我们越来越胖，不能再拖下去了……

本文转载自“生命通识必修”

在当下，体重超标已成为横亘在中国民众面前的一大健康难题。

相关数据为这一现状敲响了警钟：2018年，我国成年人的超重率和肥胖率分别飙升至34.3%和16.4%，与2002年的22.8%和7.1%相比，涨幅惊人。

年份

2002

2018

超重率

22.8%

34.3%

肥胖率

7.1%

16.4%

更为严峻的是，6至17岁儿童青少年的超重率和肥胖率也不容小觑，已达11.1%和7.9%，且呈逐年递增之势。

鉴于此，2024年，国家卫健委联合其他15个部门，共同制定并发布了《“体重管理年” 活动实施方案》，力求在未来三年，成功遏制中国人群体重持续上升的势头。

今年两会期间，体重管理这一话题再度引发社会各界的热烈讨论。或许，你对体重管理还存在诸多疑问，接下来，让我们一同深入探寻。

在体重管理方案中，“三知一管”堪称关键理念。

具体而言，“三知” 涵盖：

○知晓健康体重标准、

○知晓自身体重变化、

○知晓体重管理方法；

“一管” 则聚焦于科学管理自身体重。

知晓健康体重标准，是踏上体重管理征程的基石。

当前，身体质量指数（BMI）是衡量超重和肥胖程度的常用指标，其计算方式为——

体重（千克）除以身高（米）的平方。

对于我国成年人，BMI（单位 kg/m²）的参考数值如下：

过轻：＜18.5

标准：18.5-23.9

超重：24.0-27.9

肥胖：≥28.0

而儿童青少年的BMI判断标准较为复杂，与年龄、性别均有关系。

不过，BMI存在一定局限性，无法区分身体成分究竟是肌肉还是脂肪，以及脂肪的分布情况。

中心型肥胖，即脂肪在腹部过度蓄积，可通过腰围直接判定。

在中国，成年男性腰围≥90厘米，女性腰围≥85厘米，即可判定为中心型肥胖。

知晓体重变化，同样是体重管理不可或缺的环节。

在日常生活里，建议大家定期、定时称重，敏锐捕捉自己的体重动态，并据此灵活调整生活方式。

由于饮食、排便等因素影响，体重在一天内会自然波动，故而体重记录以周或月为频率更为适宜。

在减重速度方面，对于大多数超重或轻度肥胖者（24.0≤BMI<32.5），初始阶段每周减重约0.5至1千克较为合理，每月减重2至4千克，6个月内减轻当前体重的5%至15%并保持稳定；

对于中、重度肥胖者（BMI≥32.5），建议设定周、月目标，定期评估，按照减轻现体重的5%、10%、15%划分阶段性减重目标，周期设定为3至6个月。

除自我监测外，合理膳食与科学运动也是体重管理的重要法宝。

合理膳食要求控制总热量摄入，多摄入蔬菜水果和富含膳食纤维的食物，减少高糖高脂肪食物的摄取；

科学运动则建议每周至少进行 150 分钟中等强度有氧运动，搭配 2 至 3 次抗阻训练。

此外，减少久坐时间、保证充足睡眠，同样是科学管理体重的重要举措。

方案着重指出，为提升全民体重管理意识，将大力倡导“三减三健”这一健康理念。

“三减三健” 即通过“减盐、减油、减糖”，实现“健康口腔、健康体重、健康骨骼”。

食盐摄入过量，会使血压升高，增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险，健康成人每日食盐摄入量建议不超过5克。

过多的脂肪摄入，会显著提高糖尿病、高血压、血脂异常和冠心病等慢性病的发病几率，推荐健康成人每天烹调用油量控制在25至30克。

糖的过量摄入，与龋齿、超重、肥胖、糖尿病等疾病紧密相关，建议成人每日添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下，占总能量摄入的10%以内。

依据国家卫生健康委员会发布的《体重管理指导原则（2024年版）》，运动的总体原则为“动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持”。

对于体重正常的健康成人，建议每周至少进行5天身体活动，其中包括每周至少150分钟中等强度有氧运动，以及2至3次抗阻训练（力量训练），并将身体活动巧妙融入日常生活。

超重肥胖人群的运动应以减脂为首要目标，维持瘦体重为次要目标。

建议通过长时间中低强度有氧运动减脂，每周运动5至7天，从较小运动量逐步增加至每周250分钟。同时，结合抗阻运动，有助于维持瘦体重。

体重过低的人群，则应以增肌为主要目标，开展抗阻运动。

学龄儿童青少年（6至17岁）所需运动量更大，建议校内和校外每日累计至少进行60分钟中等至较高强度的运动。

在医生许可的前提下，建议孕妇适度运动，每周进行150分钟包括有氧和阻抗的中等强度运动。根据个人身体状况，循序渐进，避免参与有身体接触、增加摔倒风险和危及胎儿安全的运动。

在身体条件允许的情况下，鼓励老年人进行规律活动，每周至少进行3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动，适量开展增加肌肉的训练，预防少肌症。

各类人群都务必遵循合理的运动流程和科学的锻炼方案，谨防运动损伤。

存在运动风险的人群，应适当降低运动强度、缩短每次运动时长、增加运动频率，必要时在专业人员的悉心指导下，制定个性化运动方案。

肥胖绝非仅仅是 “身材走样” 这般简单，它实则是一种严重的慢性疾病。

近年来，肥胖症的诊疗已构建起一套科学、规范的体系，有需求的人士可前往医院营养科、内分泌科等科室，寻求专业的医疗帮助。

就医后，医生会通过测量BMI、腰围、体脂率等指标，精准判断肥胖程度，还会进行一系列检查，如血糖、血脂、肝功能、甲状腺功能等，并综合考量患者的病史、家族史、生活方式等因素，探寻肥胖的潜在根源。

明确诊断后，医生会依据个人具体情况，量身定制治疗方案。

目前，肥胖症的治疗手段丰富多样，主要包括生活方式干预、药物治疗、手术治疗等。其中，生活方式干预是治疗的基石，涵盖前文提及的合理饮食、科学运动等内容。

对于生活方式干预效果欠佳的肥胖患者，药物治疗不失为一种选择。

近年来，随着医学技术的飞速发展，多种新型减重药物不断涌现，如GLP-1受体激动剂等。对于重度肥胖患者，减重手术或许是一种可行之策，不过手术适应证极为严格，需经过多学科团队的全面评估后方可确定。

此外，许多肥胖患者可能伴有焦虑、抑郁等情绪问题，或存在不良饮食行为。医生可借助认知行为疗法等手段，助力患者调整心态，改善饮食行为。

总之，肥胖症是一种能够通过医院专业诊疗得到有效改善的疾病。倘若你或身边的人正饱受肥胖困扰，不妨及时寻求专业医疗支持。

根据《预包装食品营养标签通则》（GB28050-2011），食品生产企业必须在 “预包装食品” 上附上营养标签。

所谓预包装食品，可简单理解为包装完整、有明确重量或体积，且消费者可直接购买的食品，超市里常见的薯片、可乐、方便面等均属此类。

营养标签的核心之一是营养成分表。

按照规定，营养成分表需标明能量、营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠）含量、营养素参考值（NRV%）。

营养成分表中间一列的营养素含量，通常表示每100克、100毫升或每份食品可食用部分所含的对应营养素数量。而要理解最右列的营养素参考值（NRV%），可参考以下示例。

健康成年人每日建议摄入能量一般在2000千卡（约8360千焦）左右。若每100克食物中含有2505千焦能量，恰好占建议量的30%，这便是NRV%的含义。

若整袋食品重250克，当你吃完这袋食品，便摄入了今日能量建议摄入量的30%×2.5=75%。

对于有减重需求的人而言，减少能量摄入至关重要，读懂营养标签有助于实现总体能量控制。

根据能量需要量，建议每日减少500至1000千卡能量摄入，或减少30%的总能量摄入，同时确保碳水化合物、脂肪、蛋白质的供能占比保持均衡，分别为50%~60%、20%~30%、15%~20%。

在学生体重管理方面，方案提出助力超重肥胖学生达成“一减两增，一调两测”，即

减少进食量、增加身体活动、增强减肥信心，调整饮食结构、测量体重、测量腰围。

其中，饮食和运动对减重的重要作用前文已详述，7至18岁学生的体重判定标准可参照相关图表。

“增强减肥信心”这一点，常常被人们忽视。

每个人在减重过程中都会遭遇诸多阻碍，超重肥胖不仅受饮食和身体活动水平影响，还与遗传、生活习惯和社会环境改变等因素息息相关。即便减重成功，体重仍可能出现反弹。

因此，减重人士需要强大的信心作为支撑，以维持健康的生活方式。

减重者可从营养科、内分泌科等专业诊疗中，获取合理的减重计划与医生的支持，也可在学校、公司和家人的鼓励下，通过认知重建、情绪管理等方式增强信心。

若发现自身存在难以抑制的食物渴望、短时间内大量进食且伴有失控感等情况，建议及时寻求精神心理专业人员的帮助。

《“体重管理年” 活动实施方案》致力于通过三年时间，有效控制中国人群体重增长的态势。

对于我们每个人而言，三年时间足以让我们成功控制体重，但更为关键的是，借此契机养成并长期维持良好的生活习惯。这不仅是对自身健康的有力守护，更是为构建健康中国贡献一份不可或缺的力量。

让我们积极行动起来，从现在开始，投身体重管理，拥抱健康生活。

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