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这份专业指引助你“睡个好觉”,睡眠健康核心信息来了!

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世界睡眠日


世界睡眠日(World Sleep Day)是每年的3月21日,由国际精神卫生和神经科学基金会于2001年发起,旨在唤起全民对睡眠重要性的认识。2025年3月21日是第25个世界睡眠日,今年的主题是“健康睡眠,优先之选”。

在第25个“世界睡眠日”即将到来之际,3月18日,全国爱卫办发布了《睡眠健康核心信息及释义》,明确了良好睡眠对健康的积极作用、不同年龄段人群的适宜睡眠时长、良好睡眠质量的表现、长期睡眠不良的危害、不同人群改善睡眠的方法等8个方面内容,旨在引导群众正确认识睡眠,养成健康睡眠习惯。


一、睡眠是身体自我修复的关键期

睡眠可消除疲劳、恢复精力,对维持神经、心血管、内分泌代谢、免疫、精神心理等功能的稳定具有重要作用,良好睡眠还可以促进生长发育,提高认知与记忆能力。

长期睡眠不良会导致反应迟钝,学习工作效率下降,还会诱发焦虑、抑郁等问题,增加感染性疾病、心脑血管疾病等患病风险。

二、科学的睡眠需遵循规律,量质并重

个性化睡眠时长需求,不同年龄的睡眠需求不同,不同个体也存在差异。一般来说,0-3月龄婴儿每天需要13-18小时,4-11月龄婴儿12-16小时,1-2岁幼儿11-14小时,学龄前儿童10-13小时,中小学生8-10小时,成年人7-8小时,老年人6-7小时。

良好睡眠质量通常表现为:入睡时间在30分钟以内(6岁以下儿童在20分钟以内);夜间醒来的次数不超过3次,且醒来后能在20分钟内再次入睡;醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。

三、从习惯到环境全面优化,改善睡眠质量

保持规律作息。每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床,有助于调整生物钟,让身体养成良好的睡眠习惯。成年人推荐晚上10-11时入睡,早晨6-7时起床。老年人推荐晚上10-11时入睡,早晨5-6时起床。此外,午睡时间不宜过长,以免搅乱生物时钟,影响晚上睡眠。

营造睡眠友好环境。卧室环境应安静舒适,根据个人的习惯保持适宜的光线强度,室内温度在20℃-24℃、空气湿度在40%-60%为宜,经常开窗通风。床垫宜相对坚实,不要过度松软塌陷,枕头高矮适中,被褥清洁干燥。此外,睡前1小时应避免蓝光(手机、电脑),白噪音(如雨声)可掩盖环境干扰,提高睡眠连续性。

注意饮食、适度运动。晚餐不宜吃得过饱或过晚,避免消化不良影响睡眠。晚上避免喝咖啡、茶或其他含有咖啡因和兴奋剂的饮料,避免大量摄入酒精。保持适度的体育锻炼,避免久坐,不要在临近睡觉时间进行剧烈运动。适度晒太阳可以提高睡眠质量。

放松技巧与行为干预。睡前应保持情绪稳定,避免恼怒、惊恐、紧张等,可运用正念、放松训练、认知调整等心理疏导技巧,舒缓情绪、释放压力。如睡前阅读、听轻音乐、冥想、洗热水澡、泡脚等,都能帮助身体和大脑放松,有助于睡眠。

寻求专业帮助。如果睡眠问题已影响到健康和日常的工作生活,应尽早去医疗机构寻求专业帮助,不同睡眠障碍需采取不同的治疗手段。

睡眠不是“可压缩”的时间,而是健康的基石。从今晚开始,关掉屏幕、调暗灯光、调整呼吸,用科学的方法拥抱优质睡眠,迎接每一个充满活力的清晨!


来源:省卫健委规划发展与信息化处(省爱国卫生运动委员会办公室)、国家卫健委网站、新华社

一审:廖锦铭、陈继清

二审:黄新珠

三审:宁永鑫

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