重庆
（陈勤：重庆市第十一人民医院睡眠心理科主任）
人的一生大约有1/3的时间是在睡眠中度过的。优质的睡眠不仅能促进体力恢复、增强免疫力、助力儿童生长发育，还能调节情绪、提升记忆力、延缓衰老，对身心健康起着基础性作用。
那什么是优质的睡眠呢？重庆市第十一人民医院睡眠心理科主任陈勤介绍道，优质睡眠首先要保证睡眠时长，大多数成年人每晚需要7—9小时的睡眠时间。其次是入睡迅速，通常上床后30分钟内就能入睡。当然还要有良好的睡眠质量，不易被吵醒，不起夜或者少起夜等。
为什么会出现失眠的情况呢？陈勤医生表示，失眠的自然病程有一个四因素模型理论，如果持续存在，就容易把急性失眠变成慢性失眠。一是易感因素，即容易产生失眠的个人特质，如通常女性比男性更容易发生失眠等。二是诱发因素，比如工作学习压力大等都有可能导致失眠。三是维持因素，错误的补觉、早睡晚起等方式会打乱睡眠节律。四是过度觉醒，睡前烦躁、焦虑的情绪等导致大脑过度兴奋，使人难以入睡。
当出现失眠后，该如何进行自我调适呢？陈勤医生介绍道，一是要培养良好的睡眠习惯，保持规律的作息时间。最佳的入睡时间在晚上10点-11点。不赖床，定时起床。白天不要补觉，尽量不要午睡，不要在床上工作或看电视，睡前洗个热水澡或用热水泡脚有助于促进血液循环，放松身体，提高睡眠质量。二是要调整舒适的睡眠环境。三是要有正确的睡眠姿势。可以采用右侧卧位，也可仰卧，但不建议俯卧和左侧卧。四是要搭配均衡的饮食结构。所食用牛奶、大枣、蜂蜜等助眠食物。五是要坚持睡觉之前先静心。养成睡前停止思考的习惯，在睡前半小时不再用脑。六是要选择适当的运动。可以选择在下午4点至5点或晚上9点前，打八段锦、慢跑、快走、游泳等中等强度的运动，睡前两小时就不要剧烈运动了。
记者：陈丹
编辑：蒋丽霞
审核：何英
主编：罗再芳
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