要啥健身房？这项新研究给懒人指了条明路，每天只需 5 分钟

伴随现代生活节奏的加快，“忙”似乎成为了一种惯用的借口，让以上班族为首的人们难以抽出时间进行健身锻炼。上个月，科视点曾分享过一种“周末战士”的锻炼方式，通过周末的空闲时间集中进行锻炼同样有益于我们的健康。

那如果你连周末一小时的时间都挤不出来，有没有用时更少的锻炼法呢？

答案是：有！

3 月 25 日，发表在《欧洲应用生理学杂志（European Journal of Applied Physiology）》上的一项研究指出，每天只需居家进行 5 分钟的离心锻炼（Eccentric training），同样可以改善我们的身心健康，帮助我们缓解因日常久坐带来的健康损害。

新闻详情

来自澳大利亚伊迪斯科文大学的研究团队，对 22 名健康但久坐的志愿者开展了为期四周的“每日 5 分钟”离心锻炼健康干预，包括靠椅深蹲、靠椅后倾、靠墙俯卧撑和脚跟下落等动作，每个动作重复 10 次为一组，强调离心阶段（5 秒下降）和 1 秒向心阶段（上升）。期间，研究团队持续追踪并测量了他们的各项生理数据。

最终得出结论，该 5 分钟居家离心锻炼计划在4 周内显著改善了久坐人群的肌肉力量、柔韧性、力量耐力和心理健康。

“每日 5 分钟”离心锻炼测试数据

背后故事

离心锻炼到底是什么呢？其实，离心锻炼是一种肌肉在收缩时被拉长的抗阻训练方式，与向心锻炼相对。其特点在于，在离心收缩过程中，肌肉在产生张力的同时会被拉长，例如缓慢下放哑铃、深蹲时下蹲的过程——它也经常被应用于医疗领域的患者康复训练中。

抬起哑铃：向心锻炼 缓慢下放哑铃：离心锻炼

比如，离心锻炼有助于增强肌肉和结缔组织，提高膝盖稳定性，对膝盖手术后的康复有积极作用。更可改善受伤后的神经肌肉控制，增强大脑与受伤肌肉的连接。此外，离心锻炼还能帮助保持甚至增强肌肉质量，尤其对于缺乏锻炼的都市白领、上了年纪的中老年人而言。

“即使是每天少量的运动，也能为久坐不动的人带来可持续且可察觉的益处，”该文章作者之一的 Kazunori Nosaka 教授这样分享道，“离心锻炼对改善体能非常有效，这种运动对大多数人来说也更容易接受，因为它利用了身体重量，不需要去健身房。”

困难？不存在的！别找借口啦，5 分钟刷个短视频的时间，不如刷个健康~

参考材料

1.https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-025-05757-7

2.https://www.healthline.com/health/fitness/eccentric-training

3.https://www.sciencedaily.com/releases/2025/03/250326123548.htm#