多种天然功能活性成分，可以延缓葡萄糖的吸收速度，增加饱腹感，调节血脂、血压，预防动脉粥样硬化。

　　加餐：不超过100克，选择低盐、无糖的豆腐干。

　　2.水煮鹰嘴豆

　　鹰嘴豆属于杂豆类，营养价值比普通杂豆类高，被称为“豆中之王”。

　　鹰嘴豆富含优质蛋白和膳食纤维，升糖指数（GI=36）低，热量低，饱腹感强，含有丰富的营养物质以及皂甙、黄酮等活性成分，有助于控制血糖和体重。

　　加餐：不超过50个。

　　3.水煮鸡蛋

　　鸡蛋是饱腹感非常强的食物，一个鸡蛋约含6-7克蛋白质，70千卡能量。

　　鸡蛋是“平民营养品”，物美价廉，营养丰富，糖尿病病友每天可以吃1个鸡蛋。

　　最好选择煮鸡蛋，用开水煮7分钟拿出来，蛋黄呈即将完全凝固的状态，营养价值最佳。

　　加餐：1个。

　　4.西红柿

　　100克西红柿约含19千卡能量，能量低，升糖慢，味道好。

　　西红柿富含维生素C和番茄红素，颜色越深的西红柿所含的番茄红素越多。

　　小西红柿（圣女果）中的钾、钙、硒的含量明显高于大西红柿，含糖量也高于大西红柿，不过仍属于低糖水果。

　　加餐：1个大西红柿或15-20颗圣女果。

　　5.苹果

　　苹果中含有多酚类的活性物质（尤其是根皮苷），有利于血糖稳定；苹果中的钾等矿物质，对预防高血压有积极作用。此外，苹果还富含膳食纤维，对预防冠心病和便秘有积极作用。

　　每100克苹果平均含能量52千卡，碳水化合物为12.3克，属于低升糖指数（GI=36）食物。

　　加餐：拳头大小的1个，优选国光苹果。对于甜度较高的苹果，需适当减量。

　　6.黄瓜

　　黄瓜的热量低（100克黄瓜仅含15千卡能量），膳食纤维含量高，升糖慢，有利于血糖控制和体重控制。

　　不管糖友的血糖控制得怎么样，都可以放心吃黄瓜。黄瓜的种类很多，水果黄瓜、秋黄瓜等都可以选择。

　　加餐：1根。

　　7.柚子

　　柚子含有人体所需的多种营养物质，尤其是维生素C、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、钙、磷、铁等含量丰富，所含维生素C是柑桔的2倍，是苹果的10倍以上。

　　每100克柚子含能量41千卡，含碳水化合物9.1克，升糖能力慢（GI=25），是适合糖尿病病友和减肥人士食用的低热量食物。

　　加餐：1-2瓣柚子，一瓣约为100克。

　　8.酱牛肉

　　酱牛肉富含蛋白质和血红素铁，同时，锌、硒和各种B族维生素含量也比较高，能补脾胃、强筋骨兼补益气血。

　　市场上售卖的酱牛肉零食，大多添加了糖、盐等调味，热量较高。糖尿病病友吃酱牛肉以少盐、无糖为好，最好自己做。

　　35克酱牛肉约相当于50克牛肉，含能量60千卡左右。

　　加餐：3-4片，一片约15克。

　　9.苏打饼干

　　苏打饼干应该是最适合糖友食用的饼干了，苏打饼干味道清淡，添加的油、盐、糖等物质较其他饼干要少，相对健康一些。

　　但与馒头相比，相同重量下，苏打饼干的能量要高于馒头。普通苏打饼干，16片为100克，约含570千卡能量。

　　加餐：别超过4片。

　　10.全麦面包

　　建议糖尿病病友选择黑麦面包或全麦面包，与摄入白面包相比，黑麦面包或由酸面团发酵的全麦面包更有利于控制餐后血糖。

　　糖尿病病友食用面包时一定要阅读食品标签，对所食用数量面包的热量做到心中有数。

　　加餐：约1片，能量不超过150千卡。

　　11.牛奶或酸奶

　　牛奶富含蛋白质和钙，100毫升牛奶含有54千卡能量，加餐喝牛奶，既增强了饱腹感，也有助于稳定血糖。

　　酸奶也是优质的加餐食物，选酸奶时，要看3个数：蛋白质含量≥2.3%，碳水化合物含量不超过9%-11%，如果添加糖不要超过4%-6%。

　　加餐：1杯，约250毫升。尽量选择纯牛奶或原味酸奶。

　　12.原味坚果

　　坚果富含不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维，适量食用有助于预防动脉粥样硬化。

　　坚果的油脂和热量较高，每周吃50-70克即可。

　　加餐：2个核桃，或15粒扁桃仁，或4个榛子，或30粒原味开心果，或15-18粒花生。

　　注意：每天加餐的量只能占全天总能量的1/10左右，大约相当于1个拳头大小的苹果+100克原味酸奶+2个核桃。

　　教你两招

　　1.与正餐营养搭配。如果正餐缺少蔬菜，加餐就选西红柿、黄瓜等；如果正餐蛋白质吃得少，加餐就选肉蛋奶豆。

　　2.与自身情况结合。老年糖友，可以选肉蛋奶豆类，补充蛋白质；上班族可以选西红柿、黄瓜、苹果和柚子等，补充维生素和矿物质。

　　上面这12种零食不仅适合糖尿病病友，也适合三高人群或减肥人士，