一种血糖友好的宝藏主食，北方人才懂，打赌南方人不知道

一提到西北的主食，很多人就会想到莜面。莜面鱼、莜面栲栳栳、莜麦面条……各种花式做法，美味极了。

莜面不仅好吃，还是一款全能的“宝藏”主食，不仅升糖指数低，蛋白质还丰富。莜面营养价值到底有哪些特点？和其他主食比还有什么优势？今天我们来进行具体分析。

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莜麦和燕麦是亲戚

莜面是莜麦磨成的粉。提到莜麦，就不得不先聊聊燕麦。它们都是燕麦属，但是不同种。

图 1 是莜麦，图 2 是燕麦。莜麦更细长，但它两真的很难分清。

燕麦有 2 类，根据生长特点可分为裸燕麦和皮燕麦，裸燕麦即我们常说的莜麦，皮燕麦就是咱们常吃的燕麦。

裸燕麦：莜麦。因为成熟时谷粒与麸皮自行分离，所以叫做裸燕麦。莜麦起源于我国，主要生长在寒冷的山区，在我国主要在甘肃、内蒙古、河北和新疆等地种植。一般莜麦会磨成面粉——莜面，再进行加工，直接食用莜麦的情况很少。

皮燕麦：燕麦。成熟时谷粒与麦麸不易分离，所以叫做皮燕麦。平时经常能接触到的燕麦产品包括燕麦粒、燕麦片和即食燕麦片。

燕麦和莜麦是近亲，但在口感、营养价值等方面存在一定差异。下面是二者差异比较大的营养素对比。

燕麦的脂肪低、碳水化合物高，能量和其他谷物不相上下；而莜麦的脂肪高、碳水化合物较低，蛋白质含量也比燕麦高，所以热量比大多数谷物高。

莜面营养远高于精米白面

莜麦在谷物中是高营养的代表，其蛋白质含量远高于大米、小麦等主食。此外，莜麦还富含脂肪、膳食纤维、B 族维生素、矿物质等多种营养成分。据《中国食物成分表》和美国农业部食品数据库的资料显示，每 100 克莜麦含有蛋白质 13.7 克、脂肪 8.6 克、碳水化合物 67.7 克、膳食纤维 10.6 克。

1.高蛋白质和氨基酸

一般谷物里的蛋白质含量在 7%～12% ，而莜麦的蛋白质含量高达 13.7%，比日常食用的主要谷物高出不少，例如是大米的近 2 倍，玉米面的 1.6 倍多。

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大多数谷物的蛋白质因为缺乏赖氨酸，整体蛋白质的消化吸收率会比较低。不过，莜麦的赖氨酸含量也比大多谷物优秀，是大米、小麦粉、玉米面、高粱米、小米的 2 倍多，是大黄米的 1.8 倍 左右。

2.富含不饱和脂肪酸

在众多谷类粮食中，莜麦的脂肪含量名列前茅。具体而言，莜麦面粉的脂肪含量高达 8.6%，这一数字远超其他常见谷物，例如小麦粉（标准粉）的脂肪含量仅为 1.7%，大米更是低至 0.9%，即便是同样富含营养的玉米面（黄）也只有 1.5%。

一提到脂肪，很多人觉得越低越好。但实际上，莜麦虽然脂肪高，它里面的脂肪酸组成却很优秀，以“好”脂肪酸为主，对心血管健康有帮助。比如里面含有人体必需脂肪酸——亚油酸，含量占到总脂肪酸的 38.1%～52.0%。除此之外，还有较为丰富的油酸，占比 30%～40%，这可是让橄榄油“出名”的“大功臣”，有利于降低“坏胆固醇”，升高“好胆固醇”，进一步凸显了莜麦作为优质脂肪来源的独特价值。

3.低碳水化合物

莜麦有约 68% 的碳水化合物，这在谷物里含量垫底。另外，莜麦的升血糖速度慢，即使是做好的莜麦饭，升糖指数也只有 49，属于低 GI 食物，所以糖尿病患者很适合用莜麦来代替一部分精白米面。

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4.高膳食纤维

既然和燕麦是亲戚，那莜麦的营养里也少不了β-葡聚糖。经过实验测定，莜麦的膳食纤维以 β-葡聚糖（46.3%）和半纤维素（43.3%）为主，这两种成分有利于降低淀粉的消化速度，延缓血糖的快速上升。

除了对血糖的控制有帮助外，β-葡聚糖还有很多优势。比如有利于降低血清中胆固醇的含量，它还可以吸水膨胀，增强饱腹感、减少高能量食物的摄入，这对于减肥是非常有利的。

5.矿物质突出

莜麦钙、钾、铁、锌等的矿物质含量均高于精米白面，也高于大部分粗杂粮。比如每 100g 的莜面含有 40mg 的钙、255mg 的钾、3.8mg 的铁和 2.18mg 的锌。虽然和富含这些成分的食物相比可能较少，但莜麦毕竟是主食，而且莜面大多以干的形态摄入，摄入量大，可以作为日常矿物质的一个补充。

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从上述的营养成分特点来看，我们还能分析得出莜麦一个很大的特点，就是消化慢、扛饿。因为膳食纤维丰富，所以消化慢；能量、蛋白、脂肪含量高，所以就非常扛饿。

西北有句俗语，精炼地概括了不同主食的抗饿力：“二十里荞麦饿弯腰，三十里糕刚达标，四十里莜面劲头高。”这里是以行走的里程为尺，衡量荞麦面、糕与莜面的饱腹时效。显然，莜面以其出色的耐饥性能独占鳌头，食用后能支撑人行走更远的路程。

除了本地人的经验，也有关于诸多莜麦与消化相关的研究实验来证明莜麦的扛饿实力，在对比不同品种主食体外水解速度的实验中，莜麦在各个时间段的水解率都是最低的，这意味着莜麦的消化慢，能量缓慢释放。[5-6]

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莜麦的经典吃法

很多人可能在一些西北餐厅吃过莜面，最常吃到的主要是莜面栲栳栳（莜面窝窝）、莜面鱼鱼，除了这些，还有很多花式做法。

莜面栲栳栳：栲栳栳是山西特色的蒸面食，用莜面和水和成面团，然后用手推成薄片，卷起来放入蒸锅中蒸熟。栲栳栳吃起来软硬适中，有一种独特的韧劲。配上西红柿臊子，酸甜爽口，营养均衡。

莜面面条：将莜面揉成面团，擀成薄片，切成面条，煮熟后搭配各种酱料食用，口感滑爽，营养丰富。

莜面鱼鱼：将莜面揉成面团，搓成小鱼形状，煮熟后搭配各种汤汁食用，口感独特，深受喜爱。

莜面花卷：将莜面揉成面团，加入葱花、盐等调料，卷成花卷形状，蒸熟后食用，松软可口，香气四溢。

凉拌莜面：将煮熟的莜面面条搭配黄瓜丝、胡萝卜丝等蔬菜，加入调味料凉拌食用，清爽开胃，夏日必备。

除了以上几种吃法，莜面还可以制作莜面面包、莜面饺子、莜面拿糕等多种美食。不同的吃法，不同的口感，感兴趣的人都可以试试。

栲栳栳、莜面面条、莜面鱼鱼、莜面花卷、凉拌莜面……你最喜欢哪种吃法？你还知道莜面哪些好吃做法？评论区跟大家分享一下吧。

参考文献

[1]王国泽.莜麦的加工及综合利用前景[J].内蒙古农业大学学报：自然科学版, 2008(3):3.DOI:CNKI:SUN:NMGM.0.2008-03-053.

[2]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[3]张建平.莜麦的营养成分和保健功能[J].食品与发酵工业, 2006, 32(11):128-null.

[4]Petkov K, Biel W, Kowieska A, Jaskowska I. The composition and nutritive value of naked oat grain (Avena sativa var. nuda). Journal of Animal and Feed Sciences. 2001;10(Suppl. 2):303-307. doi:10.22358/jafs/70113/2001.

[5]秦琳,李曦,赵珊,黄世群,雷欣宇,郑幸果,靳可婷,刘龙龙,仲伶俐.裸燕麦中非淀粉多糖对淀粉体外消化特性的影响[J].中国粮油学报,2023,38(10):74-80

[6]汤旻玥.莜麦中非淀粉组分对淀粉体外消化性的影响[D]. 北京:北京林业大学,2020.

策划制作

作者丨李纯 中国注册营养师

审核丨阮光锋科信食品与健康信息交流中心副主任

王康 国家植物园科普馆馆长

策划丨钟艳平

责编丨钟艳平

审校丨徐来 林林